Czy hummus jest zdrowy? Właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne

Tak, hummus może być zdrowym elementem diety, szczególnie gdy zastępuje masło, dostarcza białka roślinnego i zawiera niewiele tłuszczów nasyconych. Jego wartość zależy jednak od ilości tahini, oliwy i soli, dlatego porcja ma znaczenie. Sprawdź, co dokładnie zawiera ta pasta, komu służy i jak przygotować ją w domu.

Co to jest hummus?

Hummus to kremowa pasta pochodząca z kuchni Bliskiego Wschodu. Jej bazę stanowi ugotowana ciecierzyca, do której dodaje się tahini, oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek oraz przyprawy, najczęściej sól i kumin. Sama nazwa wywodzi się z języka arabskiego i oznacza właśnie ciecierzycę.

Strączek odpowiada za zawartość białka i błonnika, a tahini nadaje masie charakterystyczny, lekko orzechowy smak. Pasta sezamowa dostarcza też wapnia, magnezu, miedzi, cynku, selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Domowy przepis można zmieniać, dodając pieczoną paprykę, buraka, suszone pomidory, oliwki albo świeże zioła.

Dlaczego hummus może być zdrowy?

Jedna porcja ma zwykle 15–30 g. W zależności od receptury 100 g hummusu dostarcza około 150–300 kcal, a większa ilość tahini i oliwy podnosi wartość energetyczną. Pasta zawiera również węglowodany złożone, witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę E, żelazo, cynk, magnez, potas, mangan, fosfor, wapń i miedź.

Błonnik występuje w ilości około 4 g w 100 g produktu. Wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać sytość i może ograniczać podjadanie między posiłkami. Ciecierzyca dostarcza przy tym roślinnego białka, które uczestniczy w budowie mięśni, skóry i kości.

Oliwa i sezam zawierają głównie tłuszcze nienasycone. Zastąpienie nimi części tłuszczów zwierzęcych sprzyja diecie przyjaznej dla serca, zwłaszcza gdy całodzienny jadłospis pozostaje urozmaicony. Czy sama pasta może jednak naprawić nieprawidłową dietę? Nie, ale może być jej wartościowym składnikiem.

Hummus ma niski indeks glikemiczny, dlatego zwykle lepiej wpływa na tempo wzrostu glukozy niż słodkie smarowidła i jasne pieczywo jedzone bez dodatków.

Hummus a masło

Masło dostarcza około 750 kcal w 100 g i zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Hummus nie jest automatycznie niskokaloryczny, lecz jego skład odżywczy jest bardziej złożony. Znajdziemy w nim błonnik, białko, foliany, magnez, cynk i żelazo – składniki, których masło praktycznie nie dostarcza.

Dwie łyżki pasty dostarczają przeciętnie 60–90 kcal, około 3 g białka i 2–3 g błonnika. Przy wyborze gotowego produktu sprawdź etykietę – niektóre warianty zawierają dużo oleju, soli albo cukru.

Kiedy warto włączyć hummus do diety?

Ten produkt dobrze pasuje do diety wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ uzupełnia jadłospis o białko roślinne. Nie zastępuje wszystkich źródeł aminokwasów, dlatego warto łączyć go z innymi strączkami, produktami zbożowymi, orzechami i nasionami.

Niski indeks glikemiczny sprawia, że hummus może pojawiać się w jadłospisie osób z cukrzycą. Najlepiej podawać go wtedy z warzywami lub pieczywem pełnoziarnistym, a nie z dużą ilością rafinowanych przekąsek. Porcję należy dopasować do całego posiłku i zaleceń lekarza lub dietetyka.

Wysoka zawartość błonnika pomaga przy zaparciach, ale u części osób nasila gazy i uczucie pełności. Dotyczy to zwłaszcza osób z IBS, SIBO oraz innymi problemami trawiennymi. Przy chorobach jelit zacznij od małej ilości albo czasowo zrezygnuj z pasty, jeśli objawy się nasilają.

Kto powinien uważać na hummus?

Najważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na sezam lub ciecierzycę. Tahini może wywołać reakcję u osób uczulonych na nasiona sezamu, dlatego skład gotowej pasty trzeba czytać za każdym razem, także przy zakupie nowego produktu.

U niektórych osób problemem będzie sól. Hummus jedzony w dużych ilościach zwiększa kaloryczność jadłospisu, mimo że zawiera wartościowe składniki. Wersja domowa pozwala ograniczyć sód, oliwę i tahini oraz dopasować konsystencję do własnych potrzeb.

Bezpieczeństwo zależy także od higieny. Używaj świeżych produktów, dokładnie płucz ciecierzycę i przechowuj gotową pastę w lodówce, w zamkniętym pojemniku. Domowy hummus najlepiej zjeść w ciągu kilku dni.

Jak przygotować domowy hummus?

Do podstawowej wersji potrzebujesz następujących składników:

• 250–400 g ugotowanej lub odsączonej ciecierzycy,
• 2–3 łyżki tahini,
• 2–3 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z połowy cytryny,
• 1–2 ząbki czosnku,
• sól i kumin do smaku.

Suchą ciecierzycę namocz przez 10–12 godzin, przepłucz i gotuj do bardzo miękkiej konsystencji. Ziarna z puszki wystarczy odsączyć, choć kilka łyżek zalewy warto zachować do miksowania.

Umieść strączek w blenderze, dodaj tahini, cytrynę, czosnek, oliwę i przyprawy. Miksuj kilka minut, dolewając stopniowo zimną wodę lub zalewę z puszki. Masa powinna stać się gładka i kremowa – zbyt gęsta pasta wymaga niewielkiej ilości płynu.

Gotowy hummus podawaj z pieczywem, pitą, tortillą, waflami ryżowymi albo surowymi warzywami. Pasuje też do pieczonych warzyw, falafeli, kaszy, sałatek i makaronu. Na wierzchu możesz położyć oliwki, natkę pietruszki, paprykę w proszku lub kilka całych ziaren ciecierzycy.