Czy krewetki są zdrowe? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, krewetki mogą być zdrowym elementem diety – dostarczają około 85–110 kcal i 18–24 g pełnowartościowego białka w 100 g. Zawierają także jod, selen, witaminę B12 oraz kwasy omega-3, choć osoby z alergią na skorupiaki powinny ich unikać. Sprawdź, jakie mają właściwości, ile zawierają cholesterolu i jak je przygotować.

Czy krewetki są zdrowe?

Krewetki należą do niskokalorycznych owoców morza o wysokiej wartości odżywczej. W 100 g surowego produktu znajduje się zwykle 85–110 kcal oraz około 18–24 g białka. Dokładna wartość zależy od gatunku, zawartości wody i sposobu przygotowania.

Mięso tych skorupiaków jest lekkostrawne i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dzięki temu krewetki mogą urozmaicać jadłospis osób aktywnych, odchudzających się oraz ograniczających czerwone mięso. Po ugotowaniu tracą część wody, dlatego 100 g produktu może dostarczać około 99 kcal i nawet 24 g białka.

Niewielka ilość tłuszczu działa na ich korzyść. Tłuszcze nasycone stanowią około 0,8 g na 100 g mięsa, a część pozostałych lipidów tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Czy sam cholesterol powinien przekreślać ich obecność w jadłospisie? Nie u większości zdrowych osób, jeśli porcje pozostają umiarkowane, a dieta jest różnorodna.

Jakie witaminy i minerały zawierają krewetki?

Najbardziej wyróżniają się witaminy z grupy B, zwłaszcza niacyna, witamina B6 i witamina B12. Wspierają one metabolizm energetyczny, układ nerwowy oraz produkcję czerwonych krwinek. B12 ma szczególne znaczenie dla osób, które rzadko jedzą mięso lub ryby.

Selen, jod i inne składniki mineralne

Selen działa jako przeciwutleniacz i wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu. Współpracuje także z tarczycą. Jod jest potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy, które regulują między innymi tempo przemiany materii.

W mięsie znajdują się również magnez, potas, cynk, żelazo i fluor. Ich ilości nie zastępują zbilansowanej diety, lecz uzupełniają ją – szczególnie gdy krewetki są podawane z warzywami, kaszą lub pełnoziarnistym makaronem.

Astaksantyna

Astaksantyna to naturalny barwnik z grupy karotenoidów. W surowych krewetkach pozostaje związana z białkami, dlatego ich pancerz ma najczęściej szary lub szarobrązowy kolor. Podczas ogrzewania struktura białek się zmienia, a skorupiaki przybierają odcień różowy albo czerwono-pomarańczowy.

Różowy kolor ugotowanych krewetek wynika przede wszystkim z uwolnienia astaksantyny podczas obróbki cieplnej.

Krewetki a cholesterol i odchudzanie

W 100 g surowych krewetek znajduje się około 150–200 mg cholesterolu. Ta liczba może niepokoić, lecz na profil lipidowy silniej wpływają tłuszcze nasycone i trans niż cholesterol obecny w pojedynczym produkcie. Krewetki zawierają niewiele tłuszczów nasyconych, dlatego umiarkowane porcje zwykle pasują do jadłospisu wspierającego serce.

Kwasy omega-3, selen i pełnowartościowe białko tworzą korzystny zestaw żywieniowy. Nie oznacza to leczenia chorób układu krążenia. Przy wysokim cholesterolu, cukrzycy lub przyjmowaniu leków dietę trzeba omówić z lekarzem albo dietetykiem.

Niska kaloryczność oraz duża ilość białka sprzyjają kontroli apetytu. Same krewetki nie tuczą, ale panierka, masło, śmietanowy sos i smażenie w głębokim tłuszczu mogą wielokrotnie zwiększyć wartość energetyczną dania. W diecie redukcyjnej lepiej zestawić je z warzywami, ryżem, kaszą lub sałatką.

Ile razy w tygodniu?

W zróżnicowanym jadłospisie krewetki mogą pojawiać się około 2–3 razy w tygodniu. Nie powinny być jedynym źródłem białka. Warto wymieniać je z rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych i chudym mięsem.

Osoby z dną moczanową powinny zachować umiar, ponieważ skorupiaki dostarczają około 100–200 mg puryn w 100 g. Przy tej chorobie znaczenie ma całodzienny jadłospis, nawodnienie i zalecenia prowadzącego lekarza.

Na co uważać przy jedzeniu krewetek?

Najpoważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na skorupiaki. Może powodować pokrzywkę, obrzęk ust, wymioty, świszczący oddech, a czasem anafilaksję. Po wystąpieniu duszności lub szybko narastającego obrzęku potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna.

Pochodzenie produktu także ma znaczenie. Krewetki pochodzą z dzikich połowów albo hodowli, a jakość zależy od kontroli środowiska, transportu i przechowywania. Przy zakupie warto szukać oznaczeń MSC dla certyfikowanych połowów oraz ASC dla odpowiedzialnych hodowli.

Świeże czy mrożone?

Mrożenie wykonane krótko po połowie lub przetworzeniu pomaga zachować większość składników odżywczych. Opakowanie powinno być szczelne, bez dużej, zbitej bryły lodu wskazującej na rozmrożenie i ponowne zamrożenie.

Świeże skorupiaki powinny pachnieć delikatnie morsko. Ostry zapach amoniaku, śliska powierzchnia, matowe mięso lub nieprzyjemna woń oznaczają, że produktu nie należy spożywać.

Krewetki w ciąży i diecie dziecka

Kobiety w ciąży mogą jeść krewetki pochodzące z pewnego źródła, ale wyłącznie po pełnej obróbce cieplnej. Surowe skorupiaki, także w niektórych daniach sushi, zwiększają ryzyko zakażenia bakteriami i pasożytami.

Dziecko może otrzymać dokładnie ugotowane krewetki podczas rozszerzania diety, zwykle około 6. miesiąca życia. Trzeba podać niewielką ilość i obserwować reakcję organizmu. Przy rodzinnej skłonności do alergii wcześniejszą decyzję należy skonsultować z pediatrą.

Jak przygotować krewetki, aby zachować ich wartości?

Najlepiej sprawdzają się gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, pieczenie, grillowanie i krótkie smażenie. Surowe krewetki mają zwykle szarą barwę, natomiast różowe są już ugotowane i wymagają tylko krótkiego podgrzania.

Na patelni wystarczą czosnek, pieprz, sok z cytryny oraz niewielka ilość oleju rzepakowego lub oliwy. Smażenie powinno trwać około 2–3 minut. Zbyt długa obróbka sprawia, że mięso staje się gumowate.

Przed gotowaniem można płytko naciąć grzbiet i wyjąć ciemne jelito. Nie jest ono toksyczne, ale może mieć piaszczystą konsystencję. Przy grillowaniu skorupka pomaga zatrzymać wilgoć, więc nieobrane krewetki pozostają delikatniejsze.

Najlżejszy wariant to krewetki gotowane na parze lub pieczone, podane z warzywami i dodatkiem pełnoziarnistym, bez panierki oraz ciężkiego sosu.

Pod względem wielkości często spotyka się oznaczenia 31/40 i 16/20. Pierwsze oznacza 31–40 sztuk w opakowaniu o masie 454 g, czyli około 80 sztuk na kilogram. Przy rozmiarze 16/20 wychodzi około 42 sztuk na kilogram. W przypadku krewetek całych z głową liczby odnoszą się bezpośrednio do liczby sztuk w 1 kg.