Zaktualizowano: 2019, 19 listopada

Chcesz zapobiec niedoborowi wapnia? Poznaj i postępuj zgodnie z tymi 11 wskazówkami

Chcesz zapobiec niedoborowi wapnia? Poznaj i postępuj zgodnie z tymi 11 wskazówkami

Wapń jest niezbędnym minerałem, którego organizm używa do wielu procesów, w tym zdrowia kości i stawów, stabilizacji ciśnienia krwi i wielu innych. Niesamowite w tym minerale jest to, że możesz uzyskać zalecaną dzienną wartość poprzez samą dietę. To powiedziawszy, często zdarza się, że ludzie doświadczają niedoboru wapnia z powodu niewystarczającego spożycia tego minerału. Niedobór wapnia objawia się skurczami mięśni, sucha skóra i łamliwe paznokcie, próchnica, bezsennośćczęste złamania, Depresjadrętwienie i mrowienie dłoni i stóp. Jak zapobiegać niedoborowi wapnia? Czytaj dalej aby się dowiedzieć!

1. Jedz ser

Ser jest doskonałym źródłem wapnia, szczególnie parmezanu z najwyższą zawartością tego minerału. Otrzymasz 331 mg wapnia na jedną uncję (28 g) parmezanu. To około 44% zalecanego dziennego spożycia. Chociaż jedzenie sera to świetny sposób na zapobieganie niedoborom wapnia, należy pamiętać, że nie każdy rodzaj jest równy. Ogólnie rzecz biorąc, twarde sery mają wyższą zawartość wapnia niż te bardziej miękkie. Na przykład jedna uncja brie dostarcza tylko 52 mg wapnia, co stanowi 5% zalecanej wartości. Generalnie należy starać się spożywać więcej produktów mlecznych, ponieważ organizm łatwiej je przyswaja niż wapń ze źródeł roślinnych.

2. Zwiększ spożycie nasion

Nasiona mają wiele zalet zdrowotnych i dostarczają szerokiego spektrum składników odżywczych, w tym wapnia. Najbogatszymi źródłami wapnia z rodziny nasion są mak, chia, sezam i seler. Na przykład jedna łyżka (15 g) maku zawiera 126 mg wapnia, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia.

Spożycie wapnia

3. Uzyskaj więcej witaminy D.

Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach i utrzymuje wystarczające stężenie wapnia i fosforanów w surowicy, aby umożliwić prawidłową mineralizację kości. Popularna witamina słoneczna obecna jest w oleju z wątroby dorsza, sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk, jajka i grzyby. Możesz również uzyskać tę witaminę poprzez suplementy lub kupując produkty fermentowane.

4. Zmniejsz spożycie soli

Nadmierne spożycie soli podnosi ciśnienie krwi, przyczynia się do zatrzymywania wody, a także wpływa na poziom wapnia w organizmie. Jedno z badań wykazało, że kiedy organizm próbuje pozbyć się sodu z moczem, także „wypłukuje” nim wapń. Te wyniki tylko potwierdzają znaczenie regulacji spożycia soli. W dzisiejszych czasach większość ludzi ma tendencję do spożywania coraz większej ilości sodu, co oznacza, że ​​ich ciała pozbywają się również większej ilości wapnia. Dlatego trzymaj się umiarkowanego spożycia soli.

5. Napij się jogurtu

Jogurt jest niesamowitym źródłem wapnia, a jedna filiżanka lub 245g (jogurt naturalny) zawiera 30% zalecanego dziennego spożycia tego minerału. Z przyjemnością dowiesz się, że jogurty niskotłuszczowe zawierają jeszcze wyższą zawartość wapnia przy 45% zalecanego spożycia z jednej filiżanki. Chociaż greckie jogurty są obecnie bardzo popularne i zapewniają wysoką zawartość białka, zawierają niższy poziom wapnia w porównaniu ze zwykłymi jogurtami.

Trochę jogurtu

6. Jedz więcej sardynek i łososia w puszce

Łosoś w puszce i sardynki są bogate w ten minerał dzięki jadalnym kościom. Na przykład trzy uncje łososia w puszce dostarczają 21% zalecanej dziennej wartości wapnia, podczas gdy puszka 3.75 uncji (92 g) sardynek zapewnia 35%. Należy również pamiętać, że tłuste ryby są najlepszym źródłem bardzo potrzebnych Omega-3 kwasy tłuszczowe przynoszą korzyści Twojemu mózgowi, sercu, skórze i tak dalej.

7. Rzucić palenie

Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, że palenie jest jednym z najbardziej niezdrowych nawyków, jakie może mieć dana osoba. Palacze są bardziej narażeni na wiele chorób, ale okazuje się, że może to mieć również wpływ na poziom wapnia. Badanie przeprowadzone przez European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że palenie ma ogromny wpływ na Witamina D a metabolizm wapnia i palacze mają znaczące zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Pamiętaj, że palenie jest nawykiem i możesz to zrobić przy silnej woli, wysiłku i wsparciu ze strony przyjaciół, rodziny i lekarza.

8. Spożywaj więcej zielonych liściastych

zielonych liściastych

Ciemnozielone warzywa liściaste są zdrowe i mogą również stanowić przyzwoite niemlecznicze źródło wapnia. Zieloni o wysokiej zawartości wapnia to jarmuż, szpinak, kapusta zielona, ​​ćwiartki jagnięce. Na przykład jedna filiżanka gotowanej sałaty zawiera 266 mg wapnia, co stanowi jedną czwartą zalecanego dziennego spożycia. Mówiąc o zielonych liściach i wapniu, ważne jest, aby wspomnieć, że niektóre odmiany, takie jak szpinak, są również bogate w szczawiany, naturalnie występujące związki, które wiążą wapń i sprawiają, że część z niego jest niedostępna dla organizmu.

9. Wypróbuj wzmocnioną żywność

Oto kolejny świetny sposób na uzyskanie większej ilości wapnia i zapobieganie niedoborom tego minerału. W dzisiejszych czasach można kupić żywność wzbogaconą, która zawiera wapń i łatwo spełnia zalecaną dzienną wartość. Niektóre rodzaje płatków dostarczają do 1000 mg na porcję, co stanowi 100% dziennego spożycia wapnia, i to przed dodaniem mleka! Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego wapnia na raz. Dlatego należy rozłożyć spożycie w ciągu dnia. Dodatkowo możesz też dostać wzbogaconą mąkę kukurydzianą i mąkę.

10. Pij mleko

Trudno byłoby mówić o różnych sposobach zapobiegania niedoborom wapnia i pomijania mleka, które jest jednym z najbogatszych i najłatwiejszych do zdobycia źródeł tego minerału. Jedna filiżanka mleka krowiego zawiera od 276 mg do 352 mg wapnia, w zależności od tego, czy jest to mleko beztłuszczowe, czy pełne. Oznacza to, że wystarczy wypić jedną filiżankę mleka krowiego co najmniej 28% dziennej wartości wapnia. Ponadto mleko jest doskonałym źródłem witaminy D i innych ważnych składników odżywczych.

Pij mleko

11. Weź suplementy

Najlepszym sposobem na uzyskanie wapnia jest żywność, szczególnie z produktów mlecznych. Jak widać powyżej, Twój organizm efektywniej wchłania wapń z produktów mlecznych niż pochodzenia roślinnego. Suplementy diety zawierające ten minerał stanowią praktyczny sposób na spełnienie zalecanej dawki. Przed zakupem tych suplementów skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli bierzesz leki lub masz chorobę serca. Nie zwiększaj też dawki napisanej na etykiecie.

Wnioski

Chociaż możemy uzyskać wystarczającą ilość wapnia dzięki diecie, często zdarza się, że ludzie doświadczają niedoboru tego minerału. Wprowadzanie pewnych zmian w stylu życia, zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w wapń to tylko niektóre sposoby zapobiegania niedoborowi wapnia i jego objawom.

Autor

Dr. Ahmed Zayed

Dr Ahmed Zayed Helmy posiada licencjat z medycyny i chirurgii. Ukończył studia w 2011 roku na Uniwersytecie w Aleksandrii

Podobne posty

Pokaż wszystkie