Czy melon jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, melon jest zdrowy – szczególnie kantalupa, która dostarcza witaminy C, witaminy A, beta-karotenu i potasu, a w 100 g ma około 38 kcal oraz 90% wody. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma ten soczysty owoc, jak wpływa na organizm i kiedy warto ograniczyć jego porcję.

Czym jest melon kantalupa?

Kantalupa to odmiana melona cukrowego Cucumis melo, należącego do rodziny dyniowatych. Owoc ma zwykle kulisty lub lekko owalny kształt, średnicę około 15–25 cm i grubą skórkę. W środku znajduje się pomarańczowy albo łososiowy miąższ oraz komora nasienna z jasnymi pestkami.

Najczęściej spotyka się dwa typy tego owocu. Europejska kantalupa, Cucumis melo cantalupensis, ma lekko żebrowaną, jasnozieloną skórkę i bardzo aromatyczny miąższ. Północnoamerykańska odmiana, Cucumis melo reticulatus, wyróżnia się wyraźną siateczką na powierzchni oraz słodkim, soczystym wnętrzem.

Nazwa cantalupensis wiąże się z włoskim miasteczkiem Cantalupo in Sabina. Właśnie tam uprawiano tę odmianę po sprowadzeniu nasion z Armenii do ogrodów papieskich w XV wieku. Obecnie melony rosną w ciepłym klimacie, między innymi w Chinach, Turcji, Iranie, Egipcie i Indiach.

Jakie wartości odżywcze ma kantalupa?

Świeży miąższ składa się głównie z wody, dlatego dobrze sprawdza się podczas upałów i po lekkim wysiłku. 100 g kantalupy dostarcza około 38 kcal, 90 g wody i 7,9 g węglowodanów. Tłuszcz występuje w ilości 0,2 g, białko stanowi 0,8 g, a błonnik – 0,9 g.

Pomarańczowy kolor miąższu wynika z obecności karotenoidów. Szczególne miejsce zajmuje beta-karoten – około 2000 µg w 100 g. Organizm może przekształcać go w witaminę A, potrzebną między innymi dla wzroku, skóry i prawidłowego działania układu odpornościowego.

Melon zawiera również witaminy z grupy B, w tym tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6 i foliany. Występują w nim także fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź oraz jod. Ich ilości nie są wysokie, lecz uzupełniają profil odżywczy owocu.

Kantalupa łączy niską kaloryczność z dużą zawartością wody, witaminy C, potasu i beta-karotenu.

Jak melon wpływa na zdrowie?

Witamina C uczestniczy w prawidłowej pracy układu odpornościowego i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Beta-karoten wspiera wzrok oraz kondycję skóry, a potas pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i serca. Wysoka zawartość wody sprzyja nawodnieniu, choć owoc nie zastępuje całkowicie płynów.

W melonach występują także związki charakterystyczne dla roślin dyniowatych, w tym kukurbitacyna B. Badania nad tym składnikiem i ekstraktami z melona trwają, lecz wyników laboratoryjnych nie należy utożsamiać z działaniem leczniczym zwykłej porcji owocu.

Świeża kantalupa ma umiarkowaną ilość błonnika. Nie działa więc tak sycąco jak produkty pełnoziarniste, ale może zastąpić słodycze lub ciężki deser. Najlepiej podać ją w kawałkach, z jogurtem naturalnym, skyrem albo niewielką porcją orzechów.

Czy melon nadaje się na odchudzanie?

Tak, ponieważ jest lekki energetycznie i ma dużą objętość. Porcja 150–300 g dostarcza mniej więcej 50–115 kcal, zależnie od odmiany i dokładnej masy. O wyniku diety decyduje jednak bilans całego jadłospisu, nie pojedynczy owoc.

Na redukcji lepiej jeść świeży miąższ niż pić sok. Wyciskanie usuwa część struktury owocu, przez co napój jest mniej sycący. Kawałki można połączyć z twarożkiem, jogurtem lub płatkami owsianymi.

Kiedy zachować ostrożność?

Melon zawiera naturalne cukry, dlatego osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny kontrolować wielkość porcji. Indeks glikemiczny melonów wynosi około 65, choć jego wpływ na glikemię zależy także od ilości zjedzonego owocu i całego posiłku. Kantalupa nie jest produktem zakazanym, ale warto spożywać ją razem ze źródłem białka lub tłuszczu.

U osób z zespołem jelita drażliwego, wzdęciami albo inną nadwrażliwością przewodu pokarmowego duża porcja może wywołać przelewanie, ból brzucha lub biegunkę. Choroby nerek wymagające ograniczania potasu również mogą zmieniać zalecaną ilość owoców. W takich sytuacjach porcję ustala się z lekarzem lub dietetykiem.

Przed krojeniem trzeba umyć całą skórkę pod bieżącą wodą. Nóż przechodzący przez zewnętrzną powierzchnię może przenieść drobnoustroje do miąższu. Przekrojony owoc przechowuj w lodówce i zjedz możliwie szybko.

Jak kupić i jeść dobrego melona?

Dojrzała kantalupa wydziela wyraźny, słodki zapach. Bardzo twardy owoc zwykle nie osiągnął jeszcze pełnej dojrzałości, natomiast woń fermentacji wskazuje na przejrzenie. Skórka powinna być pozbawiona wilgotnych, zapadniętych plam i śladów pleśni.

Po przekrojeniu usuń pestki, a miąższ pokrój w łódeczki lub kostkę. Świeży melon pasuje do sałatek owocowych, koktajli, jogurtu, sorbetów i deserów. W wersji wytrawnej dobrze łączy się z fetą, rukolą, ogórkiem, szynką dojrzewającą oraz serami pleśniowymi.

Suszona kantalupa powstaje przez usunięcie większości wody, dlatego ma bardziej skoncentrowany smak i większą gęstość cukrów w małej porcji. Witaminy A i C częściowo tracą się podczas utleniania. Jej indeks glikemiczny wynosi około 60, więc bakalie najlepiej jeść oszczędnie i wybierać wariant bez dodatku cukru.

Suszone kawałki można dodać do musli, owsianki, ciasta lub mieszanki bakalii. Świeży owoc pozostaje jednak lepszym wyborem, gdy zależy Ci na nawodnieniu i niższej koncentracji cukrów.

Przed spożyciem umyj skórkę melona, a po przekrojeniu przechowuj owoc w lodówce.