Czy mogę zadbać o formę na bieżni?
Czy jesteś chory i zmęczony bieżnią, ponieważ nie osiągnąłeś oczekiwanych wyników?
Jeśli tak, to najbardziej odpowiedni moment, aby przełożyć swój plan treningu na bieżni, aby zobaczyć brakujące wyniki.
Odpowiednio wykonana bieżnia nie tylko pomoże Ci spalić tłuszcz, ale także wspomoże rozwój mięśni.
Jednak dla większości ludzi jest to dość nudne i trudne, ale jest to najbardziej wydajne narzędzie, które spala kalorie.
Najważniejsze są interwały, w których ćwiczysz na bieżni[1].
Większość ludzi popełnia błąd, idąc stałym krokiem. Zamiast tego powinieneś dostosować prędkość i dodać kilka ćwiczeń na podłodze.
Cindy Wasilewski i Jeff Baird zaprojektowali treningi na bieżni trwające 20, 30, 0r 60 minut, które uważa się za skuteczne w promowaniu spalania kalorii, aby pomóc w odchudzanie.
Skoncentruj się na tętnie
Dokładne monitorowanie tętna zapewni maksymalne wykorzystanie treningu, unikając nadmiernego wysiłku.
Na początek policz swoje maksymalne tętno, które powinno wynosić 220 minus Twój wiek.
Na początek może nastąpić wzrost o 50% do 65% maksymalnego tętna, 65% do 75% dla średnio zaawansowanych i 70% do 85%, jeśli jesteś profesjonalistą.
Upewnij się, że dokonałeś niezbędnych regulacji, aby utrzymać te zakresy tętna.
Użyj ciężarków ręcznych
Oprócz bieżni musisz mieć również ciężarki do rąk i piłkę stabilizującą, które będą używane podczas ćwiczeń na podłodze.
Pamiętaj, że ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń.
Ćwiczenia na bieżni
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń na bieżni, z których możesz wybrać preferowany, aby pozbyć się zbędnego tłuszczu. Obrazy Shutterstock
Według Cindy Wasilewskiego istnieją dwa ćwiczenia na bieżni, które możesz wypróbować, jeśli możesz poświęcić 60 minut.
Ten pierwszy jest określany jako „Bez wymówek”, ponieważ zapewnia maksymalne korzyści za zainwestowany czas.
Drugi ma na celu zwiększenie treningu interwałowego, który zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego[2].
Określany jako „trekking interwałowy” mierzy intensywność Twoich treningów w skali od 0 do 10.
Na przykład wartość 0 wskazuje, jak się czujesz, gdy odpoczywasz lub nic nie robisz, a 10 oznacza twoje uczucie po bardzo wyczerpującym treningu.
Trening bez wymówek
W treningu bez wymówek powinieneś zacząć na bieżni przez pięć minut, dostosowując odpowiednio prędkość, a następnie udać się na podłogę, gdzie wykonujesz zestaw 30 wyciskania nad głową z hantlami.
Należy to przeplatać z przysiadami, zanim przejdziesz do kolejnego zestawu loków na biceps, również z hantlami, tym razem na przemian z wykrokami.
Nie zatrzymuj się od razu, zamiast tego zwolnij, zanim skończysz na podłodze, wykonując zestaw 30 wyciskania klatki piersiowej przy użyciu ciężaru dłoni, siedząc na piłce stabilizacyjnej z biodrami swobodnie zawieszonymi w powietrzu.
Następnie wykonaj serię 30 much odwróconych z ciężarkami ręcznymi, będąc nadal na piłce stabilizacyjnej, zanim w końcu się rozciągniesz i odpoczniesz.
Interval Trek
Podobnie jak w przypadku treningu bez wymówek, trek interwałowy powinieneś rozpocząć na bieżni przez 5 minut.
Zanim się zatrzymasz, stopniowo zwolnij i zejdź na podłogę.
- Wykonaj serię 30 zanurzeń na triceps na ławce, a następnie kolejną serię 30 pompek.
- Wróć na bieżnię na pięć minut, po czym stopniowo zwolnij, a następnie zatrzymaj się.
- Poruszaj się po podłodze i wykonaj serię 75 brzuszków, balansując po 25 dla środka, prawej i lewej strony.
- Następnie, trzymając za każdym razem przez minutę, zrób dwa zestawy desek na łokciu, a następnie rozciągnij.
20-minutowe ćwiczenia na bieżni
20-minutowy bieg na bieżni może pomóc szybko spalić te dodatkowe kilogramy! Obrazy Shutterstock
Jeśli nie masz dużo czasu na bieżnię, ten 20-minutowy trening może pomóc w spalaniu kalorii w celu utraty wagi.
Bieganie jest głównym celem tego ćwiczenia.
Po drugie, obejmuje wspinaczkę, podczas której będziesz doświadczać częstych zmian tempa na bieżni.
Prędkość bieżni podczas tego treningu waha się od 4.5 mil / h do 10 mil / h.
30-minutowe ćwiczenia na bieżni
Według Cindy Wasilewskiego to ćwiczenie jest przeznaczone dla użytkowników z doświadczeniem.
- W ciągu pierwszych 5 minut prędkość bieżni powinna wynosić od 3.5 do 4.5 mil / h, co odpowiada marszowi.
- Zwiększ prędkość do 5.0-5.5 mph, co odpowiada szybkiemu marszowi lub truchtowi przez 1 minutę.
- Następnie ustaw prędkość na 4.0-5.5 mil / h przez następne 2 minuty.
- Powtarzaj kroki 2 i 3 aż do zakończenia treningu trwającego 30 minut.
Wnioski
Robienie interwałów na bieżni wydaje się być kluczem, jeśli chcesz spalić więcej kalorii, aby stracić te dodatkowe kilogramy.
Przebieganie między kilkuminutowym bieganiem w wolnym tempie, a następnie przyspieszaniem lub sprintem pomaga zwiększyć wytrzymałość, gdy stajesz się silniejszym biegaczem.
Na przemian, wykonując to na podłodze z ciężarkami w połączeniu z treningami, urozmaicenie pomoże również przełamać monotonię bieżni.
Pomoże Ci to również dopasować ćwiczenia do napiętego harmonogramu.
Ten artykuł zmienił moje życie!
Ten artykuł miał charakter informacyjny.
Mam pytanie medyczne.
Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.