Ciecierzyca, znana również jako cieciorka, jest jednym z najpopularniejszych roślin strączkowych cenionych za swoje wartości odżywcze. Jest szczególnie doceniana przez wegan i wegetarian za wysoką zawartość białka. W artykule przyjrzymy się, ile białka zawiera ciecierzyca, oraz jakie inne składniki odżywcze można w niej znaleźć.
Jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca?
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, które jest niezbędne w diecie, zwłaszcza dla osób, które rezygnują z mięsa. W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy znajduje się 8,86 gramów białka. Jest to szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy muszą dostarczać białko z alternatywnych źródeł. Oprócz białka, ciecierzyca dostarcza również 164 kcal, 2,56 gramów tłuszczów i 19,80 gramów węglowodanów przyswajalnych, w tym 4,8 gramów cukrów prostych.
Ciecierzyca jest również bogata w błonnik, którego zawartość wynosi 7,6 gramów na 100 gramów produktu. Błonnik ten, głównie nierozpuszczalny, wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości. Warto zwrócić uwagę na obecność kwasu foliowego – w 100 gramach gotowanej ciecierzycy znajduje się aż 172 μg tego składnika, co stanowi prawie 50% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.
Witaminy i minerały
Ciecierzyca to nie tylko białko i błonnik, ale również skarbnica witamin i minerałów. Jest bogata w witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci. W ciecierzycy znajdziemy także wapń, magnez, potas, fosfor i żelazo, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ciecierzyca jest szczególnie bogata w kwas foliowy, dostarczając aż 172 μg na 100 gramów, co stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Jakie są korzyści zdrowotne spożywania ciecierzycy?
Regularne spożywanie ciecierzycy przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskim indeksie glikemicznym (IG = 30), ciecierzyca przyczynia się do utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Nasiona ciecierzycy zawierają również antyoksydanty, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Ponadto, ciecierzyca wspomaga pracę jelit, poprawia gospodarkę lipidową oraz korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.
Zastosowanie ciecierzycy w kuchni
Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna w kuchni. Można ją wykorzystać do przygotowania wielu potraw, takich jak hummus, falafel, czy różnego rodzaju sałatki i gulasze. Ciecierzyca jest również składnikiem dań jednogarnkowych, takich jak ratatouille, oraz farszy do pierogów i krokietów.
- Hummus – kremowa pasta z ciecierzycy, idealna do smarowania pieczywa.
- Falafel – smażone kulki z ciecierzycy, popularne w kuchni arabskiej.
- Sałatki – ciecierzyca świetnie komponuje się z warzywami i ziołami.
- Gulasze – ciecierzyca dodaje sytości i białka do potraw jednogarnkowych.
Jakie są różnice między ciecierzycą a soczewicą?
Choć zarówno ciecierzyca, jak i soczewica należą do rodziny roślin strączkowych, różnią się pod względem wartości odżywczych i zastosowania. Ciecierzyca ma delikatny, lekko orzechowy smak i dostarcza więcej kalorii niż soczewica. Jest bogatsza w błonnik, witaminę A oraz wapń i magnez.
Z kolei soczewica jest bardziej zasobna w białko i łatwiejsza w przygotowaniu, ponieważ nie wymaga namaczania i szybko się gotuje. Soczewica jest również bardziej wszechstronna w kuchni, idealna do sałatek, farszu i zup.
Dla kogo ciecierzyca i soczewica?
Ciecierzyca i soczewica są polecane osobom, które chcą się zdrowo odżywiać, przestrzegają zasad diety wegetariańskiej lub wegańskiej, zmagają się z cukrzycą lub insulinoopornością, są na diecie redukcyjnej lub mają problemy z gospodarką lipidową. Oba te produkty są również zalecane osobom z zaburzeniami funkcjonowania jelit, ponieważ sprzyjają rozwojowi „dobrych” bakterii jelitowych.
Regularne spożywanie ciecierzycy i soczewicy może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz stężenia glukozy we krwi.
Podsumowanie – jak wykorzystać ciecierzycę w diecie?
Ciecierzyca jest niezwykle wartościowym składnikiem diety, który można wykorzystać na wiele sposobów. Jej wysoka zawartość białka, błonnika i witamin sprawia, że jest idealnym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki różnorodnym możliwościom zastosowania w kuchni, ciecierzyca może stać się stałym elementem zdrowego jadłospisu.
Nie zapominajmy, że zarówno ciecierzyca, jak i soczewica są bogate w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie organizmu i mogą być stosowane jako alternatywa dla produktów mięsnych. Warto eksperymentować z tymi roślinami, aby czerpać z nich pełnię korzyści zdrowotnych.
Co warto zapamietać?:
- Ciecierzyca zawiera 8,86 g białka na 100 g, co czyni ją doskonałym źródłem białka roślinnego.
- W 100 g ciecierzycy znajduje się 164 kcal, 2,56 g tłuszczu, 19,80 g węglowodanów oraz 7,6 g błonnika.
- Wysoka zawartość kwasu foliowego: 172 μg na 100 g, co stanowi prawie 50% dziennego zapotrzebowania.
- Ciecierzyca wspomaga stabilizację poziomu glukozy we krwi dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG = 30).
- Wszechstronne zastosowanie w kuchni: hummus, falafel, sałatki, gulasze oraz dania jednogarnkowe.
