Omega 3: rodzaje, źródła, korzyści zdrowotne, skutki uboczne, często zadawane pytania i więcej

Co to są kwasy tłuszczowe Omega 3?

Kwasy tłuszczowe Omega 3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA)^[1] wymagane przez organizm do utrzymania prawidłowego metabolizmu. Termin „wielonienasycony” oznacza, że ​​ten kwas tłuszczowy zawiera więcej niż jedno wiązanie podwójne cis w swojej strukturze cząsteczkowej. „Trójka” w nomenklaturze pochodzi z faktu, że pierwsze wiązanie podwójne w tym kwasie tłuszczowym znajduje się na trzecim atomie węgla od końca organicznego łańcucha węglowego tworzącego cząsteczkę.

Wiązanie podwójne jest obosiecznym mieczem funkcji tych kwasów tłuszczowych. Z jednej strony sprawia, że ​​cała struktura kwasów tłuszczowych jest bardziej płynna i elastyczna. Z drugiej strony podwójne wiązanie zmniejsza również ogólną sprężystość cząsteczki, umożliwiając większości z nich łatwe utlenianie.

Prototypowa cząsteczka kwasu tłuszczowego Omega3 (zapisywana również jako w-3 lub n-3) ma dwa końce. Koniec kwasu karboksylowego zawierający -COOH jest określany jako koniec „alfa”. Koniec ogonowy metylowy (-CH3) tworzy koniec „Omega”, który zawdzięcza swoją nazwę samemu kwasowi tłuszczowemu^[2].

Jakie są różne rodzaje kwasów Omega-3 i ich korzyści zdrowotne?

Istnieją trzy różne rodzaje tych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne organizmowi ludzkiemu, a mianowicie kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Spożycie każdego z nich jest niezbędne dla zdrowego, wolnego od chorób stylu życia. Przyjrzyjmy się im szczegółowo.

Omega 3 ma trzy różne typy, każdy ma swoje podstawowe korzyści zdrowotne. Obrazy zarządzania psoriasisselfmanagement

1. ALA

Kwas alfa-linolenowy, powszechnie w skrócie ALA, jest kwasem karboksylowym o długości 18 atomów węgla z trzema podwójnymi wiązaniami cis w całym łańcuchu. Naukowa nazwa tego niezbędnego kwasu tłuszczowego Omega 3 to kwas całkowicie cis-9,12,15-oktadektrenowy. Jest to izomer (związek o tej samej zawartości molekularnej, ale innym układzie strukturalnym atomów) kwasu gamma-linolenowego, Kwas tłuszczowy Omega-6.

Po raz pierwszy wyizolowany przez ruletkę na początku XX wieku, związek ten odgrywa ważną rolę w metabolizmie. Nie może być wytwarzany endogennie w samym organizmie ze względu na brak niezbędnych enzymów, które katalizują konwersję kwasu stearynowego do ALA, w przeciwieństwie do pozostałych dwóch niezbędnych kwasów Omega-1900. ALA należy pozyskiwać z diety.

Metaboliczną rolę ALA w organizmie można podzielić na dwie główne kategorie. Główną rolą dietetycznego ALA jest jego wykorzystanie w organizmie człowieka jako źródła energii, przy czym aż 85% spożywanego ALA jest wykorzystywane wyłącznie do dostarczania energii komórkom i do różnych procesów. Drugą rolą ALA jest jego wykorzystanie jako budulca do endogennego tworzenia pozostałych dwóch kwasów tłuszczowych n-3, kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego^[3]. Należy zauważyć, że obfite spożycie w diecie dwóch dłuższych kwasów tłuszczowych Omega3 jest niezbędne, ponieważ ich synteza w organizmie z ALA ma bardzo niską skuteczność.

Kwas alfa-linolenowy jest niestabilnym związkiem podatnym na spontaniczne utlenianie. Jego niestabilność oksydacyjna i tendencja do szybkiego jełczenia są jednym z powodów, dla których ALA w olejach produkowanych w handlu jest częściowo uwodorniony, aby przedłużyć jego trwałość. Jednak uwodornienie przekształca część Omega 3 w niezdrowy tłuszcz trans, którego konsumenci coraz częściej unikają. Zakaz obecności tłuszczów trans w niektórych komercyjnie produkowanych źródłach ALA, takich jak olej sojowy, pobudził produkcję wariantu sojowego, który zawiera ALA mniej podatny na utlenianie.

Korzyści zdrowotne:

• Rak prostaty
  Wcześniej wiadomo było, że ALA zwiększa ryzyko rak prostaty, niezależnie od tego, czy był przyjmowany w formie syntetycznej, czy otrzymywany z dietą, z wieloma badaniami korelującymi jego spożycie z rakiem męskiego gruczołu. Jednak badanie na dużą skalę w 2006 roku obaliło te twierdzenia i obecnie wiadomo, że ALA niesie znikome ryzyko raka prostaty^[4]. W każdym razie jego korzyści znacznie przewyższają zakładane ryzyko.
• Choroby sercowo-naczyniowe
  Wiadomo również, że ALA ma działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy^[5]odgrywając rolę w zapobieganiu wielu chorobom serca i krwi, takim jak nadciśnienie. Jednak w przeciwieństwie do jego korelacji z rakiem prostaty, ten korzystny efekt jest specyficzny dla jego formy spożycia, a tylko ALA naturalnie występuje w żywności, zapewniając ten efekt.

Omega-3 promuje ogólny stan zdrowia podczas ciąży i wczesnego życia dziecka, a także pozwala uniknąć różnych zaburzeń. Lci.org.pl Zdjęcia

2. EPA

Druga forma niezbędna Omega-3 kwasy tłuszczowe to kwas eikozapentaenowy (EPA lub kwas eikozapentaenowy). Jest to cząsteczka zawierająca 20 atomów węgla i 5 podwójnych wiązań cis w łańcuchu. Nazywany również kwasem timnodonowym, EPA jest ważnym prekursorem grup tromboksanu-3, leukotrienu 5 i prostaglandyn w organizmie, a mianowicie prostaglandyny-3.

Korzyści zdrowotne:

• Zapalenie i reumatoidalne zapalenie stawów
  Prostaglandyny są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu zapalnego organizmu. Te utworzone przez EPA wykazują głównie działanie przeciwzapalne i są wykorzystywane przez organizm do zwalczania nadmiernego stanu zapalnego i chorób z nim związanych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby pochodzenia autoimmunologicznego. EPA jest wymieniona jako skuteczna metoda leczenia takich chorób i stanów.
• Cukrzyca
  Oprócz obecności głównie w tłustych rybach i wodorostach, EPA może być syntetyzowana w organizmie przy użyciu ALA jako budulca. Sam EPA odgrywa rolę w tworzeniu endogennego kwasu dokozaheksaenowego. Jednak te endogenne przemiany mają niższą wydajność w porównaniu z egzogennym spożyciem tych kwasów tłuszczowych, przy chorobach, takich jak cukrzyca i niektóre alergie, które bezpośrednio ograniczają szybkość konwersji ALA do EPA.
• Schizofrenia i depresja
  EPA ma pewne unikalne działanie w porównaniu z innymi kwasami tłuszczowymi Omega3. Wiadomo, że ma działanie terapeutyczne u pacjentów ze schizofrenią. Badania wykazały, że jego spożycie pomaga uniknąć Depresja i objawy podobne do depresji u pacjentów z depresją kliniczną. Wykazano również, że EPA ma korzystny wpływ na odpowiedź pacjentów na chemioterapię, ponieważ moduluje eikozanoidy.

EPA może hamować niektóre enzymy wątrobowe, które są niezbędne do metabolizmu leków w wątrobie.

3. DHA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest najdłuższym kwasem tłuszczowym n-3, z 22-węglowym łańcuchem i 6 podwójnymi wiązaniami. DHA jest również znany jako kwas szyjkowy i jest niezbędnym Omega 3 dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

DHA to najobficiej występujący kwas tłuszczowy w mózgu i siatkówce. Jest ważnym składnikiem tych dwóch, razem z korą mózgową, skórą, plemnikami i jądrami. Jak wspomniano wcześniej, może być syntetyzowany w małych ilościach przez organizm, jeśli ma wystarczającą ilość ALA i EPA. Jednak większa jego część wymagana dla organizmu musi pochodzić z naturalnych źródeł żywności bogatych w DHA.

Korzyści zdrowotne:

• Zdrowie mózg
  DHA odgrywa ważną rolę w mózgu^[6]. 60% mózgu to tłuszcz, a około 20% tego tłuszczu to DHA. Obniżone poziomy DHA są związane z obszernym testem dolegliwości związanych z mózgiem, a mianowicie chorobą Alzheimera i Choroba Parkinsona. Wiadomo, że utrzymanie odpowiedniego spożycia DHA zmniejsza progresję tych i innych choroby neurodegeneracyjne, jak również poprawia pamięć.
• Rak jelita grubego
  Wpływ DHA na komórki rakowe został poddany szerokim badaniom, a ich wpływ na hamowanie raka jelita grubego jest dobrze znany^[7]. Oprócz tego DHA zwiększa również skuteczność chemioterapii na komórkach raka prostaty in vitro.
• Bezpłodność
  DHA jest składnikiem akrosomu, enzymu obecnego w główkach plemników. Enzym ten jest niezbędny do penetracji plemników do komórki jajowej, w procesie znanym jako zapłodnienie. Jednak błędne jest założenie, że niedobór DHA doprowadzi do bezpłodności^[8]. Ilość DHA wymagana do utworzenia akrosomu jest niewielka, a organizm może wytworzyć wystarczającą ilość kwasu tłuszczowego przy użyciu EPA, aby zapewnić plemnikom niezbędne chemikalia do zapłodnienia.

Jakie są źródła tłuszczów Omega3?

Istnieje wiele naturalnych produktów spożywczych, które zapewniają wystarczającą ilość Omega 3. Obrazy Shutterstock

ALA, EPA i DHA można uzyskać z naturalnych źródeł żywności, przy czym tylko te dwa ostatnie są wytwarzane przez sam organizm w niewielkich ilościach. Jednak, jak wspomniano wcześniej, ilość wytwarzana w organizmie jest znacznie mniejsza niż ilość wymagana do normalnego metabolizmu, co sprawia, że ​​spożycie każdego z tych kwasów tłuszczowych jest koniecznością.

ALA występuje głównie w olejach z nasion, takich jak olej sojowy i olej rzepakowy. Nasiona chia, perilla i kiwi są również bogate w ALA. Kilka orzechów, takich jak orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie (zarówno angielskie, jak i perskie), to kolejne dobre źródło roślin. Błona tylakoidowa chloroplastu większości liści, zwłaszcza liści grochu, zawiera dużą ilość ALA. W siemieniu lnianym znajduje się olej lniany, który jest prawdopodobnie najbogatszym źródłem ALA, który zawiera 2.5g w jednej łyżeczce. Sama łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 1.6 g ALA. Warto jednak zauważyć, że stałe nasiona lnu przechodzą niestrawione przez układ pokarmowy człowieka i są bezużyteczne.

EPA występuje głównie w mikroalgach, a prawie żadne rośliny wyższe nie są jego znaczącym źródłem. Algi są obecnie hodowane na skalę przemysłową jako niezwierzęce źródło EPA. Warto zauważyć, że tłuste ryby, takie jak dorsz, śledź, makrela, śledź, łosoś i sardynka, które stanowią główne zwierzęce źródło EPA, same nie są bogate w EPA, jak zakładano w przeszłości. Ryby te spożywają EPA (i DHA) za pośrednictwem spożywanych przez siebie alg. Oleje rybne, takie jak tran z wątroby dorsza, są jednym z najbogatszych źródeł EPA. Mleko matki zawiera również ten kwas tłuszczowy.

Tłuste ryby, olej rybny i mikroalgi są również bogate w DHA. Niektóre algi na bazie DHA są produkowane do spożycia, ponieważ oprócz wersji syntetycznych stanowią główne źródło DHA dla wegan i wegetarian. Drób i jajka są również znacznie bogate w DHA, podobnie jak mleko matki.

Jakie są skutki uboczne tłuszczów Omega 3?

Jak każdy inny niezbędny składnik odżywczy, brak równowagi poziomu kwasów tłuszczowych Omega-3 w organizmie wywoła pewne skutki uboczne. Większość z tych skutków ubocznych wynika ze spożycia głównie syntetycznych form kwasów tłuszczowych Omega 3 lub braku spożycia wystarczających ilości tych niezbędnych składników odżywczych. Ból żołądka i nudności to najczęściej zgłaszane działania niepożądane Omega3^[9] kapsułki. Większość tych i innych skutków ubocznych wywołuje olej rybny. Jest przeciwwskazane w cukrzyca, dwubiegunowa, nadciśnienie, depresja, patologie wątroby, alergie na owoce morza i rodzinna polipowatość gruczolakowata. Osobom z wszczepionym rozrusznikiem serca zaleca się również unikanie olejów rybnych.

Czym jest olej rybny Omega 3?

Olej rybny bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są bardzo ważne dla zdrowia. Obrazy Shutterstock

Jednak w pozostałej części populacji oleje rybne wydają się być najłatwiej dostępnym i najczęściej spożywanym źródłem kwasów tłuszczowych n-3. Wiadomo, że sportowcy spożywają to źródło Omega-3. Olej z wątroby dorsza jest dostępny zarówno w kapsułkach lub kapsułkach, jak iw butelkach. Większość lekarzy zgadza się, że od 1000 do 1200 mg oleju rybnego dziennie jest niezbędne do uzyskania dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3. Należy jednak upewnić się, że preparat spożywanego przez niego oleju rybnego zawiera wystarczającą ilość kwasów Omega-3 w jednej porcji. Zalecana dzienna porcja EPA + DHA to 500mg. Ważne jest, aby wiedzieć, że jedna standardowa kapsułka oleju rybnego zawiera około 300 mg tych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że ​​aby bezpiecznie spełnić zalecaną dzienną dawkę dzienną, należałoby spożywać 2 kapsułki. Jednocześnie należy zauważyć, że te kwasy tłuszczowe mogą mieć działanie przeciwzakrzepowe w dużych dawkach i mogą zwiększać ryzyko krwawienia, zwłaszcza krwawienia wewnętrznego po urazach. Chociaż nie jest to niepokojąca sytuacja u normalnych osób, może powodować poważne komplikacje u osób cierpiących na zaburzenia krzepnięcia krwi, takie jak hemofilia.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), które odgrywają ważną rolę w fizjologii człowieka. Odgrywają nie tylko istotną rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, ale także zapewniają odporność na szeroki wachlarz chorób, takich jak neuropatologia, choroby zapalne i choroby sercowo-naczyniowe. Chociaż ich najbogatszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie tłuste ryby, mogą być spożywane w wystarczających ilościach przez wegetarian i wegan ze względu na komercyjną hodowlę źródeł wegetatywnych bogatych w kwasy Omega-3. W każdym razie formy syntetyczne istnieją, ale niosą ze sobą własny zestaw skutków ubocznych, których można doświadczyć lub nie. Równie ważne, jak upewnienie się, że nasza dieta zawiera te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jest również upewnienie się, że nie przedawkujemy żadnego z nich ani nie ignorujemy innych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, które są niezbędne dla innych aspektów fizjologia i metabolizm człowieka.

Często zadawane pytania dotyczące omega-3

• Ile Omega-3 powinienem przyjmować codziennie?
  Większość lekarzy zgadza się, że dana osoba powinna dostarczać około 1000 do 1200 mg kwasów tłuszczowych Omega-3 w swojej diecie. Zalecane dzienne spożycie EPA + DHA to 500mg

Wiek w latach	Dąż do spożycia ALA w gramach (g) / dzień	Pozostań poniżej g / dzień
Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi	1.6	Dla ALA nie ustalono górnej granicy.
Kobiety w wieku 19 lat i starsze	1.1
Kobiety w ciąży w wieku 19 lat i starsze	1.4
Kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat i starsze	1.3

• Czy ryby są lepszym źródłem Omega-3 niż suplementy z olejem rybnym?
  Suplementy oleju rybnego mogą powodować pewne skutki uboczne, takie jak nudności i rozstrój żołądkowo-jelitowy. Osoby z wszczepionym defibrylatorem w sercu są na ogół proszone, aby nie spożywały oleju rybnego. Są również przeciwwskazane w chorobach i stanach, takich jak cukrzyca, choroba afektywna dwubiegunowa, nadciśnienie, depresja, patologie wątroby, alergie na owoce morza i rodzinna polipowatość gruczolakowata.

  Z drugiej strony ryba jest zawsze lepszym źródłem Omega-3, ponieważ zawiera najbardziej naturalną formę kwasu tłuszczowego. Ryby dostarczają również innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, których nie zawierają oleje rybne.

• Który z nich jest dobry dla mojego organizmu EPA, DHA czy ALA?
  ALA, EPA i DHA są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi i powinny być częścią zdrowej diety. ALA to podstawowa forma energii dla organizmu. EPA jest środkiem niezapalnym. DHA jest ważnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Krótko mówiąc, każdy Omega3 ma wyjątkową i żywotną funkcję.
• Czy przyjmowanie Omega-3 w czasie ciąży jest bezpieczne?
  Kwasy tłuszczowe Omega-3 są absolutną koniecznością kobiety w ciąży. Przyczyniają się do wizualnego i poznawczego rozwoju dziecka. Ponadto wiadomo, że zmniejszają ryzyko alergii u noworodków.
• Czy Omega-3 jest tylko dla dorosłych?
  Omega-3 są całkowicie bezpieczne i ważne dla każdej grupy wiekowej.
• Czy tłuszcze Omega-3 są dobre dla dzieci?
  Pozytywny wpływ tych kwasów tłuszczowych na mózg dzieci jest niezwykły.
• Czy omega-3 eliminuje tłuszcz z brzucha?
  Naukowcy odkryli korelację między zdrowym spożyciem kwasów tłuszczowych Omega-3 a niskim BMI. Jednak BMI nie zawsze jest synonimem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
• Czy omega-3 może zmniejszyć wypadanie włosów?
  Wypadanie włosówlub łysienie można zmniejszyć poprzez spożycie kwasów Omega-3. Omega-3, zwłaszcza DHA, są dobre dla skóry. Zdrowa skóra to zdrowy wzrost włosów.
• Czy kwasy omega-3 mają niekorzystny wpływ na prostatę?
  ALA było wcześniej znane ze zwiększania ryzyka raka prostaty. Jednak badanie przeprowadzone w 2006 roku dowiodło, że nie ma takiej zależności.
• Co się stanie, jeśli wezmę za dużo oleju rybnego?
  Wysoka dawka olejów rybnych może być szkodliwa w przypadku wystąpienia któregokolwiek z warunków przeciwwskazanych do jej spożycia. Spożywanie zbyt dużej ilości oleju rybnego rozrzedza krew i zwiększa ryzyko krwawienia.
• Czy przyjmowanie Omega-3 bez konsultacji z lekarzem jest bezpieczne, czy potrzebuję recepty na oleje omega-3?
  Jeśli masz jakieś schorzenie, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem.

Wnioski

W większości przypadków oleje bogate w Omega-3 można bezpiecznie spożywać bez recepty. Jednak zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę przeciwwskazaną do ich stosowania, nie jesteś pewien dawki lub masz inną dolegliwość.

Opinie:

Referencje

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25387473
[2] https://www.uio.no/studier/emner/matnat/farmasi/nedlagte-emner/FRM2041/v06/undervisningsmateriale/fatty_acids.pdf
[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Alpha-Linolenic_acid
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321563
[5] https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/313021/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578173/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29451828
[9] https://www.webmd.com/drugs/2/drug-17804/omega-3-oral/details

Dr. Ahmed Zayed

Dr Ahmed Zayed Helmy posiada licencjat z medycyny i chirurgii. Ukończył studia w 2011 roku na Uniwersytecie w Aleksandrii Przeczytaj pełne Bio

Podobne posty