Czy czujesz, że ciągle ścigasz utratę wagi?
Czy pomimo ciężkich starań o dietę i ćwiczenia zmagasz się z utratą wagi?
Wiele osób stara się schudnąć, jednak większość ludzi nie zna najlepszego sposobu na zrobienie tego i nie osiąga swoich celów.
Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, większość ludzi wybiera mniej kalorii i więcej ćwiczeń, ale tak naprawdę jest wiele rzeczy, które możesz zrobić poza tymi powszechnymi praktykami, które są o wiele ważniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi.
Jako naukowiec zajmujący się żywieniem chciałbym opowiedzieć o kilku zdrowych i skutecznych wskazówkach dotyczących odchudzania, które mogą przyspieszyć utratę wagi - nawet podczas snu!
Dlaczego nie możesz schudnąć?
Często zapomina się, że tłuszcz w organizmie ma znacznie więcej wspólnego ze stanem zdrowia i czynnikami biologicznymi naszego organizmu, niż tylko z tym, ile ćwiczeń wykonujemy lub ile spożywamy kalorii. Dlatego wszyscy wiemy, że jedna osoba, która pozostaje szczupła bez wysiłku bez konieczności ciężkiej pracy na siłowni lub diety - jej biologia jest po prostu inna.
Jeśli chodzi o Twoją wagę, brane są pod uwagę wszystko, od genetyki, równowagi bakteryjnej, spożycia składników odżywczych i czynników stylu życia, takich jak codzienne stresory.
Wszystkie te czynniki mogą działać łącznie, sprawiając, że masz wrażenie, że dżinsy są trochę za ciasne lub po prostu nie możesz spaść do docelowej wagi - nawet jeśli jesteś na diecie i ćwiczysz, i czujesz, że robisz wszystko dobrze.
Nie powiem ci, że dobre odżywianie i ćwiczenia nie są w porządku. Zdecydowanie tak, ale chciałbym omówić utratę tkanki tłuszczowej na znacznie głębszym poziomie, o którym zazwyczaj można się dowiedzieć tylko od dietetyka.
Optymalizacja biologii
Upewnienie się, że twoje ciało działa dobrze, może w rzeczywistości zrobić o wiele większą różnicę niż redukcja kalorii lub ćwiczenia, które mogłyby kiedykolwiek osiągnąć samodzielnie.
Wyobraź sobie samochód z zepsutym silnikiem. Bez względu na to, ile czasu i pieniędzy wydasz na tankowanie tego samochodu, po prostu nigdy nie będzie działał prawidłowo.
Twoje ciało działa tak samo. Dopóki nie skupisz się na tym, jak działa od wewnątrz, dieta i ćwiczenia często nie wystarczą, aby uzyskać pożądane wyniki.
Wiem o tym, ponieważ często pracuję z klientami, którzy od lat próbują „tradycyjnych” sposobów odchudzania, zanim przyjdą do mnie i zmienią swoją perspektywę na bardziej naukową.
Bez liczenia kalorii, bez starannie rozplanowanych małych posiłków i bez spędzania godzin na bieżni razem jesteśmy w stanie skutecznie odchudzać, przechodząc po prostu z widoku zewnętrznego na widok wewnętrzny.
To może wydawać się skomplikowane i być zupełnie inną perspektywą niż to, do czego jesteś przyzwyczajony. Ale nie martw się, dziś masz naukowca po swojej stronie i chciałbym pokazać cztery szybkie wskazówki, których możesz użyć przed snem, aby nie tylko zwiększyć ogólną utratę wagi, ale także dalej spalać tłuszcz nawet gdy śpisz.
Cztery wskazówki przed snem dotyczące szybkiej utraty wagi
1. Pość co najmniej trzy godziny przed snem - W nocy twój układ odpornościowy przechodzi w tryb nadzoru, w którym komórki odpornościowe są w stanie krążyć w organizmie, aby sprawdzić i naprawić wszelkie uszkodzenia, które są potencjalnie szkodliwe1-3. Niestety ten konkretny proces jest zakłócany przez trawienie, w ten sposób jedzenie przed snem utrudnia regenerację organizmu i powoduje stres biologiczny, który przyczynia się do nadmiernego magazynowania tłuszczu. Unikając jedzenia przez co najmniej trzy godziny przed snem, umożliwiasz układowi odpornościowemu pracę nad naprawą organizmu i zapobieganiem niepotrzebnemu utrzymywaniu wagi.
2. Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło - Niebieskie światło wpływa zarówno na jakość, jak i ilość snu, co może być problematyczne, ponieważ niewystarczająca ilość snu wiąże się ze zwiększoną masą ciała, apetytem na jedzenie i przejadaniem się4,5. Spróbuj zamienić się dobrą książką do oglądania telewizji lub czytania postów online. Jeśli trudno jest całkowicie zrezygnować z technologii w sypialni, możesz pobrać aplikacje, które odfiltrowują niebieskie światło, takie jak Flux, aby zmniejszyć wpływ na sen.
3. Unikaj kofeiny całkowicie przed snem - To może wydawać się oczywiste, ale jako środek pobudzający kofeina nie jest najlepszym pomysłem przed snem. Wiele osób buduje tolerancję na działanie kofeiny i czuje, że może ją pić przez całe popołudnie lub wieczór bez zakłócania snu, jednak w wielu badaniach wykazano, że spożycie kofeiny zmniejsza etap 3-4 i sen wolnofalowy w EEG, które są niezbędne do osiągnięcia regeneracji reszta6. Kofeina ma okres półtrwania od 3 do 7 godzin, co oznacza, że nawet jeśli nie odczuwasz jej pobudzających efektów, po upływie tego czasu w Twoim organizmie pozostaje około 50% kofeiny, przez co jesteś podatny na zaburzenia snu. Pamiętaj, że wiele herbat i napojów bezalkoholowych zawiera również kofeinę i dlatego może zakłócać sen, więc zamień wszystkie napoje z kofeiną na wodę lub bezkofeinowe herbaty ziołowe.
4. Przechowuj proste węglowodany na wieczór - Chociaż możesz być przyzwyczajony do budzenia się na płatki śniadaniowe i bułeczki z otrębami, jedz produkty zawierające proste węglowodany na śniadanie powoduje wczesny wzrost poziomu cukru we krwi. Ten skok szybko zepsuje cykl cukru we krwi twojego ciała i przygotuje cię na kolejkę górską wzlotów i upadków energii i pragnienie cukru w ciągu dnia. Oczywiście najlepiej jest całkowicie zminimalizować węglowodany proste, ale jeśli planujesz je jeść, bądź mądry. Węglowodany proste zarezerwuj na ostatni posiłek dnia przed snem, aby organizm miał całą noc na wyrównanie poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości niektóre badania wykazały nawet, że ta metoda może potencjalnie poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi następnego dnia7-9.
Masz to! Cztery proste wskazówki przed snem dotyczące szybkiej utraty wagi.
Kliknij tutaj recenzje paliwa keto
Wnioski
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że wskazówki dotyczące odchudzania, które opisałem powyżej, w rzeczywistości obejmują zmiany w zwykłych codziennych czynnościach, które, jak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, w rzeczywistości negatywnie wpływają na ich cele zdrowotne i odchudzanie.
Po prostu zmieniając te kilka czynników przed snem, twoje ciało może stać się dużo zdrowsze i możesz zacząć zauważać poprawę swojej wagi i talii! Nie wahaj się wypróbować tych wskazówek przed pójściem spać, a nie pożałujesz.
Wyróżniony obraz: Shutterstock
Obrazy wysyłane pocztą: Shutterstock
2. Friese R, Diaz-Arrastia R, McBride D, Frankel H, Gentilello L. Ilość i jakość snu na oddziale intensywnej terapii chirurgicznej: Czy nasi pacjenci śpią ?. The Journal of Trauma: Injury, Infection, and Critical Care. 2007; 63 (6): 1210-1214.
3. Irwin M, Mascovich A, Gillin J, Willoughby R, Pike J, Smith T. Częściowa deprywacja snu zmniejsza aktywność komórek NK u ludzi. Medycyna psychosomatyczna. 1996; 56 (6): 493-498.
4. Dashti, H., Follis, J., Smith, C., Tanaka, T., Cade, B., & Gottlieb, D. i in. (2014). Nawykowy czas snu jest związany z BMI i spożyciem makroskładników odżywczych i może być modyfikowany przez warianty genetyczne CLOCK. American Journal Of Clinical Nutrition, 101 (1), 135-143.
5. Killgore, W., Schwab, Z., Weber, M., Kipman, M., DelDonno, S., Weiner, M., & Rauch, S. (2013). Senność w ciągu dnia wpływa na regulację przedczołową przyjmowania pokarmu. Neuroimage, 71, 216–223.
6. Roehrs, T. i Roth, T. (2008). Kofeina: sen i senność w ciągu dnia. Recenzje medycyny snu, 12 (2), 153-162.
7. Nilsson A, Östman E, Holst J, Björck I. Włączenie niestrawnych węglowodanów do posiłku wieczornego zdrowych pacjentów poprawia tolerancję glukozy, obniża wskaźniki stanu zapalnego i zwiększa uczucie sytości po kolejnym standaryzowanym śniadaniu. The Journal of Nutrition. 2008.
8. Nilsson A, Granfeldt Y, Östman E, Preston T, Björck I. Wpływ GI i zawartość niestrawnych węglowodanów w wieczornych posiłkach zbożowych na tolerancję glukozy podczas kolejnego standardowego śniadania. European Journal of Clinical Nutrition. 2006; 60 (9): 1092-1099.
9. Nilsson A, Ostman E, Knudsen K, Holst J, Bjorck I. Posiłek wieczorny na bazie zbóż bogaty w niestrawne węglowodany zwiększa maślan osocza następnego ranka. Journal of Nutrition. 2010; 140 (11): 1932-1936.
Ten artykuł zmienił moje życie!
Ten artykuł miał charakter informacyjny.
Mam pytanie medyczne.
Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.