Kalkulator makroelementów - Przewodnik po tym, co musisz wiedzieć

Makroskładniki to główne składniki naszej diety i pełnią kluczowe funkcje w organizmie. Makroskładniki odżywcze składają się z trzech kategorii: białek, tłuszczów i węglowodany. Mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, również są ważne, jednak są potrzebne w mniejszych ilościach. Ważne jest, aby liczyć makroskładniki odżywcze, a nie tylko kalorie, aby śledzić źródła pożywienia, z których otrzymujesz kalorie, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zachować zdrową dietę, czy też nabrać mięśni. Liczenie makroskładników pomaga również w kontrolowaniu i przygotowywaniu porcji zdrowsze wybory żywieniowe takie jak wybieranie całej żywności zamiast przetworzonej. Zdrowa dieta powinna zawierać równowagę między wszystkimi trzema makroskładnikami. Za mało jem białko może prowadzić do utraty mięśni zamiast tłuszczu, co może spowolnić metabolizm. Niewystarczająca ilość węglowodanów może prowadzić do spadku energii, a niewystarczająca ilość tłuszczu może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu lub węglowodany mogą powodować niewielką lub żadną utratę wagi. Właśnie dlatego kalkulator makroelementów jest niezbędny, aby uniknąć wszystkich niedoborów, które mogą się pojawić.

Liczenie makroskładników obejmuje spożywanie proporcji gramów białka, tłuszczu i węglowodanów w stosunku do docelowej liczby kalorii. Liczenie makroskładników można dostosować do indywidualnych potrzeb i rozpoczyna się od docelowej proporcji makroskładników (na przykład makroskładników 50% węglowodanów, 25% białka i 25% tłuszczu). Kalkulator online lub dietetyk mogą pomóc w określeniu proporcji makroskładników na podstawie typu ciała, celów, poziomu aktywności i historii medycznej. Gdy dążysz do uzyskania określonej proporcji makroskładników, możesz ją dostosować w oparciu o to, co dzieje się z Twoim ciałem (np. Utrata masy ciała z zahamowaniem).

Białko powinno stanowić około 10 do 35 procent diety. Białka są przydatne w budowaniu, utrzymywaniu i naprawie tkanki ciała, a także wspomagają proces odpornościowy.

Tłuszcz powinien stanowić około 20% diety. Tłuszcze nasycone i trans, np czerwone mięso i masła należy ograniczyć lub unikać. Należy położyć nacisk na tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek.

Tłuszcz zapewnia izolację regulującą temperaturę ciała, amortyzację w celu ochrony narządów ciała, utrzymanie błony komórkowej i pomoc w trawieniu witamin. Korzystanie z narzędzia do śledzenia odżywiania jest niezbędne, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne witaminy. W rzeczywistości witamina A, witamina D, witamina Ei witaminę K uważa się za witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety, aby te witaminy zostały wchłonięte przez organizm.

Węglowodany powinny stanowić 45-65% diety. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i obszarem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, serca i ośrodkowego układu nerwowego.

Jak zacząć liczyć makra?

Pierwszym krokiem jest obliczenie osobistego celu dotyczącego kalorii. Możesz skorzystać z Mayo Clinic, aby oszacować swoje aktualne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie utrzymać, zwiększyć lub zmniejszyć tę liczbę w oparciu o swoje cele (zdrowie, budowa mięśni, utrata masy ciała). Śledzenie makroelementów może być pomocne w zapewnieniu osiągnięcia zamierzonego celu.

Następnym krokiem jest znalezienie proporcji makroskładników w oparciu o Twoje cele.

Zakres makroskładników odżywczych do utraty wagi: 10-30% węglowodanów, 40-50% białka, 30-40% tłuszczu

Zakres makroskładników odżywczych do budowy mięśni: 40-60% węglowodanów, 25-35% białka, 15-25% tłuszczu

Asortyment makroskładników odżywczych: 30-50% węglowodanów, 25-35% białka, 25-35% tłuszczu

Pamiętaj, 1 gram węglowodanów = 4 kalorie, 1 gram tłuszczu = 9 kalorii i 1 gram białka = 4 kalorie. Poniżej znajduje się przykład określania makroskładników odżywczych do utraty wagi.
Szacunkowa docelowa liczba kalorii na utrzymanie = 2,000 kalorii

W przypadku utraty wagi zmniejsz ją o 20%, tak aby dzienny cel = 1,600 kalorii

Stosunek makroskładników: 50-25-25

Dążyć do:

• 50% Węglowodany: 1,600 kalorii / dzień x 50 (lub 50%) = 800 kalorii / dzień. Podziel 800 na 4g, aby otrzymać 200 gramów węglowodanów dziennie.
• 25% białka: 1,600 kalorii / dzień x 25 (lub 25%) = 400 kalorii / dzień. Podziel 400 kalorii na 4 gramów, aby uzyskać 100 gramów białka dziennie.
• 25% Tłuszcz: 1,600 kalorii / dzień x 25 (lub 25%) = 400 kalorii / dzień. Podziel 400 kalorii na 9 gramów, aby uzyskać ~ 44.5 gramów tłuszczu dziennie.

Kilka innych wskazówek dotyczących liczenia makroskładników:

1. Przygotowanie posiłku poprzedniego wieczoru. Odmierzaj swoją żywność na podstawie gramów potrzebnych dziennie makroskładników i przechowuj w pojemnikach.

2. Ustal wielkość porcji potrzebną dla twojego ciała i trzymaj się jej. Na przykład, jeśli 4 uncje białka sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany, po prostu dołączaj tę liczbę do posiłku, a łatwiej trafisz w makroskładniki.

3. Użyj aplikacji, takiej jak MyFitnessPal. Wpisz swoje potrawy, a wszystko to zrobi za Ciebie.

Wnioski

Proces odchudzania i odchudzania, zarządzanie może być żmudnym i trudnym procesem. Dzieje się tak, ponieważ człowiek musi utrzymywać węglowodany, białka i tłuszcze w określonym zakresie, aby nie spożywać ich mniej lub więcej. Mikroelementy są niezbędne dla odżywiania i zdrowia organizmu. Dlatego dobrze jest śledzić spożycie. Różne mikroelementy zawierają różne kalorie. Dlatego kalkulator makroskładników odżywczych ma na celu pomóc zrównoważyć spożycie, promować utratę wagi i utrzymać zdrową dietę.

Jeśli szukasz oryginalnych suplementów odchudzających; mamy z nami różne recenzje produktów odchudzających. Sprawdzić Recenzja Meratrimmoże być pomocny.

Podobne posty

Pokaż wszystkie