Zaktualizowano: 2019, 1 sierpnia

30 zdrowych i łatwych do noszenia wysokobiałkowych przekąsek

30 zdrowych i łatwych do noszenia wysokobiałkowych przekąsek

Niezależnie od tego, czy chcesz szybko uzupełnić białko po treningu na siłowni, czy po prostu potrzebujesz przenośnego posiłku białkowego, aby przetrwać południowe spadki, te zdrowe przekąski białkowe dostarczą Ci całego białka, którego potrzebujesz w jednym posiłku. Są również przenośne, dzięki czemu są bardzo wygodne w podróży. Te przekąski są zdrowe, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych innych niż białko. Upewnij się, że uwzględnisz każdy z nich na różne dni, a otrzymasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze w tych prostych posiłkach.

1. Pakiet migdałów

Migdały są uważane za potęgę odżywczą ze względu na dużą zawartość składników odżywczych. Dzienna porcja migdałów, czyli około 10 migdałów, dostarczy około 6 gramów białka, które wystarczy, aby zwalczyć południowe zachcianki. Migdały są również bogate w witaminę E, kwas foliowy, cholinę, magnez i żelazo.

2. Baton białkowy

Najłatwiejszym sposobem na zaspokojenie prawie połowy dziennego zapotrzebowania na białko jest prosty baton proteinowy. Dobrą opcją jest Baton proteinowy Fit Joy czyli nie zawiera GMO, glutenu i absolutnie nie zawiera sztucznych barwników, aromatów ani substancji słodzących, a jednocześnie dostarcza 20 gramów białka i około 200 kalorii.

Protein bar

3. Ciasteczka z masłem orzechowym

Ciasteczka z masłem orzechowym to prawdopodobnie najsmaczniejszy sposób na codzienne dostarczanie białka. Jedno ciasteczko dostarczy około 4 gramów białka, ale prawdopodobnie zjesz więcej. Możesz również przygotować wersję bezmączną, aby uzyskać jeszcze zdrowszą przekąskę. Dodane jajko te bezmączne ciasteczka z masłem orzechowym dostarczy Ci jeszcze więcej białka.

4. Kubki błyskawiczne z płatkami owsianymi

Kubki błyskawiczne z płatkami owsianymi to świetna opcja, jeśli chcesz zjeść śniadanie w drodze. Kubki Quaker Instant Oatmeal to jedne z najpopularniejszych i prawdopodobnie najlepszych kubków owsianych. Jedna filiżanka zawiera 7 gramów białka i 5 gramów błonnika. Prawdopodobnie długo po tym posiłku błyskawicznym poczujesz się pełny, ponieważ badania pokazują, że zawartość b-glukanu w płatkach owsianych wywołuje większe uczucie sytości.

5. Dwa jajka na twardo

Jajka to prawdopodobnie jedno z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka zgodnie z opublikowanym artykułem w składnikach odżywczych. Jajka na twardo to również świetny przenośny posiłek. Możesz dodać je do sałatki lub do kanapek. Jedno jajko dostarczy 6.3 grama białka, a wysokiej jakości jajka również dostarczy Ci dużo kwasy tłuszczowe omega-3.

Jajka na twardo

6. Chunky Monkey Smoothie

Istnieje wiele wersji tego koktajlu w ruchu, ale większość z nich wymaga masła orzechowego i bananów. Plik Joe Wicks Lean Chunky Monkey Smoothie jest jeszcze zdrowszą opcją z jeszcze większą ilością białka niż oryginał. Przepis, o którym mowa, wykorzystuje czekoladowy proszek proteinowy i nasiona sezamu jako dodatkową porcję białka.

7. Pręty orzechowe

Batony orzechowe, takie jak Bary KIND Plus są bardzo dobrym źródłem białka, a jeden baton zawiera do 15 gramów tej wysoce sycącej odżywki. Batony KIND Plus są również wzbogacone w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, dzięki czemu są jeszcze zdrowszą przekąską.

8. Pieczona ciecierzyca

Zaledwie trzy czwarte filiżanki pieczonej ciecierzycy dostarcza około 9 gramów białka. Jeśli więc od czasu do czasu lubisz skubać ulubioną przekąskę, rozważ zrobienie pieczonej ciecierzycy jako zdrowej przekąski bogatej w białko.

Proteins Food Info

9. Twarożek Z Orzechami

Twarożek ma mało kalorii, ale jest bardzo bogaty w białko, witaminę A, wapń i kilka witamin z grupy B. Jedna porcja twarogu może dostarczyć około 15 gramów białka. Jeśli szukasz produktów, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy, dodaj do swojego sera twarogowego codzienne zdrowe posiłki może być drogą do tego, jak pokazują badania ten rodzaj diety pomógł z utratą wagi.

10. On the Go Granola

Przekąska do granoli np Lizi jest w ruchu granola dostarczy około 6 gramów białka i do 239 kalorii. Przekąski z granoli są również bogate w błonnik, witaminy i minerały i stanowią zdrową opcję.

11. Mleko czekoladowe

Mleko czekoladowe może nie brzmieć jak najzdrowsza przekąska ale badania pokazują, że picie mleka czekoladowego po treningu poprawia regenerację po treningu. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że jedna filiżanka mleka czekoladowego zawiera do 50 gramów białka i dużo witaminy A, wapnia i witaminy D. Dodana czekolada zapewni również korzystne przeciwutleniacze z proszku kakaowego.

Mleko czekoladowe

12. Nasiona dyni

Ilekroć planujesz kroić dynie, nie wyrzucaj pestek dyni, ponieważ są one pełne białka i innych zdrowych składników odżywczych. Jedna filiżanka pestek dyni zawiera do 12 gramów białka. Pestki dyni są również bogatym źródłem wapnia, magnezu i cynku. Badania nad pestkami dyni pokazują, że łagodzą one nadciśnienie i wspierają ogólny stan zdrowia serca.

13. Jogurt Grecki z Jabłkami

Badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że popołudniowa przekąska z greckiego jogurtu zawierająca 24 gramy białka zmniejsza głód, zwiększa uczucie sytości i opóźnia jedzenie w porównaniu z posiłkiem o niższej zawartości białka. Aby uatrakcyjnić grecki jogurt, proponujemy dodać kilka plasterków jabłek i szczyptę cynamonu. Jabłka dostarczą Ci dużo witamin, a cynamon pomoże obniżyć poziom glukozy we krwi.

14. Krakersy z nasionami komosy ryżowej

Quinoa to kolejne bogate i zdrowe źródło białka, którego po prostu musisz spróbować. Ten przepis na komosę ryżową przenosi podjadanie białka na wyższy poziom dzięki dodanym nasionom i kwiatowi komosy ryżowej. Jedna filiżanka komosy ryżowej zawiera około 8 gramów białka, ale jeśli zastosujesz się do powyższego przepisu, prawdopodobnie zjesz więcej białka dzięki dodanym nasionom.

Krakersy z komosy ryżowej

15. Napój serwatkowy

Proszki białkowe są często wytwarzane z białka serwatkowego, ale są to produkty wysoce przetworzone. Zamiast używać koktajli proteinowych jako głównego źródła szybkiego białka, dlaczego nie pić zamiast tego zwykłej serwatki? Istnieje wiele opcji pysznych napojów serwatkowych, niektóre z dodatkiem soku owocowego.

16. Przekąski z soczewicy

Kiedy myślisz o wysokobiałkowych przekąskach, a nawet przekąskach, soczewica to ostatnia rzecz, która przychodzi na myśl. Ale soczewica jest naprawdę bogata w białko i naprawdę jest świetną przekąską, gdy znajdziesz odpowiedni przepis. Weźmy na przykład ten przepis na chrupiącą pieczoną soczewicę z gotowaną soczewicą, granulkami czosnku oraz odrobiną soli i pieprzu. Przekąska jest super łatwa do wykonania i bardzo smaczna.

17. Przekąska z tuńczyka

Weź jedną puszkę tuńczyka i połącz ją z krakersami lub tostami, a otrzymasz zdrową, bogatą w białko przekąskę, którą możesz zjeść w drodze. Opcjonalnie można znaleźć gotowe przekąski z tuńczyka, takie jak Clover Leaf Classic Tuna Snack. Jedno opakowanie dostarczy Ci 14 gramów białka i mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3 z tuńczyka.

Tuńczyk Snack

18. Chleb Ezechiela z pastą do smarowania

Być może nie słyszałeś o chlebie Ezechiela, rodzaju chleba wytwarzanego z kiełkujących pełnoziarnistych produktów. Jedna kromka chleba Ezechiel zawiera około 4 gramów białka. Jeśli zrobisz własną kanapkę z tym chlebem z, powiedzmy, pastą z awokado i kilkoma jajkami, otrzymasz posiłek bogaty w białko, który również jest bardzo zdrowy.

19. Przekąska Goji Berry

Mówiąc o żywności wysokobiałkowej, jagody zwykle nie znajdują się na szczycie listy. Ale jagody goji są wyjątkiem. Zaledwie 28 gramów jagód goji dostarcza ponad 3 gramy białka. Są również bogate w witaminę C i potas i są doskonałą przekąską. Jedynym minusem jest to, że mogą być dość drogie w porównaniu z innymi jagodami.

20. Jogurt z nasionami Chia

Nasiona chia są najbardziej cenione ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Ale nie wszyscy wiedzą, że nasiona chia są również doskonałym źródłem białka, ponieważ 28 gramów nasion chia zawiera 4.4 grama białka. Jeśli posypiesz jogurt kilkoma łyżeczkami nasion chia, otrzymasz wspaniały, bogaty w białko posiłek.

Jogurt z nasionami Chia

21. Domowe kulki białkowe

W Internecie znajdziesz wiele przepisów na kulki białkowe, takie jak ten przepis na kulki proteinowe z masłem miodowym. Pozwalają zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy i są pysznym przysmakiem białkowym, który możesz zabrać ze sobą wszędzie. Białko w tych kulkach pochodzi z proszku białkowego, ale także z nasion słonecznika i wiórków kokosowych.

22. Domowe batony proteinowe migdałowo-kokosowe

Innym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy jest tworzenie własnych batonów proteinowych. Te Batony proteinowe z orzechami kokosowymi i migdałami bez pieczenia są również bezglutenowe i przyjazne dla paleo, a także łatwe do wykonania. Białko w tych małych smakołykach pochodzi z proszku proteinowego wanilii i masła migdałowego.

23. Wysokobiałkowe kulki energetyczne

Jeśli chodzi o szybkie przekąski białkowe, które można zjeść w drodze, absolutnymi zwycięzcami są kulki proteinowe. Istnieje tak wiele opcji przepisów, że trudno jest wybrać ulubione. Sugerujemy te wysokobiałkowe kulki energetyczne od Happy Healthy Mamma. Są super zdrowe, pyszne i zawierają białko z ciecierzycy, migdałów i masła orzechowego. Słodzone naturalnym miodem to zdrowa przekąska.

Wysokobiałkowe kulki energetyczne

24. Orzechy Nerkowca

Orzechy nerkowca są wyjątkowe z wielu powodów. W przeciwieństwie do innych orzechów, orzechy nerkowca zawierają najwięcej bardzo zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także są bogate we wszystkie kluczowe składniki odżywcze. Mają bardzo wysoką zawartość białka, a 28 gramów orzechów nerkowca dostarcza ponad 5 gramów białka. Są również świetne do walki choroba serca.

25. Toast z awokado z nasionami

Podstawowy tost z awokado z pestkami dyni to zdrowa przekąska bogata w białko, którą możesz łatwo przygotować w domu i zabrać do pracy. Jeden tost z awokado dostarczy Ci 5 gramów białka zarówno z awokado, jak i pestek dyni. Awokado jest również bogate w błonnik, magnez, witamina C, kwas foliowy, niacyna i niacynamid oraz wiele innych ważnych składników odżywczych.

26. Wysokobiałkowy budyń czekoladowy

To nie jest twój zwykły budyń czekoladowy, o którym wiemy, że jest zbyt bogaty w skrobię i zawiera dużo tłuszczu. To niezwykłe budyń czekoladowy z twarożkiem, nasionami chia, mlekiem kokosowym, miodem, wanilią i kakao w proszku. Wszystkie składniki są bardzo zdrowe, a danie jest pełne białka. Przygotuj danie wcześniej, zapakuj w małe pojemniki i jedz w drodze.

Budyń czekoladowy

27. Skinny Burrito in a Jar

Istnieją dwa główne powody ten przepis znalazł się na naszej liście. Po pierwsze, jest w słoiku, więc możesz zabrać danie w dowolne miejsce. Po drugie, posiłek jest ubogi w węglowodany i bogaty w białko, a jedna porcja dostarcza aż 15 gramów białka i tylko 191 kalorii. Danie zjedz prosto ze słoika lub dodaj do pełnoziarnistego wrapa.

28. Blueberry Bliss

Ten przepis zawiera tylko 4 składniki i minutę twojego czasu na przygotowanie. Wystarczy trochę twarożku, suszonych jagód, nasiona granatui siemię lniane. Jeśli chcesz, możesz nawet dodać świeże jagody, aby uzyskać jeszcze więcej przeciwutleniaczy do tej wysokobiałkowej przekąski, którą możesz zapakować do pojemnika i zjeść po treningu.

29. Koktajl bananowy z masłem orzechowym

Każdy uwielbia koktajle, ponieważ są łatwe w przygotowaniu i cudownie pyszne. To Koktajl bananowy z masłem orzechowym stworzą wysokobiałkową przekąskę, którą będziesz mógł pić w drodze. Przepis wymaga składników wysokobiałkowych, czyli greckiego jogurtu, bananów i masła orzechowego. Dodanie błyskawicznych płatków owsianych do mikstury zapewni jeszcze więcej białka, a koktajl uzyska piękną konsystencję.

Bananowe smoothie z masłem orzechowym

30. Sałatka Caprese z Pomidorami Wiśniowymi

Jeśli jesteś miłośnikiem sałatek, to ten przepis może być dietą wysokobiałkową, której szukałeś. Ta sałatka dostarczy Ci aż 12 gramów białka i ponczu przeciwutleniacze z pomidorów, oliwy z oliwek i świeżej bazylii.

Wnioski

Wszyscy doceniamy korzyści, jakie może zapewnić białko. Białko to jeden z tych składników odżywczych, które - od utrzymywania nas w pełni i wspomagania utraty wagi po pomoc w budowaniu mięśni - są jednym z tych składników odżywczych, o których wiesz, że potrzebujesz, aby dobrze się czuć i wyglądać.

Spożywanie białka w drodze jest łatwiejsze, gdy masz opcje zdrowych przekąsek, które uzupełniają intensywne życie. Pamiętaj, aby wypróbować te zdrowe przekąski białkowe, aby uzyskać dzienną dawkę białka.

Możesz również sprawdzić - Nieunikniona moc koktajli Sarah Fader

Autor

Dr. Ahmed Zayed

Dr Ahmed Zayed Helmy posiada licencjat z medycyny i chirurgii. Ukończył studia w 2011 roku na Uniwersytecie w Aleksandrii

Podobne posty

Pokaż wszystkie