10 najlepszych źródeł żywności bogatych w witaminy i minerały

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami diety. Są niezbędne, ponieważ ludzie nie mogą ich sami wytwarzać i dlatego muszą być spożywane z pożywieniem lub suplementami.

Chociaż suplementy mogą być odpowiednie dla niektórych osób w pewnych okolicznościach, ogólna zasada jest taka, że ​​człowiek może dostać wszystko witaminy i minerały wymagają od zdrowej diety.

Suplementy powinny być stosowane wyłącznie w celu „uzupełnienia” diety. Jeśli dieta jest wystarczająco dobra, suplementy nie są wymagane. Jeśli spożycie diety nie jest wystarczająco dobre, spróbuj najpierw poprawić jakość diety, zanim zaczniesz polegać na drogich i potencjalnie szkodliwych suplementach.

Eksperci żywieniowi nie zgadzają się i dużo debatują. Zgadzają się jednak, że najlepszym sposobem uzyskania potrzebnych nam witamin i minerałów jest jedzenie.

Jeśli chodzi o witaminy i minerały, możemy myśleć o żywności w kategoriach gęstości energetycznej, czyli ilości składników odżywczych zawartych w konkretnym pożywieniu w stosunku do ilości dostarczanych przez nie kalorii (energii).

Istnieją cztery kategorie żywności pod względem gęstości energetycznej:

• Niska zawartość kalorii i mało witamin, minerałów, np. Sałata lodowa, napoje gazowane
• Bogate w kalorie i bogate w witaminy, minerały, np. Nasiona, orzechy
• Niskokaloryczny i bogaty w witaminy, minerały, np. Zielone warzywa liściaste
• Bogate w kalorie i mało witamin, minerałów, np. Fast food, napoje gazowane

Mając to na uwadze, oto niektóre z najlepszych źródeł witamin i minerałów w pożywieniu:

1. Zielone warzywa liściaste, np. brokuły, szpinak, brukselka, jarmuż, itp. Zielone warzywa liściaste są powszechnie określane jako jedne z najzdrowszych pokarmów na świecie. Łatwo zrozumieć, dlaczego: są świetnym źródłem witaminy A, C, K i kwasu foliowego, a także dobrym źródłem potasu, fosforu, wapnia i manganu.

2. Papryka. Papryka może być smacznym dodatkiem do posiłków, ale jest też potęgą odżywczą. Czy wiesz, że jedna porcja papryki zawiera około dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcza! Papryka zawiera również umiarkowane ilości beta-karotenu, a także witaminy B6 i K.

3. Grzyby. Czasami myślimy, że zdrowe owoce i warzywa są tak kolorowe jak tęcza. Jednak zwykłe stare pieczarki są w rzeczywistości potęgą odżywczą! Są doskonałym źródłem witamin B2, 3 i 5, a także miedzi i selen.

Co ciekawe, istnieje składnik odżywczy, o którym niewiele słyszymy, zwany ergotioneiną. Ergotioneina jest silnym przeciwutleniaczem o wielu nieodkrytych skutkach, a grzyby są jednym z nielicznych źródeł! Wreszcie niektóre grzyby które były wystawione na działanie słońca będą zawierały witaminę D.

4. Jagody, np. Truskawki, jagody, maliny itp. Wszystkie rodzaje jagód są świetnym źródłem witaminy C. Zawierają również sporo kwasu foliowego, witaminy K, wapnia i manganu.

5. Rośliny strączkowe, np. Soczewica, fasola, czarna fasola, itp. Rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do posiłku, ponieważ zawierają dużo białka, błonnika i węglowodanów złożonych, ale mają niską zawartość tłuszczu i są bardzo satysfakcjonujące. Ponadto rośliny strączkowe są bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy, żelazo, magnezu, cynku i manganu i zawierają umiarkowaną ilość wapnia.

6. Słodkie ziemniaki. Charakterystyczny pomarańczowy kolor miąższu słodkich ziemniaków pochodzi od beta-karotenu (rodzaj witaminy A), więc nie jest zaskoczeniem, że zawierają one dużo beta-karotenu. Mniej znane jest to, że słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy C, manganu, miedzi i witamin z grupy B.

7. Nasiona, np. Len, słonecznik, dynia itp. Nasiona zawierają mniej więcej 50% tłuszczu, ale tłuszcz jest w większości zdrowy tłuszcz nienasycony. Ponadto nasiona zawierają ogromną różnorodność witamin i minerałów, co oznacza, że ​​otrzymujesz dużo kalorii, ale także wiele składników odżywczych.

Dlatego dodanie małej porcji lub dwóch nasion może być świetnym dodatkiem. Ze względu na zawartość tłuszczu nasiona są doskonałym źródłem witaminy E *, która zapobiega jełczeniu ich tłuszczów). Nasiona są również doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz niektórych minerałów, takich jak mangan, selen, fosfor, magnez.

8. Surowe, niesolone orzechy, np. Migdały, orzechy nerkowca. Podobnie jak nasiona, orzechy są bogate w tłuszcz, ale również w większości zdrowy tłuszcz i zawierają dużo składników odżywczych. Podobnie jak nasiona, orzechy zawierają witaminę C, ale także witaminy z grupy B, żelazo, wapń, potas, cynk i magnez.

9. Awokado. Awokado, bogate w tłuszcze jednonienasycone, zawiera również witaminę E, ale także witaminy z grupy B, potas i miedź.

10. Ziarna pszenicy np. Owies, komosa ryżowa, jęczmień. węglowodany a ziarna ogólnie pozostają tematem kontrowersyjnym. Należy pamiętać, że przetwarzanie pełnego ziarna (np. Dzikiego brązowego ryżu) na rafinowane ziarno (np. Biały ryż) polega na usunięciu zewnętrznej warstwy ziarna. Ta warstwa zawiera dużo błonnika, ale także wiele składników odżywczych!

Trzymaj się produktów pełnoziarnistych, które są doskonałym źródłem witamin z grupy B, a także niektórych minerałów, w tym magnezu, żelaza, selenu.

Witaminy i minerały z pożywienia… dwa wyjątki i pewna uwaga:

• Witamina D: Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ ludzie mogą to zrobić… ale tylko przy odpowiedniej ekspozycji na słońce. Witamina D występuje naturalnie w niewielu pokarmach (tłuste ryby, takie jak łosoś i grzyby wystawione na słońce). Dlatego też u tych, którzy nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce przez cały rok, może być konieczne uzupełnienie witaminy D.
• Witamina B12: Witamina B12 znajduje się we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, produktach mlecznych, jajach itp. Dlatego osoby stosujące diety roślinne, w tym diety wegetariańskie i wegańskie, muszą zapewnić odpowiednie spożycie poprzez suplementy lub produkty wzbogacone. Wchłanianie witaminy B12 jest bardzo złożone i wiele osób, które spożywają dużo mięsa, nabiału itp. Ma niskie wchłanianie i niski poziom.
• Jod jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym głównie w owocach morza (np. rybach, wodorostach), ale także w produktach mlecznych. Unikanie tych pokarmów może skutkować niskim spożyciem jodu.

Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały, spożywaj szeroką gamę świeżych i mrożonych owoców i warzyw. Rośliny strączkowe i tłustsze pokarmy roślinne, takie jak orzechy, nasiona i awokado, dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych, a także wielu innych zdrowych składników odżywczych.

W tym artykule skupiliśmy się na witaminach i minerałach. Jednak wiele innych składników odżywczych jest niezwykle korzystnych i mogą nie być zawarte w niektórych z tych produktów.

Jednym ze sposobów ustalenia planu żywieniowego spełniającego Twoje potrzeby żywieniowe jest współpraca z zarejestrowanym dietetykiem, który może wziąć pod uwagę Twoje preferencje żywieniowe i alergie (takie jak nietolerancja laktozy) lub inne problemy zdrowotne (takie jak cukrzyca).

Podobne posty

Pokaż wszystkie