Tofu – co to jest i jak je przygotować?

Tofu to ścięte i sprasowane mleko sojowe, które w 100 g dostarcza około 129 kcal, 13 g białka i tylko 0,2 g soli. Najlepiej smakuje po odciśnięciu, zamarynowaniu i usmażeniu lub upieczeniu. Sprawdź, czym różnią się jego odmiany, kto powinien uważać na soję i jak przygotować tofu bez gumowatej konsystencji.

Tofu – jak powstaje?

Produkcja zaczyna się od namoczenia i zmielenia nasion soi. Otrzymany napój sojowy zostaje zagotowany, a następnie poddany koagulacji, czyli ścinaniu białka za pomocą chlorku wapnia, chlorku magnezu lub nigari.

Powstały skrzep oddziela się od płynu i umieszcza w formach. Stopień prasowania decyduje o ilości wody, twardości oraz zawartości białka w gotowym produkcie. Mocniej odciśnięta masa tworzy zwarte tofu, które dobrze nadaje się do smażenia i pieczenia.

Historia tego produktu sięga Chin. Pierwsza znana wzmianka o tofu pochodzi z dzieła Qīng yì lù z 965 roku, choć starsza teoria przypisująca jego wynalezienie księciu Liu Anowi około 164 roku p.n.e. jest obecnie podważana.

Jak wybrać rodzaj tofu?

W sklepach najczęściej znajdziesz kostki o masie około 180 g. Tofu naturalne ma łagodny smak i wymaga doprawienia, wędzone jest gotowe do jedzenia, a jedwabiste przypomina gęstą śmietanę. Różnice między podstawowymi wersjami przedstawia tabela:

Tofu jedwabiste

Tofu jedwabiste nie jest prasowane, dlatego zatrzymuje dużo wody i ma kremową strukturę. Nie sprawdzi się na patelni, ponieważ łatwo się rozpada. Możesz zblendować je z owocami, użyć jako bazy musu, sosu, tofurnika albo zagęścić nim zupę.

Tofu twarde i wędzone

Twardą kostkę warto osuszyć i odcisnąć przed obróbką. Dzięki temu mniej wody pozostaje w środku, a marynata łatwiej przenika do produktu. Wersja wędzona ma wyraźniejszy smak, więc można ją pokroić i dodać do kanapki bez gotowania.

Tofu – wartości odżywcze i jakość białka

Naturalna wersja dostarcza w 100 g około 129 kcal, 7,5 g tłuszczu, 1,8 g węglowodanów i 13 g białka. Kostka o masie 180 g zawiera więc około 23 g białka. Tofu wędzone ma około 138 kcal i 14 g białka w 100 g, natomiast marynowane – 128 kcal i 12 g białka.

Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jego strawność wynosi 94,9–98,4%, a wskaźnik jakości DIAAS mieści się w przedziale 79–91. To poziom typowy dla dobrych źródeł białka. Prasowanie usuwa część płynu i oligosacharydów, dlatego twarde tofu bywa lepiej tolerowane niż miękkie produkty sojowe.

Produkt dostarcza także żelaza – zwykle od 3 do 5 mg w 100 g – oraz wapnia, fosforu, potasu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Żelazo roślinne przyswaja się lepiej, gdy w tym samym posiłku pojawi się witamina C, na przykład papryka, natka pietruszki albo sok z cytryny.

Około 26,7–27 g tofu dziennie wiązało się w analizie obserwacyjnej z 18% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Nie oznacza to jednak, że tofu samo zapobiega chorobom.

Kto powinien uważać na tofu?

Alergia na soję jest jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem do jedzenia tofu. Dotyczy około 0,4% dzieci i 0,3% dorosłych. Objawy mogą obejmować nudności, wymioty, ból brzucha, biegunkę, świąd w jamie ustnej, ucisk w gardle lub duszność. Przy podejrzeniu reakcji alergicznej potrzebna jest konsultacja lekarska, a nie samodzielne eliminowanie całej soi.

Tofu a tarczyca

Metaanaliza 18 badań z randomizacją nie wykazała istotnych zmian wolnych hormonów tarczycy po spożyciu soi. Różnica dla fT3 wyniosła 0,027 pmol/l, a dla fT4 0,003 pmol/l. TSH wzrosło o 0,248 mIU/l, lecz znaczenie kliniczne tego wyniku pozostaje niejasne.

Inaczej wygląda kwestia leku. Białko sojowe może ograniczać wchłanianie lewotyroksyny, dlatego zachowaj odstęp między tabletką a posiłkiem zawierającym soję. Często mówi się o 4–6 godzinach, lecz dokładny schemat trzeba ustalić z lekarzem, ponieważ zależy od preparatu i sposobu jego przyjmowania.

Wrażliwe jelita i sól

Przy zespole jelita drażliwego lepiej zacząć od tofu twardego. Oligosacharydy FODMAP w dużej mierze odchodzą z płynem podczas prasowania, natomiast tofu jedwabiste zatrzymuje ich więcej.

Osoby ograniczające sód powinny czytać etykiety. Tofu marynowane zawiera około 1,6 g soli w 100 g, czyli osiem razy więcej niż naturalne. Przy nadciśnieniu łatwiej kontrolować bilans, wybierając wariant naturalny i samodzielnie dodając przyprawy.

Jak przygotować tofu, żeby było smaczne?

Najczęstszy błąd polega na smażeniu nieodciśniętej kostki bez przypraw. Wtedy produkt pozostaje miękki, gumowaty i wodnisty. Zacznij od tofu wędzonego albo wykonaj kilka prostych czynności:

1. Wyjmij tofu z opakowania i osusz je ręcznikiem papierowym.
2. Owiń kostkę i obciąż ją na 10–20 minut, aby usunąć nadmiar wody.
3. Pokrój ją w plastry, słupki lub kostkę.
4. Dodaj marynatę z sosu sojowego, soku z cytryny, czosnku, papryki i imbiru.
5. Odczekaj co najmniej 15 minut, a następnie smaż, piecz lub przygotuj tofu w frytkownicy beztłuszczowej.

Do chrupiącej panierki przyda się mąka ziemniaczana. Obtoczone kawałki smaż krótko na rozgrzanej patelni albo piecz około 15 minut w temperaturze 200°C. Naturalne tofu dobrze łączy się z czosnkiem, majerankiem, tymiankiem, papryką, chilli, kuminem, kolendrą i oliwą.

Czy tofu można jeść na surowo?

Tak. Tofu powstaje z wcześniej zagotowanego napoju sojowego, dlatego nie wymaga dodatkowej obróbki termicznej. Wędzone i marynowane możesz zjeść od razu po otwarciu, a naturalne warto odcisnąć i podać z hummusem, pieczywem oraz warzywami.

Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, zanurzony w świeżej wodzie. Wodę wymieniaj codziennie i zużyj tofu w ciągu kilku dni. Możesz je także zamrozić – po rozmrożeniu zmienia się jego struktura, staje się bardziej gąbczasta i lepiej chłonie marynatę.

Prosty przepis – chrupiące tofu z warzywami

Pokrój 180 g tofu naturalnego, odciśnij je i wymieszaj z łyżką sosu sojowego, łyżeczką oliwy, papryką wędzoną, czosnkiem oraz łyżką mąki ziemniaczanej. Piecz około 15 minut w 200°C, obracając kawałki w połowie czasu. Podaj je z ryżem, marchewką, papryką i świeżą natką pietruszki.

W wersji bez smażenia danie pozostaje lekkie, a dodatek warzyw bogatych w witaminę C poprawia wykorzystanie żelaza z soi. Tofu jedwabiste zostaw do koktajlu, kremu lub sosu – twarda kostka znacznie lepiej znosi wysoką temperaturę.