Beyond The Banana: 10 zaskakujących pokarmów bogatych w potas

Banany mogą być najbardziej znanym źródłem potasu z 422 mg potasu w 1 średnim bananie, ale czy wiesz, że istnieje wiele innych produktów spożywczych o podobnej lub nawet większej zawartości potasu w porcji?

Wraz z wapniem i sodem potas działa jako główny elektrolit w organizmie. Jest ważny dla funkcji mięśni, serca, nerwów i układu pokarmowego. Elektrolity równoważą płyn w organizmie i przekazują niezbędne impulsy nerwowe. Mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości potasu do skurczu, a serce potrzebuje potasu do prawidłowego bicia.

Mięśnie gładkie układu pokarmowego są kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, którego potas odgrywa rolę w regulacji i skurczu.

Typowe przyczyny niedoboru potasu, zwane również hipokaliemią, obejmują biegunkę, wymioty, nadmierne pocenie się, nadmierne stosowanie leków moczopędnych lub przeczyszczających, alkoholizm i odwodnienie. Niedobór tego minerału może prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów, nudności, zaparć, kołatania serca i niskie ciśnienie krwi.

Najczęstszą przyczyną wysokiej toksyczności potasu lub potasu, znanej również jako hiperkaliemia, jest niewydolność nerek. Pacjenci ci nie mogą usuwać nadmiaru potasu z organizmu i dlatego powinni porozmawiać ze swoimi pracownikami służby zdrowia na temat potencjalnego ograniczenia potasu w swojej diecie. Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą również zwiększać ryzyko toksyczności potasu.

Poziom adekwatnego spożycia (AI) ustalony przez wytyczne żywieniowe dla Amerykanów wynosi 4700 mg / dzień dla dorosłych. Wytyczne stwierdzają, że wzrost poziomu potasu w diecie może potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko tworzenia się kamieni nerkowychi zmniejszyć utratę kości.

Średnio dorośli Amerykanie spełniają dwie trzecie dziennych zaleceń lub mniej. Wypróbuj poniższe produkty, aby zwiększyć poziom potasu w swojej diecie!

1. Szpinak (1 szklanka ugotowanego = 839 mg potasu)

Nie jesteś fanem zielonych warzyw? Spróbuj ukryć szpinak w koktajlu owocowym, daniu z makaronu lub omlecie. Szpinak jest również doskonałym źródłem witaminy K i dobrym źródłem kwasu foliowego, magnez, żelazo, wapń, niacynę, żelazo cynkowe oraz witaminy A, B6, C i E.

2. Awokado (1 filiżanka = 708 mg potasu)

Awokado to wspaniały dodatek do popołudniowej przekąski. Wymieszaj ze zwykłym jogurtem greckim i dopraw pieprzem, czosnkiem i odrobiną soku z limonki, aby uzyskać pyszny dip wegetariański z marchwi, selera i nie tylko. Awokado jest dobrym źródłem Kwas pantotenowybłonnik, kwas foliowy i witaminy B6, C, Ei K.

3. Czarna fasola (1 szklanka = 610 mg potasu)

Czarna fasola jest dobrze znana ze swojej roli w chili, enchiladas i burrito. Jeśli szukasz czegoś nowego, spróbuj zamienić wołowinę na czarną fasolę w paprykach faszerowanych lub zmieszać z awokado, pomidorami, cebulei rzymska na aromatyczną południowo-zachodnią sałatkę.

Czarna fasola jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego i błonnika oraz dobrym źródłem manganu, witaminy B1, fosfor, białko, magnez i żelazo.

4. Woda kokosowa (1 filiżanka = 600 mg potasu)

Wodę kokosową można łączyć z mrożonymi owocami w blenderze, aby uzyskać zdrową mrożoną słodką przekąskę. Można go również pić jako alternatywę napoju potreningowego, uzupełniającego elektrolity organizmu.

Woda kokosowa to bardzo dobre źródło błonnika, magnezu i manganu oraz dobre źródło witaminy C, ryboflawinai wapń.

5. Dynia piżmowa (1 filiżanka pokrojona w kostkę = 492 mg potasu)

Ta słodka dynia zimowa jest idealnym dodatkiem do zup i chili. Świetnie smakuje również pieczony z cynamonem lub czosnkiem i rozmarynem dla wytrawnego akcentu. Dynia piżmowa jest dobrym źródłem tiaminy, witaminy B6, kwasu pantotenowego, manganu, witaminy E i kwasu foliowego.

6. Łosoś (porcja 4 uncje = 433 mg potasu)

Gotujesz łososia po raz pierwszy w domu? Spróbuj zawinąć łososia w folię z pokruszonym czosnkiem, pokrojoną cytryną, pieprzem i garścią świeżej bazylii. Piec przez około 20-25 minut w 400 stopniach, aż będą dobrze ugotowane i łatwo płatkowane widelcem.

Łosoś to doskonałe źródło witaminy B12, selen, witamina D, a także dobre źródło niacyny, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B6, cholina, kwas pantotenowy, biotyna, fosfor i białko.

7. Słodki ziemniak (1 pożywka = 347 mg potasu)

Słodkie frytki ziemniaczane to fajna alternatywa dla zwykłych frytek. Spróbuj wypiekać w domu pikantną lub pikantną wersję z dodatkiem papryki, czosnku w proszku, kminku, cayenne i pieprzu. Nie potrzeba soli! Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A oraz dobrym źródłem manganu, niacyny, kwasu pantotenowego, błonnika, fosforu i witaminy B1, B2 i C.

8. Mleko Niskotłuszczowe (1 filiżanka = 313 mg potasu)

Wypij 1 szklankę niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka, aby zaspokoić 1 z 3 zalecanych dziennych porcji dla dorosłych. Mleko można łatwo dodać do koktajli, płatków zbożowych, płatków owsianych lub wypieków. Mleko jest dobrym źródłem tiaminy, ryboflawiny, wapnia, magnezu, fosforu, selenu, cynku oraz witamin A, D, E i K.

9. Pomidor (1 pożywka = 268 mg potasu)

Niewiele produktów spożywczych jest bardziej wszechstronnych niż pomidory. Spróbuj zrobić własne pico de gallo z pomidorami, mango, awokado, kolendrą i cebulą. Wymień kupiony w sklepie sos pomidorowy i zamiast pizzy użyj świeżych pomidorów, aby uzyskać świeży smak.

Pomidory są doskonałym źródłem biotyny, witaminy C i witaminy K oraz bardzo dobrym źródłem manganu, błonnika, kwasu foliowego, niacyny, fosforu oraz witamin A, B6 i E.Gotowane pomidory są bogate w likopen, który działa jako przeciwutleniacz.

10. Buraki (1 filiżanka = 259 mg potasu)

Buraki można spożywać na surowo, pieczone lub gotowane. Spróbuj połączyć buraki z rukolą, arbuzem i fetą, aby uzyskać jasną i smaczną sałatkę. Buraki są również gwiazdą popularnego wschodnioeuropejskiego barszczu zupowego, który często zawiera ziemniaki, marchewkę i kapustę. Buraki są doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz bardzo dobrym źródłem magnezu, witaminy C, fosforu, witaminy B6, żelaza i błonnika.

Wnioski

Potas znajduje się nie tylko w owocach, ale także w warzywach, roślinach strączkowych, nabiale i rybach. Ten minerał służy jako elektrolit w organizmie i jest kluczowym elementem funkcji układu pokarmowego, mięśni, nerwów i układu krążenia. Zwiększenie poziomu potasu w diecie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Osoby z chorobami nerek powinny porozmawiać ze swoimi pracownikami służby zdrowia o dopuszczalnym spożyciu potasu w diecie ze względu na zwiększone ryzyko toksyczności potasu. W przypadku większości Amerykanów w diecie wystarcza spożycie około 4700 mg dziennie.

Podobne posty

Pokaż wszystkie