Jajka są niezwykle popularnym składnikiem diety, cenionym za swoje wartości odżywcze i łatwość przygotowania. W szczególności białko jaja kurzego jest uznawane za jedno z najlepszych źródeł białka, dostarczając wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach. W artykule przyjrzymy się bliżej zawartości białka w jajku oraz jego wartościom odżywczym.
Ile białka znajduje się w jajku?
Jajko jest znakomitym źródłem białka, które jest istotne dla funkcjonowania organizmu. Średnie jajko waży około 50 gramów i zawiera od 6 do 7 gramów białka. Białko to jest bardzo dobrze przyswajalne, co czyni jajka idealnym wyborem dla sportowców, dzieci, osób starszych oraz wszystkich dbających o zdrowie. Każda część jajka – zarówno białko, jak i żółtko – dostarcza białka, jednak ich zawartość różni się.
Porównanie białka w białku i żółtku
Białko jaja kurzego (białko) zawiera około 3,8 gramów białka w 35 gramach, podczas gdy żółtko dostarcza 3,1 gramów białka w 20 gramach. Mimo że białko jaja zawiera więcej białka w przeliczeniu na gram, to żółtko jest bardziej skoncentrowane pod względem wartości odżywczych.
- Żółtko (20 g): 3,1 g białka, 5,6 g tłuszczu, 0,06 g węglowodanów
- Białko (35 g): 3,8 g białka, 0,07 g tłuszczu, 0,25 g węglowodanów
Porównanie na 100 gramów
Porównując 100 gramów każdej części jajka, różnice stają się bardziej widoczne:
| Żółtko (100 g) | 15,5 g białka, 28,0 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów |
| Białko (100 g) | 10,9 g białka, 0,2 g tłuszczu, 0,7 g węglowodanów |
Jaka jest rola białka w organizmie?
Białko jaja kurzego jest uznawane za wzorcowe, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Aminokwasy te są niezbędne dla regeneracji i wzrostu mięśni, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji hormonów i enzymów. Dzięki temu, białko z jajek jest szczególnie polecane osobom aktywnym fizycznie.
Wpływ na zdrowie i dietę
Jajka stanowią pełnowartościowe źródło białka, które wspiera zdrowie i dobre samopoczucie. Regularne spożywanie jajek może przyczynić się do poprawy metabolizmu, redukcji uczucia głodu oraz wspomagania procesu odchudzania. Co więcej, jajka dostarczają wielu witamin i minerałów, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Czy sposób przygotowania jajek wpływa na zawartość białka?
Forma przygotowania jajek nie wpływa znacząco na zawartość białka, jednak może zmieniać inne wartości odżywcze. Na przykład, smażenie na tłuszczu zwiększa kaloryczność posiłku. Jajka gotowane, surowe lub na miękko mają podobną zawartość białka, chociaż gotowanie ułatwia przyswajanie niektórych składników odżywczych.
Wartości odżywcze różnych form przygotowania
Oto kilka przykładów wartości odżywczych dla różnych form jajek:
- Jajko surowe (100 g): 12,5 g białka, 143 kcal
- Jajko gotowane (1 szt., ok. 56 g): 7 g białka, 80 kcal
- Jajko smażone: zależne od użytego tłuszczu
Dlaczego warto jeść jajka?
Jajka to więcej niż tylko białko. Stanowią one bogate źródło witamin, minerałów i innych substancji bioaktywnych, które wspierają zdrowie na wielu poziomach. Zawierają m.in. lecytynę, cholinę, kwasy omega-3, luteinę i zeaksantynę, które mają znaczący wpływ na zdrowie mózgu, oczu i układu krążenia.
Składniki odżywcze w jajkach
Jajka dostarczają szerokiej gamy składników odżywczych:
- Witaminy: A, D, E, K, B12, B6, B2, kwas foliowy
- Minerały: żelazo, cynk, fosfor, wapń, selen
- Składniki bioaktywne: lecytyna, cholina, kwasy omega-3
Jajka są doskonałym, wszechstronnym składnikiem diety, który dostarcza białka i niezbędnych witamin, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
Jajka a cholesterol – fakty i mity
Jajka były przez lata przedmiotem debaty ze względu na zawartość cholesterolu. Jednak nowsze badania wykazują, że cholesterol obecny w jajkach nie ma tak dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, jak wcześniej sądzono. Ważniejsze jest unikanie tłuszczów nasyconych i trans-tłuszczów, które mają większy wpływ na poziom cholesterolu.
Włączenie jajek do codziennej diety jest korzystne, wspierając zdrowie układu krążenia i dostarczając istotnych składników odżywczych.
Co warto zapamietać?:
- Średnie jajko (50 g) zawiera 6-7 g białka, co czyni je doskonałym źródłem białka dla różnych grup wiekowych.
- Białko jaja (35 g) dostarcza 3,8 g białka, a żółtko (20 g) 3,1 g białka, z różnicą w wartościach odżywczych.
- Na 100 g: żółtko ma 15,5 g białka, 28 g tłuszczu, a białko 10,9 g białka i 0,2 g tłuszczu.
- Jajka są bogate w witaminy (A, D, E, K, B12) oraz minerały (żelazo, cynk, wapń), wspierając zdrowie i metabolizm.
- Cholesterol w jajkach nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu we krwi; ważniejsze są tłuszcze nasycone i trans.
