Zaktualizowano: 2020, 24 września

Kompletny przewodnik po przerywanym poście

Dowiedz się więcej o przerywanym poście w celu utraty wagi. Ale jak to robisz i czy jest to bezpieczne? Przeczytaj korzyści zdrowotne, pokarmy, które chcesz uwzględnić w swojej diecie i nie tylko.
Kompletny przewodnik po przerywanym poście
Okresowy post nie jest dietą, to wzór jedzenia. Image / Shutterstock

NAJWAŻNIEJSZE

  • Post przerywany: faza postu może trwać 8, 10 lub 12 godzin
  • Chodzi o to, żeby się nie zagłodzić
  • Okresowy post może być pomocny w utracie wagi

Jeśli chodzi o wybory zdrowego stylu życia, wiele diet pojawiło się i zniknęło, ale jedną, która zyskuje coraz większą popularność w ciągu ostatnich kilku lat, jest przerywany post lub IF.

Czy parałeś się tym przerywany czczo przedtem lub jesteś kompletnym nowicjuszem szukającym miejsca do rozpoczęcia, ten artykuł zawiera mnóstwo informacji, które pomogą schudnąć przez przerywany post.

Co to jest przejściowe post?

Okresowy post jest szerokim terminem używanym w wielu planach posiłków. W niektórych miejscach jest również oznaczony okresowym ograniczeniem energii. Mówiąc najprościej, jest to sposób spożywania pożywienia polegający na rozbiciu dnia na okresowe, krótkotrwałe posty lub cykl okresów postu i bez postu.[2]

Ograniczenie spożycia żywności do małego okna czasowego w ciągu dnia jest sprawdzone i skuteczny sposób na zrzucenie wagi. Dogodnie pozwala na ograniczenie kalorii bez konieczności liczenia kalorii lub ważenia porcji posiłków.

Jak optymalizuje utratę wagi?

Okresowy post jest odpowiedzialny za wprowadzenie kilku zmian w systemie, które sprawiają, że organizm staje się maszyną do spalania tłuszczu.

Krótkotrwały post obniża poziom insuliny, wspomaga produkcję ludzkie hormony wzrostu (HGH)i zwiększa metabolizm, wzmacniając sygnalizację adrenaliny w organizmie.[4]

Wszystko to przyczynia się do efektywniejszego spalania tłuszczu przez organizm, optymalizując utratę wagi. Jednak jednym z głównych zwolenników tej metody jest fakt, że gdy pościsz sporadycznie w celu utraty wagi, automatycznie zjadasz mniej kalorii.

Jak rozpocząć przerywany post?

Istnieje wiele różnych metod przerywanego postu, które ludzie przysięgają. Wszystkie te metody są zgodne z tym samym podstawowym protokołem; dłuższy okres postu, w którym pomijasz posiłki, oraz krótsze okno lub okres jedzenia.

Niektóre popularne metody IF to:

  • Post co drugi dzień, w którym pościsz przez 24 godziny, a następnie normalnie jesz następnego dnia i powtórz.
  • Okresowy post, w którym ustawiasz okresy postu w ciągu tygodnia
  • Codzienne karmienie o ograniczonym czasie, w którym pościsz przez kilka godzin każdego dnia, a następnie przerwiesz post

Metody okresowego postu i codziennego ograniczonego czasu są zgodne z podobnymi protokołami i podziałami. Niektóre popularne to:

  • 16 / 8: Poza 24 godzinami w ciągu dnia możesz jeść podczas 8-godzinnego okna żywieniowego, np. 2:10 - XNUMX:XNUMX
  • OMAD: OMAD to skrót od One-Meal-A-Day. Tutaj pościsz przez 24 godziny, jedząc jeden pełny posiłek, a następnie pościsz przez kolejne 24 godziny, np. Nie jesz od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia.
  • 5: 2: Tutaj spożywa się normalne spożycie kalorii przez 5 dni, ale ogranicza je do poniżej 500 przez następne dwa dni.

Jak działa przerywany post na poziomie hormonalnym?

Nasze ciała magazynują dodatkową energię ze spożywanych przez nas kalorii w postaci tłuszczu na całym ciele. Kiedy jesteśmy na czczo, chemia naszego organizmu dostosowuje się do poziomu hormonów, aby tłuszcz stał się dostępny jako rezerwuar energii. Te zmiany zachodzą w naszych nerwowych i układy hormonalne, co skutkuje kilkoma kluczowymi hormonami lub wielkimi działami, które pojawiają się w grze.

  • Kiedy jemy, nasz wzrasta poziom insuliny. Post drastycznie obniża poziom insuliny, co ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Poziomy HGH, czyli ludzkiego hormonu wzrostu, dramatycznie wzrastają podczas postów. Te wysokie poziomy HGH wspomagają przyrost mięśni. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, co automatycznie zwiększa utratę wagi.
  • Kiedy pościmy, mózg wskakuje do akcji i wysyła hormon norepinefrynę lub noradrenalinę do złogów tłuszczu w organizmie. Ten hormon sprawia, że ​​tłuszcz w organizmie rozkłada się na mniejsze kawałki Kwasy tłuszczowe które ciało może łatwo spalić w celu uzyskania energii.

Czy mogę jeść absolutnie wszystko w okresie, w którym nie jestem na czczo?

Technicznie tak, ale realistycznie nie. Chociaż nie musisz generalnie liczyć kalorii podczas postu okresowego, jeden z głównych zwolenników utraty wagi w dużej mierze polega na zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii. Ważna jest również jakość spożywanego jedzenia.

Jeśli nadal dokonujesz zdrowych wyborów i jesz „normalnie”, gdy jesteś w okresie bez postu, nie próbując nadrobić utraconych kalorii w okresach postu, wszystko powinno być w porządku. Jeśli jednak zrekompensujesz sobie nadmierne spożycie nadmiernych ilości jedzenia lub spożywanie produktów o bardzo wysokiej wartości kalorycznej w okresie bez postu, nie stracisz na wadze.

Jak mogę odnieść sukces z protokołem przerywanego postu?

Jeśli jesteś zainteresowany w korzyści z utraty wagi przerywanego postu, musisz kontrolować kilka czynników, które mogą przyczynić się do twojego sukcesu lub go złamać.

  • Kalorii: Chociaż nie musisz generalnie liczyć kalorii podczas postu przerywanego, kalorie nadal się liczą. Jedz normalnie w okresach bez postu i nie przesadzaj ani nie rekompensuj. Jest to szczególnie ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę, jeśli utrata masy ciała utknie w martwym punkcie.
  • Wybór jedzenia: Utrzymaj wybór zdrowej żywności. Jakość spożywanych kalorii jest bardzo ważna. Jedzenie, które spożywasz, wpływa na Ciebie. Wybierz zdrowe alternatywy i jedz żywność w całości lub jednoskładnikową.
  • Konsystencja: Jak w przypadku każdego innego schematu odchudzania, najważniejsza jest konsekwencja. Nasze ciała mogą potrzebować trochę czasu, aby przystosować się do wszelkich zmian nawyków stylu życia. To samo dotyczy każdego protokołu postu przerywanego. Przestrzegaj harmonogramu posiłków. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, a właściwie jakiekolwiek rezultaty, musisz podtrzymywać post przerywany przez dłuższy czas.
  • Ćwiczenie: Wiele popularnych protokołów okresowego postu bardzo zachęca do ćwiczeń i treningu siłowego. Włączenie cardio do twojego dnia pomaga przyspieszyć utratę wagi, podczas gdy trening siłowy jest ważny, jeśli nie chcesz stracić masy mięśniowej.[5]

Chociaż nigdy nie może istnieć „jeden rozmiar dla wszystkich” plan odchudzania, przerywany post wielokrotnie wykazywał imponujące wyniki i znajduje się na szczycie list przydatnych metod odchudzania.

Ułatwia również zdrowe odżywianie i eliminuje wiele problemów związanych z planowaniem, co jest dla większości podstawą programy odchudzania. Ale korzyści wynikające z przerywanego postu znacznie przewyższają zwykłą utratę wagi.

Istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych związanych z przerywanym postem, na przykład poprawa zdrowia metabolicznego, profilaktyka chorób przewlekłychi wydłużoną żywotność.[3]

„Najlepsza” dieta dla Ciebie to taka, którą możesz przyjąć jako dietę lifestyle zmiana. Jeśli uważasz, że przerywany post wydaje się łatwiejszy do przestrzegania, skonsultuj się z lekarzem i zacznij już dziś.

Referencje i badania

[1] Kliniczne postępowanie w przypadku przerywanego postu u pacjentów z cukrzycą https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/ Martin M. Grajower i Benjamin D. Horne
[2] Przerywany post: czy warto czekać? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Mary-Catherine Stockman, RD, LDN, Dylan Thomas, MD, Jacquelyn Burke, MS, RD i Caroline M. Apovian, MD
[3] Wpływ przerywanego postu na zdrowie i procesy chorobowe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/ Mark P. Mattson, Valter D. Longo i Michelle Harvie
[4] Post zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i wzmacnia złożone rytmy wydzielania hormonu wzrostu u człowieka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ KY Ho, JD Veldhuis, ML Johnson, R Furlanetto, WS Evans, KG Alberti i MO Thorner
[5] Przerywany post sprzyja utracie tłuszczu przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, zwiększonej zawartości noradrenaliny w podwzgórzu i zwiększonej ekspresji genu neuropeptydu Y u otyłych myszy wywołanych dietą https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733124/ Juliet D. Gotthardt, Jessica L. Verpeut, Bryn L. Yeomans, Jennifer A. Yang, Ali Yasrebi, Troy A. Roepke, autor do korespondencji i Nicholas T. Bello
Autor
Instagram

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer jest zarejestrowanym dietetykiem, licencjonowanym dietetykiem, posiada certyfikat Six Sigma Green Belt oraz certyfikat Sports Nutritionis

Podobne posty

Pokaż wszystkie