Dieta ketogeniczna: przewodnik krok po kroku dla początkujących po keto

Obecnie dieta ketogeniczna wydaje się być wszędzie.

Słyszysz o tym, jak popierają go niektórzy z najpopularniejszych lekarzy-celebrytów, sławni aktorzy i zwykli ludzie, którzy szukają kolejnej wielkiej rzeczy w zdrowiu i odchudzanie.

Ale czym dokładnie jest dieta ketogeniczna?

Jak to wpływa na nasze ciała?

Dlaczego teraz zyskuje tak dużą popularność?

Oto wszystkie pytania, które możesz sobie zadawać, jeśli:

• Myślisz o rozpoczęciu diety?
• Czy chciałeś schudnąć?
• Chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać i żyć?
• Jeśli jesteś ciekawy, czym jest keto i nic o tym nie wiesz?
• Chcąc wiedzieć, jak dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć?
• Zastanawiasz się, jakie rodzaje żywności są przyjazne dla keto?

W następnym artykule odpowiemy na wszystkie te pytania i nie tylko.

Jeśli myślisz o diecie ketogenicznej jako o środku prowadzącym do zdrowszego życia i lepszego wyglądu ciała, przeczytanie tego artykułu będzie dobrym sposobem na rozpoczęcie.

Co to jest dieta Keto

Na razie przedstawmy to w możliwie najprostszy i zrozumiały sposób:

Dieta ketogeniczna to każda dieta, która kładzie nacisk na spożycie tłuszczów i ogranicza spożycie węglowodanów.

Jest to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów.

Powodem tej metody jest zastąpienie węglowodany, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała^[1], z tłuszczami i białkami.

Należy wspomnieć, że dieta ketogeniczna istnieje od dawna, a jej historia jest dość ciekawa.

Najwcześniejsze iteracje diet ketogenicznych i podobnych sięgają 500 rpne^[2] kiedy ówczesne władze medyczne stosowały określone rodzaje diet w celu leczenia epilepsji.

Pomysł, że dieta może pomóc w schorzeniach psychicznych, takich jak epilepsja, może wydawać się trochę absurdalny, ale prawdopodobnie nie wiedziałeś, że tego rodzaju metody leczenia epilepsji przetrwały do ​​początku XIX wieku.

Około lat dwudziestych XX wieku lekarze odkryli, że mogą stosować dietę ketogenną (mniej więcej taką, jaką znamy dzisiaj) do leczenia epilepsji.

Zaburzenie, w którym zaburzona jest aktywność komórek nerwowych w mózgu. Obrazy Shutterstock

Ten sposób leczenia epilepsji wymarł w połowie XIX wieku, gdy farmaceutyki stały się bardziej zaawansowane i pojawiły się skuteczniejsze i skuteczniejsze sposoby leczenia padaczki, ale na początku XX wieku byliśmy świadkami odrodzenia się diety ketogenicznej.

Tylko tym razem nie na zaburzenia psychiczne, ale na odchudzanie.

Tak więc dzisiaj dieta ketonowa jest stosowana jako dieta niskowęglowodanowa, a większość diet niskowęglowodanowych jest klasyfikowana jako około 30% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów.

Reszta kalorii pochodzi z tłuszczów i białek.

Twoje przeciętne diety ketonowe będą nieco bardziej rygorystyczne, ponieważ większość z nich przewiduje, że należy przyjmować tylko 30 do 50 gramów węglowodanów.

Uważa się, że organizm faktycznie zrzuci więcej kilogramów, jeśli spali tłuszcz jako paliwo, a nie węglowodany.

Punkt, w którym organizm jest skłonny do spalania tłuszczu, zamiast węglowodanów, nazywa się energią ketoza, od którego pochodzi nazwa ketogeniczna.

Celem każdej osoby na diecie ketogenicznej jest codzienne wprowadzanie organizmu w stan ketozy, ale nie zawsze jest to łatwe.

Dlatego istnieją różne rodzaje konkretnych diet, które mieszczą się w ramach ogólnego terminu diet ketogennych, ale mają niewielkie różnice.

Jakie są rodzaje diety ketonowej?

Istnieją różne nazwy różnych rodzajów diet ketogenicznych, więc spójrzmy na różne rodzaje konkretnych diet ketonowych:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) - To jest to, do czego ludzie zwykle odnoszą się, gdy mówią o diecie ketonowej. Jego zasady są takie, że twoja codzienna dieta powinna być podzielona na 75% tłuszczów, 5% węglowodanów i 20% białek, a przynajmniej gdzieś w tym miejscu.
• Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (VLCKD) - Ta odmiana jest taka sama jak w przypadku SKD, z wyjątkiem tego, że spożycie węglowodanów spada do około 3% zamiast 5%.
• Dobrze sformułowana dieta ketogeniczna (WFKD) - WFKD będzie również zawierać około 3–10% węglowodanów i 10–30% białka.
• Trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) - Odmiana MCT diety ketonowej określa rodzaje tłuszczu, które należy spożywać.

Powinny to być tłuszcze o wysokiej zawartości trójglicerydów o średniej długości łańcucha, ponieważ wchłaniają się one wydajniej w organizmie niż standardowe tłuszcze i mogą dostarczać więcej energii.

Dieta ketonowa MCT pozwala na nieco więcej kart, ponieważ konsumując więcej MCT, uzyskasz więcej energii i nie będziesz musiał spożywać tak dużej ilości tłuszczu.

Między 30 i 60 procent spożycia tłuszczu na MCT, dieta ketonowa powinna pochodzić z MCT.

Czy dieta keto naprawdę działa?

Ludzie stosują dietę ketonową od wielu lat, więc musi to być jakaś uzasadniona.

Chociaż dieta ketogeniczna może schudnąć więcej, istnieją pewne obawy zdrowotne związane z wysoką zawartością tłuszczu w diecie.

Mimo to, klinicznie wykazano pozytywne wyniki dla diety ketogenicznej, a dla osób, które radzą sobie z brakiem dużej ilości węglowodanów w swojej diecie i spożywaniem większej ilości tłustych potraw, zdecydowanie może to zadziałać.

Czy ketoza jest bezpieczna i czy ma skutki uboczne?

Jak stwierdzono w poprzedniej sekcji, praktykowanie diety ketogenicznej wiąże się z pewnym zagrożeniem dla zdrowia.

Na przykład zgodnie z Medical News Today, wysoka zawartość tłuszczu w diecie ketonowej może prowadzić do skoków insuliny, co może doprowadzić do stanu przedcukrzycowego.

Istnieją również pewne typowe skutki uboczne związane z dietą ketonową.

Na poniższej liście wymienimy najczęstsze skutki uboczne wraz ze sposobami ich negowania:

• Zubożenie sodu - Kiedy jesteś na diecie ketonowej, twoje ciało zużywa jak najwięcej tłuszczu i cukru. Część cukru może zostać pobrana z krwi, co wpływa na poziom soli i płynów w organizmie, ponieważ cukier ten jest odpowiedzialny za uwalnianie wody w organizmie. Łatwym sposobem zniwelowania utraty soli i płynów jest picie większej ilości wody.
• Choroba Keto - Ciało przechodzi wiele zmian, gdy zmienisz źródło paliwa z węglowodanów na glukozę. Ta nagła zmiana może spowodować rodzaj choroby ketonowej, w której możesz odczuwać zawroty głowy lub zmęczenie, a nawet mieć trudności ze snem. Najlepszym sposobem na walkę z tym stanem jest złagodzenie diety ketonowej zamiast natychmiastowego skakania. Zmniejszaj poziom węglowodanów powoli tydzień po tygodniu, aż osiągniesz odpowiedni poziom keto.
• Zaparcie - Twoje jelita i bakterie jelitowe również muszą dostosować się do diety ketonowej. Dieta ketonowa może powodować zaparcia, więc jeśli to zrobisz, spróbuj włączyć do swojej diety więcej błonnika nieskrobiowego.
• Oddech Keto - Gdy organizm znajdzie się w stanie ketozy, zacznie wydzielać ketony, takie jak aceton^[3] do moczu, potu i śliny. Może to spowodować nieprzyjemny zapach oddechu. Zwykle mija to w ciągu kilku tygodni, ale możesz też wypróbować kilka miętówek i poprawić swój schemat higieny jamy ustnej (nitkowanie i płukanie ustami).

Możesz także chcieć przeczytać - Oto dlaczego większość diet keto zawodzi (znalazłem brakujące ogniwo!)

W jakich warunkach pomaga dieta keto?

Jedną z najbardziej niesamowitych rzeczy w diecie ketonowej jest to, że w badaniach udowodniono, że leczy dzieci z napadami^[4].

W rzeczywistości jest prawie tak samo skuteczny jak zwykłe leki na padaczkę, a jego stosowanie jest również interesujące w leczeniu choroby Alzheimera, Parkinsona i innych chorób.

• Dieta ketogeniczna w walce z rakiem - Niektóre badania wykazały, że ketoza zasadniczo głodzi niektóre rodzaje raka. Niektóre nowotwory rozprzestrzeniają się poprzez metabolizm, a te typy nie mogą rozprzestrzeniać się przez ketony i dlatego nie mają energii^[5].
• Dieta niskowęglowodanowa / ketogeniczna i wydajność ćwiczeń - Uważa się, że dla organizmu pod względem wydolności fizycznej lepiej jest używać tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów. Mówi się, że tłuszcz jest znacznie bardziej wydajną formą paliwa i może skutkować wyższą produkcją energii.
• Dieta ketogeniczna dla utraty wagi i chorób - Głównym celem współczesnej diety ketogenicznej jest odchudzanie. Może to być doskonała dieta do utraty wagi, ponieważ organizm jest zmuszony do zużywania tłuszczu zamiast węglowodanów jako źródła energii. Kiedy tłuszcz jest używany jako energia, znika. Może to również pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi osób z cukrzycą typu 2^[6]

Monitoruj poziom cukru we krwi, aby je regulować. Obrazy Shutterstock

Pomocne wskazówki, jak dostać się do ketozy

Jeśli chcesz zacząć od diety ketonowej, musisz nauczyć się wprowadzać organizm w stan ketozy.

Można to zrobić na kilka sposobów:

Jednym z najbardziej podstawowych sposobów jest po prostu obniżenie spożycia węglowodanów.

Będziesz musiał to zrobić i tak, gdy jesteś na diecie ketonowej, więc jest to bardzo podstawowy krok w kierunku wprowadzenia twojego ciała w ketozę.

Innym łatwym sposobem jest włączenie oleju kokosowego do gotowania i diety.

Olej kokosowy jest bogaty w trójglicerydy o średniej długości łańcucha i mogą pomóc wprowadzić organizm w ketozę.

Post to szybki sposób na wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Staraj się nie jeść przez kilka godzin lub pomijać posiłek.

Kiedy ćwiczysz, twoje ciało poszukuje węglowodanów jako paliwa.

Jeśli go nie ma, zamienia się w glikogen.

Kiedy znikną zapasy glikogenu, wątroba produkuje więcej ketonów, dlatego ćwiczenia są również dobrym sposobem na wejście w ketozę.

Które produkty spożywcze są częścią diety ketonowej?

Zgodnie z HEALTHLINEdieta ketonowa składa się z pokarmów bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany.

Tradycyjna dieta ketonowa pozwoli również na umiarkowaną ilość białka.

Jeśli więc interesuje Cię dieta ketonowa i chcesz zobaczyć, jakie rodzaje pokarmów będziesz mógł na niej jeść, spójrz na poniższą listę:

• Ryba - Według Narodowy Instytut Zdrowiaryby są dobrym źródłem witaminy B12 i praktycznie nie zawierają węglowodanów.
• Beef Jerky - Suszona wołowina to świetna przekąska dla osób na diecie ketonowej, po prostu upewnij się, że marka, którą otrzymujesz, ma niską zawartość węglowodanów.
• Owoce - Rodzaje owoców, których będziesz chciał szukać, gdy jesteś na diecie keto, to śliwki, maliny, jeżyny i truskawki.
• Drób - Kurczak jest w porządku na diecie ketonowej, o ile dodasz do niego trochę tłuszczów i warzyw.
• Mleczarnia - Rodzaje produktów mlecznych, których należy szukać na diecie ketonowej, to pełnotłusty ser ciągniony, bita śmietana, serek śmietankowy i masło.

Jaki jest idealny plan posiłków keto?

Na początku może być trudno myśleć o żywności osobno, która jest dobra dla diety ketonowej, dlatego lepiej jest mieć plan posiłków niż wyszczególniać żywność i próbować je w jakiś sposób połączyć. Aby ci trochę pomóc, spójrz na poniższą listę, która przedstawia każdy posiłek dnia i rodzaje żywności przyjaznej dla keto, które możesz mieć:

• Śniadanie - Jest mnóstwo pysznych i pysznych dań śniadaniowych przyjaznych keto, które możesz zjeść, w tym klasyczny bekon i jajka, naleśniki z jagodami i bitą śmietaną, jajka na twardo z majonezem frittata lub omlet grzybowy.
• Lunch - Jeśli jest pora obiadowa i próbujesz pozostać w ketozie, spróbuj ugotować BLT, kanapkę z szarpaną wieprzowiną, cheeseburgera z bułeczkami zastąpionymi grzybami Portobello lub trochę chili z indykiem.
• Obiad - Wieczorem można zjeść kiełbasę alfredo, paszteciki z tuńczyka, zupę z krewetek i boczku, klopsiki, pieczonego łososia z cytryną i masłem lub curry z kurczaka z kokosem i limonką.

Plan diety ketogenicznej. Obrazy Shutterstock

Najlepsze suplementy diety ketogenicznej

Innym łatwym sposobem na rozpoczęcie diety ketonowej jest przyjmowanie suplementów, ale które suplementy będą najbardziej pomocne, gdy próbujesz wprowadzić swój organizm w ketozę?

Na pewno zechcesz zacząć wprowadzać do swoich suplementów diety bogate w magnez, ponieważ pomaga on zwiększyć energię.

Możesz również przyjmować suplementy, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ to właśnie od teraz Twój organizm będzie potrzebował paliwa.

Spróbuj również znaleźć produkty, które dostarczają dużą liczbę średnich łańcuchów trójglicerydy, enzymy trawienne (pomagające jelitom przystosować się do ketozy), witamina D, elektrolity, minerały, a nawet te, które zawierają egzogenne ketony.

AlkaTone Keto

Wraz ze wzrostem popularności diety Keto, coraz więcej produktów związanych z Keto pojawia się w Internecie, w tym marka Alkatone Keto.

Ten konkretny produkt twierdzi, że ma wiele zalet dla osób na diecie Keto. Mówi się, że stosując silną ilość kluczowego składnika aktywnego BHB (beta-hydroksymaślanu), nie tylko pomaga ciału osiągnąć i pozostać w stanie ketozy - w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy, ale zajmuje się innymi aspektami zdrowie, w tym funkcje poznawcze, tempo przemiany materii i poziom cholesterolu.

Przyjmowani w dawce 2 kapsułek dziennie, twórcy Alkatone Keto obiecują, że osoba będzie cieszyć się 225% większą energią, tłumieniem apetytu, co może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i szybszym czasem regeneracji po treningu.

W rzeczywistości zachęcają użytkowników produktu do robienia sobie zdjęć przed rozpoczęciem stosowania suplementu, a następnie śledzenia ich postępów w trakcie procesu odchudzania.

Keto Pure

Każdy, kto choćby najmniej zainteresowany najnowszymi trendami zdrowotnymi, słyszał o diecie keto. Zamiast ograniczać kalorie lub spożywać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak większość tradycyjnych planów odchudzania, dieta ketonowa koncentruje się na zmuszaniu organizmu do spalania tłuszczu zamiast glukozy jako źródła energii. Mówi się, że w ten sposób osoba może stracić dodatkowe kilogramy w szybszym tempie, a także cieszyć się innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększonym poziomem energii i lepszą ostrością umysłu.

Keto Pure Mówi się, że zawiera w 100% czyste sole BHB o pełnym spektrum działania, ważny składnik wszystkich suplementów Keto Diet. Te BHB uzupełniają naturalne ketony wytwarzane przez wątrobę, gdy organizm jest w stanie ketozy i zapewniają, że nawet jeśli dieta nie jest przestrzegana tak ściśle, jak powinna, induwial pozostaje w ketozie i nadal traci na wadze.

Dieta Keto

Ten naturalny suplement diety, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu pomóc osobom stosującym dietę Keto.

Podczas gdy większość diet w przeszłości koncentrowała się na redukcji tłuszczu w diecie, aby schudnąć, dieta Keto jest sprzeczna z ziarnami, zamiast tego ograniczając węglowodany.

W ten sposób organizm jest zmuszony do spalania tłuszczu jako źródła paliwa, co jest stanem znanym jako „ketoza”. Plik Dieta Keto suplement, który jest produkowany przez firmę Vita Balance Inc., ma na celu pomóc użytkownikom skuteczniej wejść w ten stan poprzez włączenie do jego formuły Ketonów Malinowych.

Zawiera również kilka innych korzystnych składników, takich jak ocet jabłkowy, który sprzyja zwiększonemu metabolizmowi i poprawie poziomu energii oraz przyczynia się do dalszego procesu utraty wagi.

Keto Fuel

Dieta Keto stała się bardzo popularna jako sposób na utratę wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę.

Opiera się na teorii, że zwiększenie ilości ketonów w organizmie pomaga spalać tłuszcz, a nie węglowodany w celu uzyskania energii, co powoduje większą utratę wagi.

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który jest potrzebny do tego procesu spalania tkanki tłuszczowej, oraz przestrzeganie takiej diety może być dla niektórych osób trudne i mogą sięgnąć po suplementy takie jak: Keto Fuel o pomoc.

Ten suplement zawiera Beta-hydroksymaślan (BHB) który jest korzystny nie tylko dla ketozy, ale także dla innych aspektów zdrowia ze względu na jego działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Keto T911

Dodatek Keto T911 podobno został opracowany przez mineraloga po nagłym wypadku medycznym z udziałem jego otyłej żony chorej na cukrzycę. Widział, jak chorobliwa nadwaga drastycznie wpływa na wszystkie obszary jej zdrowia i doszedł do wniosku, że tradycyjne metody odchudzania po prostu nie działają.

Opracowana przez niego formuła, która stała się Keto T911, zawiera trzy rodzaje beta-hydroksymaślanu i ma o 97% wyższą szybkość wchłaniania niż inne suplementy BHB.

Zamiast skupiać się tylko na utracie wagi i wspieraniu ketozy, co ma miejsce w przypadku wielu suplementów Keto, ten produkt ma również na celu poprawę kilku aspektów zdrowia, w tym ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu.

Jednak stosowanie BHB rzeczywiście pomoże jednostce pozostać w stanie ketozy, w którym organizm zamiast glukozy zacznie spalać tłuszcz jako paliwo.

To z kolei może spowodować szybsze tempo utraty wagi, więcej energii i lepszy ogólny stan zdrowia.

FAQ

Jak zacząć na Keto?

Najlepszym sposobem, aby zacząć od keto, jest złagodzenie go. Nie ograniczaj węglowodanów od razu już pierwszego dnia.

O wiele łatwiej jest stopniowo odzwyczajać się od węglowodanów.

Co się dzieje, gdy oszukujesz na Keto?

Oszukiwanie na keto może skutkować czymś, co nazywa się grypą ketonową. Objawy mogą obejmować zmęczenie, wzdęcia, bóle głowy i inne.

Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może się dostosować, gdy jego źródło paliwa zostanie nagle zmienione na lub z węglowodanów.

Ile możesz schudnąć w ciągu tygodnia na Keto?

Średnia utrata masy ciała w ciągu 7 dni u osób, które naprawdę przestrzegały diety ketonowej, wynosi od jednego do dwóch funtów.

To nie tylko średnia, ale również najzdrowszy zakres utraty wagi w tak krótkim czasie.

Czego nie możesz jeść na diecie keto?

Głównym pokarmem, którego powinieneś unikać na diecie ketonowej, są oczywiście węglowodany. Należą do nich ziarna, takie jak biały ryż, owies, kukurydza, płatki zbożowe, makaron, płatki owsiane, krakersy, pizza, popcorn, bajgle, mąka i muesli. Należy również unikać warzyw korzeniowych i owoców, takich jak jabłka, pomarańcze, winogrona, banany, gruszki, grejpfruty i mango.

Jak długo trwa, zanim organizm wejdzie w ketozę?

Jeśli naprawdę trzymasz się niskowęglowodanowego aspektu diety ketonowej, polegającego na spożywaniu 5% węglowodanów w swojej codziennej diecie, to nie powinno zająć więcej niż jeden dzień, zanim zaczniesz ketozę. Do 20% węglowodanów może opóźnić ten czas do dwóch dni.

Czy możesz mieć Cheat Day na Keto?

Bardzo trudno jest utrzymać dietę ketonową przez długi czas, więc wiele osób korzysta z cheat days, aby pomóc im przejść na dietę ketonową przez długi czas.

Możesz to zrobić i nadal schudnąć, ale ostrzegaj.

Zmiana organizmu z niskowęglowodanowego na wysokowęglowodanowy może spowodować pewne skutki uboczne keto-grypy.

Co jem na śniadanie na diecie keto?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc co możesz zjeść na swój pierwszy posiłek na diecie ketonowej?

Spróbuj jajek i warzyw smażonych na oleju kokosowym lub kiełbasy i jajek lub naleśników z twarogiem lub omlet z grzybami i szpinakiem.

bottom Line

Najważniejsze w diecie ketonowej jest to, że zdecydowanie może pomóc w utracie wagi.

Ale bardzo trudno jest utrzymać dietę ketonową przez długi czas, a sama dieta może powodować pewne skutki uboczne, gdy dopiero zaczynasz.

Mimo to dla niektórych może być to warte. Dopóki jesteś ostrożny i przestrzegasz dobrego schematu ćwiczeń, dieta ketonowa może być dla Ciebie odpowiednia.

Podobne posty

Pokaż wszystkie