Węglowodany: zalety, wady i sugerowane dawki

Co to są węglowodany?

Węglowodan to duża biologiczna cząsteczka zawierająca tlen, węgiel i wodór; jest dalej podzielony na polisacharydy, oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy czterech grup chemicznych. Mogą być wykorzystywane jako podstawowe źródło energii do metabolizmu, a także do syntezy bardziej złożonych cząsteczek do wykorzystania przez organizm ludzki. W wielu kontekstach formalnych iw naukach o żywności termin węglowodany oznacza każdą żywność, która jest szczególnie bogata w złożoną skrobię węglowodanową lub proste węglowodany.

Skąd się biorą węglowodany?

Węglowodany mają różne formy i znajdują się w różnych produktach spożywczych. Węglowodany proste można znaleźć w przetworzonej żywności, wyrobach cukierniczych i owocach, natomiast węglowodany złożone w makaronie, zbożach, warzywach i chlebie. Najzdrowsze źródła węglowodanów to nieprzetworzone produkty pełnoziarniste, fasola, warzywa i owoce. Do niezdrowych źródeł węglowodanów należą napoje gazowane, paszteciki, biały chleb i wysoko przetworzona żywność.

Korzyści z węglowodanów

Węglowodany są idealnym źródłem energii. Po spożyciu węglowodanów organizm rozkłada się na cukry proste, a następnie na glukozę. Ciało otrzymuje energię, a wątroba i mięśnie magazynują tę energię w postaci glikogenu. Pomaga również w ochronie tkanki mięśniowej. Kiedy organizm otrzymuje wystarczającą ilość węglowodanów, tkanka mięśniowa nie ulega łatwo uszkodzeniu. Węglowodany są również dobre dla trawienia. Znajdujący się w nich błonnik pokarmowy wspomaga trawienie poprzez szybkie przemieszczanie pokarmu przez jelita. Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak banany, produkty pełnoziarniste i owies, są źródłem błonnika pokarmowego. Zapewniają uczucie sytości i zmniejszają ryzyko przejadania się, co pomaga kontrolować wagę.

Jakie są potencjalne skutki uboczne węglowodanów?

Nadmierne spożycie węglowodanów oznacza przyjmowanie większej ilości kalorii. Dodatkowe kalorie nie są spalane przez organizm i są przechowywane w postaci tłuszczu, co może prowadzić do otyłości. Zbyt wiele węglowodanów w organizmie zwiększa poziom glukozy we krwi, co nie jest zdrowe. Ogranicz spożycie, aby uniknąć takich negatywnych skutków. Jeśli poziom glukozy we krwi utrzymuje się przez długi czas, możesz rozwinąć cukrzycę typu 2. Cukrzyca może wpływać na serce, nerwy i nerki organizmu.

Zalecane dawki i czas spożywania węglowodanów

Spożywaj złożone węglowodany 45 minut przed treningiem, aby zapewnić maksymalny poziom glikogenu mięśniowego, co pomaga poprawić wydajność podczas ćwiczeń. Podczas treningu należy przyjmować proste węglowodany, aby kontrolować poziom glikogenu.

Suplementy węglowodanów

Węglowodany możesz otrzymać z suplementów przedtreningowych, suplementów potreningowych i suplementów w trakcie treningu. Napój dla sportowców, niektóre bazy białkowe, a także środki zwiększające wagę również dostarczają wystarczającej ilości węglowodanów.

Układanie węglowodanów

Węglowodany bardzo dobrze łączą się z białkiem i kreatyną, aby zwiększyć energię i przyrost masy ciała. Istnieją różne formy, które można łączyć, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne

Podobne posty

Pokaż wszystkie