Wybierz dietę zdrową dla mózgu

Wykazano, że dziesiątki różnych produktów spożywczych mają pozytywny wpływ na mózg, pomagając zachować ostrość teraz i wraz z wiekiem. Skoncentrujmy się na czterech produktach, które można łatwo dodać do diety, świetnie smakują i mają tę dodatkową zaletę, że są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

Zielone warzywa liściaste

Jarmuż znowu? Tak - zwiększona moc mózgu to kolejny powód, aby jeść to zielone liściaste warzywo wraz z innymi, takimi jak kapusta włoska, rukola, mniszek lekarski i szpinak. Niedawne badania ujawniły, dlaczego te rośliny są tak cenne dla utrzymania zdrowego mózgu wraz z wiekiem.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2017 roku w szanowanym czasopiśmie Neurology wykazało, że w porównaniu ze starszymi dorosłymi, którzy jedli swoje zielone liście tylko sporadycznie, osoby, które spożywały co najmniej jedną porcję dziennie, doświadczały wolniejszego starzenia się mózgu. Różnica była zaskakująca: grupa, która jadła co najmniej jedną porcję dziennie, miała funkcje mózgu młodsze o 11 lat niż grupa, która rzadko jadła zieleninę.

Co sprawia, że ​​jarmuż i jego liściaste kuzyni są tak silnym pożywieniem dla mózgu? Wszystkie warzywa, nie tylko te liściaste, zielone, są pełne błonnika witaminy i minerałyi dużo fitoskładników. Różnica wydaje się być luteiną, członkiem rodziny karotenoidów. Karotenoidy należą do substancji naturalnie występujących w roślinach, które nadają im charakterystyczny kolor.

Dzięki karotenoidom marchewki są pomarańczowe, a pomidory czerwone. Występują również w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych - po prostu ich nie widać, ponieważ zakrywa je zielony kolor. W rzeczywistości jarmuż, zielenie mniszka lekarskiego i szpinak mają najwyższą zawartość luteiny w jakimkolwiek pożywieniu. Warzywa kapustne, np brokuły i brukselka są również bardzo bogate w luteinę.

Luteina ma działanie neuroprotekcyjne - wspiera strukturę i funkcję błony neuronalnej, warstwy otaczającej i chroniącej neurony, czyli komórki nerwowe w mózgu. Gdy błony neuronalne są zdrowe, zdrowe są również funkcje poznawcze. Oznacza to między innymi, że twoja pamięć pozostaje silniejsza wraz z wiekiem.

Zielone warzywa liściaste również mogą spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Badania sugerują, że luteina zawarta w zieleni odgrywa w tym ważną rolę. Wydaje się, że korzyści wynikają również z wysokiego poziomu kwasu foliowego, witaminy K i innego karotenoidu zwanego beta-karotenem.

Kupując jarmuż i inne zielone warzywa liściaste, wybieraj marki pochodzące z upraw ekologicznych, jeśli to tylko możliwe. Szukaj chrupkich pęczków bez pożółkłych liści.

Tłusta ryba

Ponad połowa mózgu składa się z kwasów tłuszczowych, budulca tłuszczów, którego mózg potrzebuje, aby zachować siłę. Najlepsze dla mózgu kwasy tłuszczowe to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Twoje ciało buduje te substancje kwasy tłuszczowe omega-3.

Najlepszym sposobem na dostarczenie mózgowi dużej ilości DHA i EPA jest spożywanie ich w postaci tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynkii makrela.

Kiedy jesz te ryby, upewniasz się, że twój mózg ma kwasy tłuszczowe omega-3, których potrzebuje do budowy silnych błon neuronalnych, pomaga zmniejszyć stan zapalny, wytwarzać neuroprzekaźniki i przewodzić sygnały. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają wolniejszy spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że jedzenie tłustych ryb trzy razy w tygodniu zmniejszyło ryzyko choroby Alzheimera o prawie 40 procent.

Łosoś hodowlany i inne ryby są karmione pokarmem składającym się głównie z kukurydzy. Nie wytwarzają takiego samego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli to możliwe, wybieraj ryby dziko żyjące. Tuńczyk w puszce to popularny sposób na uzyskanie kwasów omega-3, ale pamiętaj, aby wybrać odpowiedni rodzaj.

Poszukaj tuńczyka białego w puszkach w wodzie; zawiera około dziesięć razy więcej EPA niż lekki tuńczyk w puszce. Łosoś w puszce zawiera prawie tyle samo kwasów omega-3 w porcji, co świeży.

Jagody

Ochrona mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników jest kluczem do utrzymania jego siły. Jeden pyszny sposób, aby uzyskać dużo ochrony przeciwutleniacze to jeść jagody - zwłaszcza borówki. W rzeczywistości badania Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych pokazują, że ze wszystkich produktów spożywczych borówki amerykańskie osiągają najwyższe wyniki pod względem zdolności przeciwutleniającej na porcję, przewyższając 24 inne owoce i 23 warzywa.

Jagody uzyskać silne właściwości antyoksydacyjne (i ich niebieski kolor) z naturalnej substancji zwanej antocyjanami. Co ciekawe, antocyjany mogą przekraczać barierę krew-mózg, więc docierają tam, gdzie muszą, aby chronić neurony przed wolnymi rodnikami.

Wyniki długotrwałego badania zdrowia pielęgniarek Harvardu na 16,000 70 kobiet w wieku powyżej XNUMX lat wykazały, że jedzenie zaledwie kilku porcji jagód lub truskawek tygodniowo pomogło starszym kobietom zachować lepszą psychikę w porównaniu do podobnych kobiet, które nie jadły jagód. Badania na zwierzętach zdecydowanie sugerują, że jagody mogą poprawić równowagę i funkcje motoryczne.

Kupując jagody, szukaj marek ekologicznych. Jeśli nie możesz znaleźć ekologicznych jagód, kup zwykły rodzaj i dokładnie opłucz je pod zimną wodą. Organiczne mrożone jagody mają taką samą wartość, jak świeże. Są łatwiejsze do znalezienia i tańsze; używaj ich w koktajlach i do gotowania.

Oliwa z oliwek

Wykazano, że dieta śródziemnomorska, bogata w pokarmy roślinne, pomaga zachować funkcje mózgu i zapobiega osłabieniu funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Oliwa z oliwek (EEVO), kluczowy składnik Dieta śródziemnomorska, dlatego. Trawiący oliwa z oliwek regularnie chroni pamięć i zdolność uczenia się.

Co najważniejsze, oliwa z oliwek w diecie zmniejsza te klasyczne markery choroby Alzheimera: blaszki amyloidowo-beta i sploty neurofibrylarne w mózgu. Oliwa z oliwek działa poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w mózgu, a także poprzez aktywację procesu, który pomaga komórkom mózgowym rozbijać płytki i sploty oraz usuwać je z mózgu.

Aby jak najlepiej wykorzystać oliwę z oliwek, kupuj tylko oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EEVO). Jeśli na etykiecie jest napisane dziewicze lub lekkie, korzystne kwasy tłuszczowe i polifenole w oliwie zostały usunięte w procesie przetwarzania.

Mogły zostać dodane inne, mniej przydatne rodzaje oleju. Kupuj tylko ekologiczne EEVO i przechowuj je w ciemnym, chłodnym miejscu (lodówka jest za zimna), aby nie zjełczyła. Używaj EEVO do potraw niegotowanych lub gotowanych na małym ogniu. W wysokich temperaturach EEVO rozkłada się i staje się potencjalnie szkodliwy.

Pomimo ścisłej diety nasz organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowego mózgu. Wtedy pojawia się suplement wzmacniający mózg. Spójrz na Przegląd czynników skupienia aby uzyskać więcej informacji na temat suplementu wspomagającego pracę mózgu.

Możesz również sprawdzić - Zdrowe pokarmy dla mózgu - przewodnik po zdrowym życiu

Podobne posty

Pokaż wszystkie