Zaktualizowano: 2019, 10 sierpnia

Eksperci ujawniają fakty dotyczące łagodzenia stresu

Eksperci ujawniają fakty dotyczące łagodzenia stresu

Napięcia jest wokół nas każdego dnia. Od momentu, gdy się budzimy, spieszymy się, aby gdzieś być. Spieszymy się, aby wszystko załatwić. Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, szkołę czy spotkania PTA, ważne jest, aby pamiętać, aby rano poświęcić chwilę na oddech. I wieczorem. Lub o każdej innej porze dnia, kiedy zaczyna się stres.

Oddychanie jest istotną częścią naszego przetrwania. Bez oddychania po prostu przestaniemy istnieć. Co więc sprawia, że ​​myślimy, że możemy przejść przez cały dzień bez poświęcania na to czasu?

Jasne, oddychamy przez cały dzień, dopóki płuca kurczą się i wypierają otaczające nas powietrze w dowolnym momencie… ale to tylko mimowolny ruch - funkcja automatyczna. Fizjologicznie oddychanie to w rzeczywistości skomplikowany zestaw zdarzeń.

Ciało ludzkie potrzebuje 352.8 litra tlenu w ciągu jednego dnia. Podczas gdy przeciętny człowiek otrzymuje średnio 432 litry dziennie, nadal możemy nie mieć wystarczającej ilości powietrza w ciągu dnia.

We fragmencie z wpisu w International Journal of Osteopathic Medicine W odniesieniu do funkcji oddychania stwierdza się, że oddychanie różni się od wielu innych funkcji fizjologicznych, ponieważ można nim sterować poprzez dobrowolne działania. Oddychanie jest również uważane za punkt wyjścia do regulacji psychologicznej i fizjologicznej.

Oddychanie w przypadku stresu

Raport wyjaśnia również, że oddychanie ma inne funkcje poza utrzymywaniem dwutlenku węgla i tlenu oraz wentylacją powietrza. Wyjaśniają, że oddychanie wpływa na stabilność postawy ciała, wpływa na kontrolę motoryczną organizmu oraz odgrywa rolę w wielu regulacjach dotyczących zarówno psychologicznych, jak i fizjologicznych funkcji organizmu człowieka.

Oprócz tych funkcji donoszą, że oddychanie ma również wpływ na autonomiczny układ nerwowy, metabolizm, regulację chemiczną i układ krążenia.

Tylko około 21% powietrza, którym oddychamy, to w rzeczywistości tlen.

Chociaż tlen jest niezbędny nie tylko dla naszych płuc, ale dla każdej komórki i organu w naszych drogich ciałach. Podstawową rolą oddychania jest pochłanianie tlenu i wydalanie dwutlenku węgla. Jeśli więc nie oddychasz prawidłowo, weź pod uwagę, że Twoje ciało może nie wydalać dwutlenku węgla wystarczająco szybko i / lub wystarczająco skutecznie, aby uniknąć stresu.

Czy kiedykolwiek byłeś tak zestresowany, że zapomniałeś oddychać?

Rozważ to - ludzki mózg, który stanowi zaledwie 20% masy ciała, potrzebuje XNUMX% wdychanego tlenu. Pamiętaj, że jeśli mózg nie otrzyma tlenu przez trzy minuty, komórki zaczynają obumierać.

Co więc możemy zrobić, aby mieć pewność, że nie tylko oddychamy, ale oddychamy dobrze? -
Certyfikowany Life Coach i psycholog, dr Judith Tutin, mówi: „Głębokie oddychanie przeciwdziała skutkom stresu poprzez spowolnienie tętna i obniżenie ciśnienia krwi”.

Istnieje kilka technik oddychania, które mogą pomóc zmniejszyć stres i zachować inne funkcje fizjologiczne, takie jak:

  • Obniżenie ciśnienia krwi i ustabilizowanie tętna
  • Zmniejszenie ilości hormonów stresu we krwi
  • Zmniejszenie ilości kwasu mlekowego, często występującego w tkance mięśniowej
  • Poziomy dwutlenku węgla i tlenu we krwi są dokładnie zrównoważone
  • Poprawia się działanie układu odpornościowego
  • Wzmocniona energia fizyczna
  • Ogólne dobre samopoczucie i spokój

Dr Andrew Weil informuje, że regularne uważne oddychanie może zarówno energetyzować, jak i uspokajać organizm. Następnie informuje, że ta technika może również pomóc w problemach zdrowotnych spowodowanych stresem, w tym zaburzeniach trawienia i atakach paniki.

Zaleca kilka różnych ćwiczeń:

1. Oddech stymulujący (znany również jako oddech miechowy)

Pobudzający oddech
  • To ćwiczenie jest wykonywane z zamkniętymi i rozluźnionymi ustami. Musisz wdychać i wydychać powietrze przez nos. Każdy wdech powinien odbywać się w tym samym tempie co wydech, ale pamiętaj, że powinieneś spróbować wykonać te cykle w krótkim czasie. Dr Weil informuje, że ćwiczenie to obejmuje głośne oddechy.
  • Celem tego ćwiczenia jest wywołanie szybkich ruchów w obrębie przepony. Z tego powodu ważne jest, aby spróbować wykonać jak najwięcej cykli oddychania w ciągu jednej sekundy. Dr Weil zaleca dążenie do liczby cykli na sekundę. Powinieneś normalnie oddychać po każdym pełnym cyklu.
  • Podczas kilku pierwszych ćwiczeń pełny cykl powinien trwać około 15 sekund. Dr Weil wyjaśnia, że ​​ważne jest, aby się nie przemęczać. Z każdą praktyką czas całego cyklu można wydłużyć o około pięć sekund. Celem jest osiągnięcie jednej pełnej minuty na pełny cykl oddechowy.

2. Ćwiczenie 4-7-8 (znane również jako Oddech relaksujący)

Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnej pozycji, w tym siedzącej i stojącej. Dr Weil wyjaśnia, że ​​w fazie uczenia się tego ćwiczenia zaleca się rozpoczęcie w pozycji siedzącej z plecami do góry.

  • Podczas całego ćwiczenia czubek języka powinien znajdować się tuż za przednimi zębami (górna strona).
  • Zacznij od wydechu. Powinieneś wydychać powietrze przez usta i wydawać z siebie świszczący dźwięk podczas wydechu. Postaraj się wydmuchać jak najwięcej powietrza.
  • Następny krok należy wykonać z zamkniętymi ustami. Zrób wdech przez cztery sekundy przez nos, a następnie policz do siedmiu, wstrzymując oddech.
  • Wreszcie otwórz usta i zrób wydech. Pamiętaj, aby wydawać dźwięk świst. Podczas wydechu należy policzyć do ośmiu.
  • Cykl ten należy powtórzyć jeszcze trzy razy. Gdy osiągniesz cztery zestawy, ukończyłeś ćwiczenie 4-7-8.

Dr Weil wyjaśnia, że ​​konieczne jest ciche wdychanie przez nos. Podczas wydechu zamiast nosa należy używać ust, a wydech powinien być słyszalny. Wyjaśnia również, że czubek języka powinien pozostawać w zalecanej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia, a wydech powinien zająć dwa razy więcej czasu niż wdech.

3. Liczenie oddechów - używane w wielu praktykach Zen

  • Ta pozycja jest wykonywana w wygodnej pozycji. Kręgosłup powinien być wyprostowany, z głową lekko pochyloną do przodu.
  • Zacznij od wydechu i liczenia „jeden” podczas wydechu.
  • Policz od „dwóch” do „pięciu” podczas następnego wydechu.
  • Po policzeniu „piątki” należy rozpocząć nowy cykl - zaczynając od „jedynki”, wykonując kolejny wydech.

Dr Weil informuje, że twoja liczba podczas tego ćwiczenia nigdy nie powinna przekroczyć „pięciu”. Donosi również, że liczenie powinno odbywać się tylko podczas wydechu.

To tylko kilka ćwiczeń zaproponowanych przez jednego lekarza.

Czytaj dalej, jest więcej! -

W raporcie z Time Magazine, Jordan Shakeshaft przedstawił kilka różnych technik oddychania sugerowanych przez różnych lekarzy. Oto ćwiczenia na poziomie początkującym:

1. Równe oddychanie - (znane również przez joginów jako „SamaVritti”)

Równe oddychanie

Jak to jest zrobione - To ćwiczenie obejmuje wdech i wydech przez nos. Zacznij od wdechu, a następnie policz do czterech. Gdy osiągniesz liczbę czterech, zacznij wydech, licząc do czterech. Następnie proces ten należy powtórzyć. Dzięki temu ćwiczeniu powstanie naturalny opór dla twojego wzorca oddychania.

Kiedy to działa najlepiej - Rebecca Pacheco zaleca wykonywanie tego ćwiczenia przed pójściem spać. Wyjaśnia, że ​​ćwiczenie oddechowe pomaga uspokoić umysł i uwalnia go od galopujących myśli. Może również pomóc osobom, które mają trudności z zasypianiem.

2. Stopniowa relaksacja

Jak to jest zrobione - Zacznij od zamknięcia oczu. Technika ta działa poprzez napinanie i rozluźnianie oraz skupia się na różnych grupach mięśni przez maksymalnie trzy sekundy każda. Musisz zacząć od palców u nóg i stóp. Następnie przejdź do kolan, ud, pleców, ramion i dłoni. Na koniec skup się na szyi, następnie na szczęce i skończ na oczach. Podczas tej techniki należy przez cały czas utrzymywać powolne, głębokie oddechy.

Kiedy to działa najlepiej - Technika ta może być stosowana w dowolnym miejscu i czasie. Pamiętaj, że podczas wykonywania tej techniki nie powinieneś mieć zawrotów głowy. Jeśli czujesz się nieswojo podczas wykonywania tej techniki, powinieneś zmniejszyć liczbę sekund wykorzystywanych na każdą grupę mięśni do dwóch lub jednej sekundy.

3. Technika oddychania brzusznego

Technika oddychania brzusznego

Jak to jest zrobione - Tę technikę należy wykonywać w pozycji płaskiej na podłodze. Zacznij od położenia się na plecach i połóż dłonie na brzuchu. Obie ręce należy ułożyć dłońmi w dół i u podstawy klatki piersiowej. Kiedy już poczujesz się komfortowo, powinieneś wdychać powietrze przez nos.

Podczas wdechu weź powolny, głęboki oddech. Obszar brzucha powinien rozszerzyć się, aby zapewnić miejsce na rozciąganie płuc. Podczas tego ćwiczenia obszar klatki piersiowej nie powinien się rozszerzać. Wreszcie powoli zrób wydech.

Kiedy to działa najlepiej - To ćwiczenie jest doskonałym środkiem odprężającym tuż przed wystąpieniem stresującego wydarzenia, takiego jak egzamin. Należy zauważyć, że opanowanie tej techniki może na początku być trudne.

Ważne jest, aby pamiętać, aby każdego dnia poświęcić trochę czasu na oddychanie. Tych kilka podanych tutaj ćwiczeń wystarczy, aby zacząć.

Zauważ również, że JOGA jest dobrą platformą do nauki ćwiczeń oddechowych. Nazywa się Pranayama

W raporcie z „Yoga Journal” - istnieją trzy podstawowe praktyki oddechowe, których należy przestrzegać w domu -

1. Podstawowa świadomość oddechu - odpowiednio, korzyści to wyciszenie i uspokojenie całego układu nerwowego, zmniejszenie stresu i niepokój i poprawę samoświadomości.

2. Oddech chłodzący (Sitali / Sitkari Pranayama) - Wypróbuj dwa razy dziennie, aby poprawić skupienie, zmniejszyć pobudzenie, niepokój i złość oraz uspokoić ciepło w systemie. Dalej stwierdza się, że ten typ pranajamy jest szczególnie przydatny, gdy osoba czuje się senna rano. Niektórym osobom przydaje się również, gdy muszą poprawić koncentrację po popołudniowym załamaniu.

3. Długi wydech - Mówi się, że to zmniejsza bezsenność, zaburzenia snu i niepokój. Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie całego układu nerwowego. Nazywa się to ćwiczeniem oddechowym 1: 2. Wydech należy stopniowo zwiększać, aż osiągnie dwukrotność długości wdechu.

Wnioski

Korzyści są tutaj, abyś mógł je odkryć.

Oddychanie to coś więcej niż tylko oddech dla płuc. Wykorzystaj to w taki sposób, aby cały system odpornościowy był w pogotowiu - odtąd eliminując zły stan zdrowia.

Przeczytaj także - Jak zachować zdrowie i zmniejszyć codzienny stres?

Podobne posty

Pokaż wszystkie