Przewodnik po poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność - co musisz wiedzieć

Terapia poznawczo-behawioralna jest natychmiastową, opartą na celach i wynikach terapią psychoterapeutyczną, która wymaga aktywnego udziału i jest praktycznym podejściem do rozwiązywania problemów. Jego celem jest modyfikacja wzorców myślenia i zachowań, które są związane z trudnościami ludzi, co skutkuje zmianą ich samopoczucia.

Bezsenność definiuje się jako niezdolność do snu lub bezsenność. Ci, którzy cierpią na bezsenność, narzekają, że nawet gdy są zmęczeni, nadal są niezdolny do odpoczynku i zasypiania.

Zdiagnozowane medyczne przyczyny bezsenności obejmują:

• Stany zatok
• Brak równowagi jelit, jelita drażliwe
• Choroba tarczycy
• Zapalenie związane z zapaleniem stawów
• Niewydolność oddechowa i astma
• Choroby neurologiczne, takie jak Choroba Parkinsona
• Bóle krzyża i każdy inny przewlekły ból
• Odporność na nadnercza

Warunki psychologiczne, które powodują bezsenność obejmują:

• Depresja
• Poczucie niepokoju
• Napięcie
• Martwić się
• Przytłoczony
• Nadmierna stymulacja
• Atak paniki

Wpływ stylu życia na bezsenność

• Mieszane środowisko pracy i domu. Kiedy dana osoba pracuje w domu, trudno jest oderwać się od obowiązków zawodowych, gdy oba środowiska są połączone.
• Światła ekranu mogą tłumić melatoninę. Melatonina jest hormonem, który jest głównym czynnikiem poprzedzającym sen. Wydzielanie melatoniny ma miejsce, gdy zachodzi słońce, ale jeśli znajdujesz się za jasnymi światłami, w tym telewizorami, telefonami, komputerami i tabletami, produkcja melatoniny będzie mniejsza i może faktycznie zwiększyć czujność mózgu.
• Drzemka ma swoje udowodnione korzyści zdrowotne, ale drzemki trwające dłużej niż 20-30 minut mogą mieć negatywny wpływ na zdolność Twojego organizmu do zasypiania wieczorem. Jeśli drzemki są zwykłym nawykiem, możesz zaburzać naturalny biorytm ciała.
• Czas budzenia się i chodzenia spać różni się znacznie. Ludzie rozwijają się rutynowo, a kiedy nasz wzorzec snu jest wszędzie, nasze ciało nie może wejść w naturalny rytm, co utrudnia naszemu ciału łatwe zasypianie.
• Wykazano, że praca zmianowa ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia osób, które nie śpią w naturalnym świetle. Kiedy słońce wschodzi, nasze ciało ma się obudzić, a kiedy słońce zasypia. Ci, którzy to robią Praca zmianowa trzeba włożyć dodatkowy wysiłek, aby naśladować ciemność w ciągu dnia, kiedy do przeżycia potrzebny jest sen. Blokowanie całego światła za pomocą grubych ciemnych zasłon i przestrzeganie regularnego harmonogramu posiłków może pomóc zmniejszyć negatywne skutki pracy zmianowej.
• Nadmiar kofeiny. Picie dużych ilości kawanapoje energetyczne lub napoje gazowane z kofeiną mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Unikaj picia kofeiny co najmniej 8 godzin przed snem.
• Stresujący tryb życia i odporność na nadnercza mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Jeśli masz wymagającą karierę zawodową i / lub napięty harmonogram rodzinny, zacznij ćwiczyć techniki zmniejszające stres, takie jak joga, medytacja, dziennikarstwo itp. Przed zaśnięciem musi upłynąć trochę czasu, aby mózg mógł się wyciszyć i uspokoić. ciało jest gotowe do odpoczynku przez noc. Jeśli kortyzol, hormon stresu, skacze przed snem, nadnercza mogą wydzielać adrenalinę, dając fałszywe poczucie energii. Kortyzol powinien być wyższy rano i zmniejszać się po południu i wieczorem, aby zapewnić odpowiedni odpoczynek. Problem w dzisiejszym społeczeństwie polega na tym, że stres psychiczny i fizyczny, który mamy, zaburza naturalne wydzielanie kortyzolu w naszym organizmie, co ma duży negatywny wpływ na jakość snu.

Istnieje test śliny, który można wykonać, aby poznać poziom kortyzolu w organizmie w ciągu dnia. Po otrzymaniu wyników wykwalifikowany pracownik służby zdrowia może pomóc w ustaleniu harmonogramu odżywiania i ćwiczeń.

Strategie terapii poznawczej na bezsenność (CBT-I)

1. Kontrola bodźców

Unikaj rzeczy, ludzi lub sytuacji, które wymagają reakcji. Obejmuje to rozmowy telefoniczne, e-maile, gadżety itp. Ogranicz korzystanie z łóżka tylko do snu i seksu, unikaj czytania lub innego spędzania czasu przed ekranem w łóżku. Jeśli będziesz kontrolować sposób, w jaki jesteś stymulowany i uczucia, które towarzyszą byciu stymulowanym, zwiększysz prawdopodobieństwo dobrego snu. Może to wpłynąć na twoje myśli o pójściu spać, zamiast być sfrustrowanym, będziesz postrzegać ją jako spokojną i odprężającą, skracając czas zasypiania. Niektórzy użytkownicy wierzą również w suplementy nasenne, takie jak DreamFX Advanced Sleep Support które pomagają w regulowaniu nierównomiernych wzorców snu.

2. Ograniczenie snu

Może się to wydawać odwrotne do zamierzonych, ale ograniczenie snu może wyeliminować przerzuty i bezsenność. Jeśli śpisz tylko 5 godzin w nocy, ale jesteś w łóżku przez 8 godzin, a następnie kładziesz się spać 3 godziny później niż normalnie, będziesz bardziej zmęczony, a wraz z poprawą zdolności zasypiania zacznij chodzić spać wcześniej, 15-30 minut przyrosty są najlepsze.

3. Odprężenie

Nauczenie się, jak kontrolować swoje ciało za pomocą napięcia mięśni, oddechu i skupienia umysłu, da ci większą kontrolę nad swoim ciałem, gdy wydaje się, że wymknęło się spod kontroli. Możesz zacząć od zamknięcia oczu i głębokiego wdechu, skupiając się na tym, jak się czujesz, gdy płuca się poruszają, a następnie rozważyć podjęcie uważnych ćwiczeń, takich jak joga, pilates, sztuki walki itp. Wymagana ilość skupienia i kontrola mięśni. Trening w tych modalnościach fitness przenosi się na Twój fizyczny i emocjonalny stan umysłu. Będziesz mieć lepszą kontrolę nad sobą w tych frustrujących chwilach bezsenności.

Świetny sposób na zmierzenie efektów Twoja redukcja stresu to biofeedback. Pomiary biometryczne, takie jak temperatura ciała, ciśnienie krwi, tętno, napięcie mięśni i przewlekły ból.

4. Psychoterapia

Jest potężnym narzędziem, gdy myśli i niepokój są źródłem bezsenności. Jeśli czujesz, że po prostu nie możesz wyjść z mentalnej kolejki górskiej, udaj się do wykwalifikowanego terapeuty, aby poznać strategie wyciszenia mózgu. Strategie mogą obejmować prostą mantrę lub pokojowe obrazy; obie mogą pomóc uspokoić umysł i pozwolić ciału zrelaksować się na tyle, aby zasnąć. Sesje te będą musiały być częste na początku i będą zanikać wraz z postępem pacjenta.

5. odżywianie

Nasz organizm rozwija się dzięki chemicznie czystej żywności, która jest nieprzetworzona na bieżąco. Spożywanie diety bogatej w fast food, przetworzone przekąski i słodkie napoje wpłynie negatywnie na mózg. Skoncentruj się na spożywaniu co najmniej 9 porcji warzyw i trochę owoce dziennie, spożywaj zdrowe dla serca tłuszcze z olejów, takich jak olej kokosowy, orzechy, nasiona, awokado itp.

Podczas wszystkich posiłków i przekąsek spożywaj wysokiej jakości białko do każdego posiłku i upewnij się, że jesteś nawodniony, przyjmując co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody dziennie. Alkaliczna woda bogata w wodorotlenki zmniejszy stan zapalny i zakwaszenie organizmu, wpływając również pozytywnie na jakość snu.

Zbadać Recenzja Alteril: Korzystne zwłaszcza dla osób z trudnymi harmonogramami snu

Wnioski

Higiena i jakość snu są zawsze w toku. Jeśli w Twoim życiu jest coś, co jest zaburzone i niezrównoważone, może to spowodować powrót do bezsenności. Zwróć uwagę na higienę snu i codziennie staraj się zachować równowagę życiową.

• Zaangażuj się w uważne ćwiczenia.
• Unikaj kofeiny w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych.
• Poproś terapeutę, aby pomógł ci w oddychaniu, tworzeniu obrazów i strategii kontroli bodźców.
• Ogranicz czas przed ekranem do godziny przed pójściem spać.
• Spożywaj wysokiej jakości dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, białko i wodę alkaliczną bogatą w wodorotlenki.

Podobne posty

Pokaż wszystkie