Co wiesz o wyzwaniu treningu HIIT Pyramid?

Każdy chce być w dobrej formie. Jednak nauczenie się, jaki jest najlepszy trening dla twojego ciała, może być trudnym zadaniem. Wraz z wiekiem istnieje wiele powodów, aby zadbać o formę… chociaż staje się to coraz trudniejsze, gdy dorastamy. Być może próbowałeś biegać, jogi lub podnoszenia ciężarów. Może zostałeś z tym przez sześć miesięcy. Gratulacje! Ale potem, cóż, spadłeś z wozu. Wracaj, szybko!

Trening to ważne zadanie dla tych z nas, którzy chcą pozostać w formie. Ważne jest jednak, aby skupić się na całym ciele. Chodzenie to świetne cardio. Rozciąganie jogi może w niektórych dniach uratować ci życie. Podnoszenie ciężarów jest zabawne, ale wydaje się, że nigdy nie wiesz, kiedy i jak bardzo zwiększyć intensywność. Tutaj omówimy program szkoleniowy, który ma zapewnić Ci motywację i wyzwania.

System treningowy HIIT istnieje od lat dwudziestych XX wieku, kiedy fiński biegacz o imieniu PaavoNumi był znany z eksperymentowania z wieloma niezwykłymi technikami treningowymi - jedną z nich były ustrukturyzowane okresy treningu o wysokiej intensywności, a następnie odpoczynek. W latach 1920-1920 zdobył dziewięć złotych medali olimpijskich!

Ten konkretny schemat ćwiczeń został opracowany z biegiem czasu, a dzisiejszy wiodący badacz, dr Martin Gabala, znajduje się w czołówce. Według dr Gibali, jego największą niespodzianką w badaniach nad HIIT jest to, jak niewielka objętość jest potrzebna do uzyskania odpowiedzi od twojego ciała.

Więc co to jest HIIT?

To oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ma to być trening całego ciała w krótkim czasie. Weźmy na przykład krótki sprint po schodach, a następnie zejście z powrotem. Traktuj to jako mniej ćwiczeń! W naszym szybko rozwijającym się społeczeństwie jest to coraz popularniejszy sposób ćwiczeń.

Dlaczego jest lepszy niż inne scenariusze ćwiczeń?

W związku z tym jest fizjologicznie niemożliwe utrzymanie maksymalnej intensywności podczas ćwiczeń przez dłuższy czas. Podczas pierwszych dziesięciu do dwudziestu sekund ćwiczenia korzystasz z tak zwanego źródła energii o wysokiej intensywności. To naturalny fosforan w twoim ciele, który dostarcza energii do skurczów mięśni. Nazywa się fosfokreatyną. Jednak po tych pierwszych kilku sekundach produkcja fosfokreatyny zwalnia i przejmuje sytuację zwaną glikolizą beztlenową. Obecnie źródłem paliwa jest więcej kwasu mlekowego. A to ma trwać tylko kolejne dziesięć sekund do dwóch minut.

Tak więc z HIIT pracujesz swoim ciałem, a nie przeciwko niemu.

Istnieje kilka poziomów treningu HIIT. Istnieje również kilka różnych stylów treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Tutaj chcemy skupić się na Pyramid Challenge.

Wyzwanie treningowe HIIT Pyramid różni się nieco od innych treningów HIIT tym, że nie tyle opiera się na interwałach czasowych, ile raczej na powtórzeniach. Na przykład - zacznij od wypadów i postępuj zgodnie z poniższym schematem:

Powtarzanie jest kluczem!

• Runda pierwsza: 10 powtórzeń
• Runda druga: 15 powtórzeń
• Runda trzecia: 20 powtórzeń
• Runda czwarta: 15 powtórzeń
• Runda piąta: 10 powtórzeń

Następnie możesz skupić się na kolejnym poziomie etapu treningu, na przykład przysiadach lub pompkach. Powtórz tę sesję dla każdego zestawu ćwiczeń. Nie zapomnij zatrzymać się na powietrze i wodę. W tym wyzwaniu możesz robić przerwy. Idealna sesja prawdopodobnie potrwa od pięciu do piętnastu minut, nie licząc rozgrzewki i ochłonięcia.

Więc znowu, dlaczego to jest lepsze niż inne treningi?

Zauważono, że ten styl treningu może pomóc Cukrzyca typu 2 pacjentów. Jedno z badań wykazało, że 2-godzinna rutyna HIIT przeprowadzana codziennie przez okres 2 tygodni zapewniła poprawę wrażliwości na insulinę u kilku kobiet i mężczyzn z nadwagą. Badanie wykazało również, że ten rodzaj programu szkoleniowego może mieć potencjalnie ekscytujące możliwości ze względu na jego efektywność czasową i efektywność.

Ok, więc jak zacząć?

Po pierwsze, należy pamiętać, że jest to intensywny trening. Będziesz musiał wziąć kilka dni w tygodniu. Najlepszą strategią do naśladowania jest robienie dni wolnych pomiędzy sesjami treningowymi, na przykład jeden dzień przerwy i jeden dzień wolny. Zaleca się również stosowanie różnych strategii treningowych w programie, aby zapewnić wzrost całego ciała, zamiast skupiać się bardziej na określonych częściach ciała. Oznacza to, że wykonując wyzwanie piramidy, dodatkowe procedury treningowe, które nie są tak intensywne, powinny być wykonywane w dni wolne. Oprócz zapewnienia szybkiego wzrostu mięśni, pomoże to również zapobiec plateau.

Tak więc, tak samo ważne jak dni na treningu HIIT, dni wolne są równie ważne. Oto lista rzeczy, które możesz spróbować, aby utrzymać motywację i zadowalać mięśnie.

• Trening siłowy - W dni wolne od treningu siłowego należy kontynuować, ale nie tak intensywnie, jak podczas treningu HIIT. Musisz wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń, aby mięśnie się wyczerpały, bez przesady. Trening siłowy podczas dni wolnych powinien być zakończony w ciągu czterech do dwunastu serii powtórzeń. Nie więcej i nie mniej. Nie należy codziennie ćwiczyć tych samych grup mięśni, dlatego należy ćwiczyć różnorodne strategie ćwiczeń.
• Core Exercises - Nie zapomnij o swoim ukochanym treningu pilates lub jogi. Jest to również świetne w przypadku rozciągania, ale tutaj skup się na brzuchu, plecach i miednicy.
• Stretching - Możesz wybrać swój ulubiony styl rozciągania. Dr Mercola sugeruje formę o nazwie Aktywne izolowane rozciąganie lub AIS opracowane przez Aarona Mattesa. Każde rozciągnięcie powinno być utrzymywane przez dwie sekundy. Pracując z fizjologiczną strukturą organizmu, można poprawić krążenie i zwiększyć elastyczność stawów mięśniowych.
• Aktywność niezwiązana z ćwiczeniami - To jest tak proste, jak ustawienie timera i wstawanie z siedzącej pozycji co dziesięć minut. Siedzenie przez cały dzień bez rozciągania pociąga za sobą niebezpieczne konsekwencje.

Może Ci się spodobać: 5 obwodów HIIT Bosu Ball i jak je wykonać

Ponadto, oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć:

• 10 sekund - pajacyki - z pozycji stojącej ze złączonymi nogami i rękami po bokach wyskakuj, rozstawiając nogi i ręce nad głową
• 10 sekund - Fly Jacks - Podobnie jak pajacyki, z wyjątkiem tego, że będziesz trzymać ręce w pięści i łączyć je razem, jakbyś wykonywał ćwiczenia pleców
• 10 sekund - ODPOCZYNEK
• 20 sekund - Wysokie kolana - Prawie tak, jakbyś chodził w miejscu, ale przy każdym kroku zbliżaj kolana tak daleko, jak to tylko możliwe
• 20 sekund - podskoki kolan - skakanie i kucanie w powietrzu podczas skoku, podciągnij kolana do klatki piersiowej
• 20 sekund - ODPOCZYNEK
• 30 Seconds - Burpees - To ćwiczenie aerobowe całego ciała… Podstawowy ruch jest wykonywany w czterech krokach. Rozpocznij w pozycji stojącej, opuść się do pozycji przysiadu z rękami na ziemi.
• 30 Seconds - Mountain Climbers - Przypominają deski lub pompki, podczas gdy każde kolano pociągasz indywidualnie do przodu
• 30 sekund - ODPOCZYNEK
• 20 sekund - skoki rzuca się - ciągnięcie jednej nogi do przodu z przeciwną nogą w tym samym czasie, skakanie podczas każdego ruchu.
• 20 sekund - skoki ze ściany - po prostu skacz tak wysoko, jak to możliwe, twarzą do ściany. To tylko daje ci odległość widzenia. Możesz to zrobić również bez ściany.
• 20 sekund - ODPOCZYNEK
• 10 sekund - skoki przysiadów - gdy wychodzisz z każdego przysiadu, skacz i powtórz
• 10 Seconds - Double Butt Kickers - Zasadniczo będziesz biec w miejscu, ale pamiętaj, aby cofnąć stopy i sięgnąć jak najwyżej do pośladków.
• 10 sekund - ODPOCZYNEK

Wnioski

Wreszcie, aby rozpocząć rzeczywistą rutynę treningową… po prostu wyjdź i zdecyduj, który z nich najbardziej Ci się podoba. Omówione tutaj poziomy wyzwania piramidy treningu wystarczą jedynie, aby zacząć. Zajrzyj na YouTube i Pinterest, aby znaleźć świetne pomysły, które ćwiczenia będą najlepsze w Twojej sytuacji.

Szukaj produktów do treningu, takich jak Black Wolf Workout Hunt. Przeczytaj tutaj Recenzja polowania na Black Wolf Workout niesamowity suplement w trakcie treningu.

Nie spadaj z wozu. To wyzwanie ma trwać trzydzieści dni. Zanim spróbujesz tego przez tak długi czas, Twoja adrenalina sprawi, że będziesz chodzić jeszcze bardziej.

Podobne posty

Pokaż wszystkie