Trening FBW, czyli Full Body Workout, to popularna metoda ćwiczeń, która angażuje wszystkie główne grupy mięśni podczas jednej sesji treningowej. Jest to podejście uniwersalne, które może być stosowane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych adeptów siłowni. Dzięki swoim zaletom, takim jak oszczędność czasu, efektywność i elastyczność, cieszy się dużym uznaniem wśród osób dążących do poprawy sylwetki, zwiększenia siły czy redukcji tkanki tłuszczowej.
Co to jest trening FBW?
Trening FBW, czyli Full Body Workout, to forma ćwiczeń siłowych, która koncentruje się na angażowaniu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. W przeciwieństwie do treningów typu split, gdzie w jednym dniu skupiamy się na jednej lub dwóch partiach mięśniowych, FBW obejmuje ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe. Podstawą tego systemu są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie.
Trening FBW jest idealnym rozwiązaniem zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i dla tych, którzy mają już doświadczenie treningowe. Dzięki swojej uniwersalności pozwala na dostosowanie intensywności i objętości ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i celów.
Podstawowe zasady treningu FBW
Aby trening FBW przyniósł oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku kluczowych zasad:
- Zaczynaj od największych partii mięśniowych, kończąc na najmniejszych.
- Podczas jednego treningu wykonuj 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową.
- Dbaj o regularność treningów – zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
- Każdą sesję treningową poprzedzaj rozgrzewką i kończ rozciąganiem.
- Pamiętaj o regeneracji – nie trenuj do granic możliwości.
- Z czasem zwiększaj obciążenie, aby stymulować mięśnie do wzrostu.
Jakie są korzyści z treningu FBW?
Trening FBW ma wiele zalet, które czynią go atrakcyjnym wyborem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Jedną z najważniejszych zalet jest oszczędność czasu – podczas jednej sesji treningowej można skutecznie przepracować całe ciało. Dzięki temu nie ma potrzeby codziennego treningu, co pozwala na lepszą regenerację mięśni.
Szybsza regeneracja
Trening FBW umożliwia lepszą regenerację mięśni, ponieważ mimo częstego impulsu do wzrostu, nie są one poddawane nadmiernym przeciążeniom. Równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie partie mięśniowe sprzyja ich szybszemu powrotowi do pełnej sprawności.
Trening FBW to doskonały sposób na jednoczesne rozwijanie siły, wytrzymałości i poprawę sylwetki bez ryzyka przetrenowania.
Elastyczność i różnorodność
FBW to elastyczny system treningowy, który można łatwo dostosować do różnych celów, takich jak budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy wzrost siły. Możliwość modyfikacji treningu sprawia, że każda sesja może być inna, co zwiększa motywację do dalszego ćwiczenia.
Dzięki różnorodności ćwiczeń, które można włączyć do planu treningowego, FBW nigdy się nie nudzi. Można eksperymentować z różnymi kombinacjami ćwiczeń, aby stale wyzwalać nowe bodźce dla mięśni.
Trening FBW: na masę, rzeźbę czy siłę?
Trening FBW może być dostosowany do różnych celów sylwetkowych, co czyni go uniwersalnym narzędziem dla każdego sportowca. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, wyrzeźbić ciało czy zbudować siłę, FBW może pomóc osiągnąć zamierzone efekty.
FBW na masę
Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, zaleca się wykonywanie 4-5 serii po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Dwa pierwsze treningi w tygodniu wykonuj z 70-80% maksymalnego obciążenia, a ostatni z 110%. Przerwy między seriami powinny trwać 60-90 sekund.
FBW na rzeźbę
Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia sylwetki, zaleca się wykonywanie 5 serii po 8-20 powtórzeń z krótkimi przerwami do 45 sekund. Taki trening powinien być wykonywany 4 razy w tygodniu w konfiguracji 2 dni treningowe na 1 dzień odpoczynku.
FBW na siłę
Wzrost siły można osiągnąć poprzez wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie. Przerwy między seriami powinny wynosić 60-120 sekund. Taki trening najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami.
Jak zaplanować trening FBW?
Planowanie treningu FBW wymaga uwzględnienia kilku istotnych czynników, takich jak stopień zaawansowania, dostępny sprzęt oraz cele treningowe. Dla początkujących, zaleca się zaczynanie od ćwiczeń z masą własnego ciała, stopniowo wprowadzając obciążenia.
Przykładowy plan treningowy FBW w domu
Dla tych, którzy chcą ćwiczyć w domu, FBW również oferuje wiele możliwości. Oto przykładowy plan treningowy, który można wykonać bez specjalistycznego sprzętu:
- Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń
- Pompki klasyczne – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wykroki – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Deska (plank) – 3 serie po 30-45 sekund
- Superman – 3 serie po 12 powtórzeń
Jeśli posiadasz hantle lub inne akcesoria, możesz urozmaicić plan treningowy, dodając takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy wyciskanie hantli nad głowę.
Trening FBW dla kobiet
FBW to również doskonały wybór dla kobiet, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Trening całego ciała pozwala na równomierne rozwijanie wszystkich partii mięśniowych, co jest szczególnie ważne dla kobiet dążących do harmonijnej sylwetki.
Podstawowe ćwiczenia w planie treningowym dla kobiet mogą obejmować przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, zakroki, rozpiętki, spięcia brzucha i hip thrust. Dla początkujących kobiet ciekawym rozwiązaniem jest również trening obwodowy, który pozwala na naukę prawidłowej techniki bez dużych obciążeń.
Co warto zapamietać?:
- Trening FBW (Full Body Workout) angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji, co pozwala na oszczędność czasu i efektywność.
- Zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, wykonując 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, zaczynając od największych partii.
- FBW można dostosować do różnych celów: na masę (4-5 serii po 6-8 powtórzeń), na rzeźbę (5 serii po 8-20 powtórzeń) oraz na siłę (5 serii po 5 powtórzeń).
- Planowanie treningu FBW powinno uwzględniać stopień zaawansowania oraz dostępny sprzęt, z opcjami dla początkujących i ćwiczeń w domu.
- Trening FBW jest idealny dla kobiet, umożliwiając równomierne rozwijanie wszystkich partii mięśniowych i poprawę sylwetki.
