Fasola, znana z wysokiej zawartości białka, jest nieodłącznym składnikiem wielu diet, szczególnie tych roślinnych. Warto jednak zrozumieć, jak różne odmiany fasoli różnią się pod względem wartości odżywczych i jakie korzyści zdrowotne mogą one przynieść. Sprawdźmy, ile białka zawiera fasola i dlaczego warto ją włączyć do codziennej diety.
Ile białka zawiera fasola?
Fasola jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł białka, co czyni ją doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie tego makroskładnika w diecie. Średnio, w 100 g suchej fasoli znajduje się od 21 do 25 g białka, co czyni ją konkurencyjną wobec niektórych źródeł białka zwierzęcego. Po ugotowaniu ta ilość spada do około 7-10 g na 100 g, co nadal jest imponującą wartością.
Różne odmiany fasoli różnią się zawartością białka. Na przykład:
- Fasola czerwona – około 8,7 g białka na 100 g ugotowanego produktu,
- Fasola biała (Jaś) – około 9,3 g białka na 100 g,
- Fasola czarna – do 8,9 g białka na 100 g po ugotowaniu.
Fasolka szparagowa a białko
Fasolka szparagowa, choć również należąca do roślin strączkowych, zawiera znacznie mniej białka niż jej suche odpowiedniki. W 100 g fasolki szparagowej znajduje się zaledwie 2 g białka. Mimo iż nie jest to znacząca ilość, warto uwzględnić fasolkę w diecie ze względu na inne wartości odżywcze, które oferuje.
Dlaczego warto jeść fasolę?
Fasola to nie tylko białko. Jest również źródłem wielu innych cennych składników odżywczych. Zawiera błonnik, który wspomaga trawienie i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo, fasola dostarcza witamin z grupy B, żelaza, potasu i magnezu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Korzyści zdrowotne fasoli
Regularne spożywanie fasoli może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, fasola pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Jest też cennym źródłem energii, dzięki zawartości węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi stabilnej dawki energii.
Jak maksymalnie wykorzystać białko z fasoli?
Aby w pełni skorzystać z białka zawartego w fasoli, warto łączyć ją z innymi produktami, które uzupełniają brakujące aminokwasy. Tradycyjnie fasola jest łączona z ryżem lub kukurydzą, co tworzy pełnowartościowe białko. Takie połączenia są podstawą wielu kuchni na całym świecie.
- Łącz fasolę z produktami zbożowymi, takimi jak ryż czy kasza.
- Dodawaj fasolę do sałatek z nasionami, aby zwiększyć jej profil aminokwasowy.
- Przygotuj pastę z fasoli z dodatkiem tahini.
- Spożywaj fasolę z warzywami bogatymi w witaminę C, co zwiększa przyswajanie żelaza.
Fasolka szparagowa – jak ją przechowywać?
Fasolka szparagowa świetnie nadaje się do mrożenia, co pozwala cieszyć się jej smakiem przez cały rok. Aby zachować jej wartości odżywcze, warto zblanszować fasolkę przed zamrożeniem. Dzięki temu strąki zachowają swoją jędrność i kolor.
Ile kalorii dostarcza fasola?
Fasola jest stosunkowo niskokaloryczna, co czyni ją idealnym składnikiem diety odchudzającej. Na przykład, 100 g fasolki szparagowej dostarcza jedynie 30-35 kcal. To sprawia, że jest świetnym wyborem dla osób dbających o linię, które chcą jednocześnie wzbogacić swoją dietę o wartościowe składniki odżywcze.
Fasola w porównaniu do innych źródeł białka
Choć fasola zawiera mniej białka niż mięso, nadal może być jego wartościowym źródłem, zwłaszcza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Dla porównania, 100 g gotowanego kurczaka dostarcza około 25-30 g białka, podczas gdy fasola w tej samej ilości oferuje około 8-9 g białka. Jednak dzięki większym porcjom fasoli można łatwo wyrównać te proporcje w diecie.
Zróżnicowanie diety poprzez włączenie fasoli może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a także wzbogacić smak potraw. Warto więc sięgać po różne odmiany fasoli i eksperymentować w kuchni.
Co warto zapamietać?:
- Fasola zawiera 21-25 g białka na 100 g suchego produktu; po ugotowaniu 7-10 g.
- Odmiany fasoli: czerwona (8,7 g), biała (9,3 g), czarna (8,9 g) białka na 100 g ugotowanej fasoli.
- Fasola jest źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, potasu i magnezu, wspomagając zdrowie serca i układ pokarmowy.
- Łączenie fasoli z ryżem lub kukurydzą tworzy pełnowartościowe białko; warto dodawać ją do sałatek i potraw z warzywami.
- Fasolka szparagowa ma tylko 30-35 kcal na 100 g, co czyni ją idealnym składnikiem diety odchudzającej.
