Czy mleko UHT jest zdrowe? Fakty i mity o wartościach odżywczych

Tak, mleko UHT może być częścią zdrowej diety, ponieważ zachowuje białko, wapń i większość składników mineralnych. Sam proces UHT nie czyni go bezwartościowym ani niebezpiecznym, choć podgrzewanie zmniejsza część witamin, a wariant 3,2% dostarcza więcej tłuszczów nasyconych niż mleko chude. Sprawdź, co naprawdę oznacza jego obróbka i kiedy lepiej wybrać inny produkt.

Mleko UHT – co dzieje się z nim podczas ogrzewania?

Proces UHT polega na bardzo szybkim podgrzaniu mleka do temperatury 135–150°C przez około 2–5 sekund, a następnie jego schłodzeniu i rozlaniu do hermetycznego opakowania. Tak wysoka temperatura niszczy drobnoustroje chorobotwórcze oraz ich formy przetrwalnikowe. Dzięki temu zamknięte mleko może stać poza lodówką przez kilka miesięcy.

Po otwarciu opakowanie trzeba przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku dni. Produkt może mieć lekko gotowany aromat, ponieważ wysoka temperatura zmienia część związków odpowiadających za smak i zapach. Nie oznacza to jednak utraty wszystkich wartości odżywczych.

UHT jest metodą utrwalania mleka, a nie procesem, który usuwa z niego białko, wapń i tłuszcz.

Pasteryzacja a UHT

Pasteryzacja zwykle wykorzystuje temperaturę około 72°C przez kilkanaście sekund. Niszczy większość szkodliwych bakterii, lecz mleko pasteryzowane musi być stale chłodzone i szybciej traci świeżość. Obróbka UHT działa intensywniej, dlatego zapewnia dłuższą trwałość bez lodówki przed otwarciem.

Jakie wartości odżywcze ma mleko UHT 3,2%?

W 100 g tego produktu znajduje się około 3,3 g pełnowartościowego białka, 4,8 g laktozy i 3,2 g tłuszczu. Porcja dostarcza także 113 mg wapnia, 81 mg fosforu, 139 mg potasu, 12 mg magnezu oraz 41 mg sodu. Wapń i fosfor uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości.

Profil witaminowy obejmuje między innymi 33 μg witaminy A, 0,17 mg witaminy B2, 0,04 mg witaminy B1, 0,04 mg witaminy B6 i 0,20 μg witaminy B12. Zawartość witaminy C jest niewielka i wynosi około 1 mg na 100 g, więc mleko nie powinno być traktowane jako jej ważne źródło.

Wysoka temperatura może zmniejszać ilość części witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dotyczy to głównie witaminy C, folianów oraz niektórych witamin z grupy B. Minerały, białko, laktoza i większość tłuszczu pozostają na podobnym poziomie, dlatego różnica między mlekiem UHT a pasteryzowanym jest pod tym względem niewielka.

Czy UHT niszczy białko?

Nie. Ogrzewanie zmienia strukturę części białek serwatkowych, ale nie usuwa pełnowartościowego białka ani jego aminokwasów. Zmodyfikowane cząsteczki mogą być nawet łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych. Nie należy jednak traktować tej zmiany jako sposobu leczenia alergii na białka mleka krowiego.

Kiedy mleko 3,2% może być mniej korzystnym wyborem?

W 100 g mleka 3,2% znajduje się około 1,92 g tłuszczów nasyconych. Szklanka o pojemności 250 ml dostarcza więc niemal 5 g tych kwasów tłuszczowych. Przy diecie bogatej w masło, tłuste mięso, sery i śmietanę łatwo przekroczyć zalecany udział tłuszczów nasyconych.

Nie oznacza to, że pojedyncza porcja wywołuje miażdżycę. O ryzyku chorób sercowo-naczyniowych decyduje cały sposób żywienia, aktywność fizyczna, masa ciała oraz stężenie cholesterolu LDL. Osoby dorosłe z podwyższonym LDL, chorobami serca lub nadwagą mogą częściej wybierać mleko 0,5–1,5% albo fermentowane produkty mleczne.

Laktoza stanowi naturalny cukier mleczny. Jej ilość wynosi około 4,8 g na 100 g, czyli mniej więcej 12 g w szklance. U osób z hipolaktazją może powodować gazy, przelewanie w brzuchu, bóle i biegunkę. W takiej sytuacji lepiej sprawdzają się jogurt naturalny, kefir lub mleko bez laktozy – ich tolerancja bywa wyższa.

Alergia i nietolerancja to nie to samo

Alergia dotyczy reakcji układu odpornościowego na białka mleka krowiego. Nietolerancja laktozy wynika natomiast z niedoboru laktazy, czyli enzymu trawiącego cukier mleczny. Uczulenie może powodować wysypkę, obrzęk, świszczący oddech lub wymioty i wymaga konsultacji medycznej. Dolegliwości jelitowe po większej porcji nie muszą oznaczać alergii.

Mity o mleku UHT – co jest prawdą?

Twierdzenie, że UHT jest całkowicie pozbawione wartości odżywczych, jest fałszywe. Produkt nadal dostarcza białka, tłuszczu, laktozy, wapnia i fosforu. Straty wybranych witamin mogą być większe niż po pasteryzacji, ale nie obejmują wszystkich składników.

Nie ma też podstaw, by uznawać surowe mleko prosto od krowy za bezpieczniejsze. Bez obróbki cieplnej może zawierać bakterie, między innymi Salmonella, Campylobacter lub patogenne szczepy Escherichia coli. Naturalny charakter produktu nie gwarantuje higieny podczas doju, transportu ani przechowywania.

Badania na cielętach nie dowodzą, że mleko UHT szkodzi ludziom. Zwierzęta mają inny sposób żywienia i odmienne potrzeby fizjologiczne, a wyniki takich doświadczeń nie mogą być automatycznie przenoszone na populację człowieka. Nie potwierdzono, aby spożywanie UHT w zwyczajowych ilościach prowadziło do zgonu lub ciężkich chorób.

Czy dzieci mogą pić mleko UHT?

Po ukończeniu pierwszego roku życia mleko krowie może być elementem jadłospisu dziecka, lecz nie powinno wypierać innych produktów. W praktyce zaleca się, aby łączna ilość mleka krowiego nie przekraczała około 500 ml dziennie. Wapń można dostarczać także z jogurtu naturalnego, kefiru, sera, wzbogacanych napojów roślinnych i części warzyw.

Niemowlętom nie podaje się mleka krowiego jako głównego napoju. Wcześniej właściwym rozwiązaniem pozostaje karmienie piersią albo preparat przeznaczony dla niemowląt, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jak włączyć mleko UHT do codziennego jadłospisu?

Jedna szklanka nie stanowi problemu u zdrowej osoby, która dobrze trawi laktozę i ma prawidłowy profil lipidowy. Liczy się suma produktów zjadanych w ciągu dnia. Mleko można dodać do owsianki, kawy lub potrawy, zamiast wypijać je bez kontroli jako dodatkowy napój.

• sprawdź skład i wybierz produkt bez cukru dodanego,
• uwzględnij jego laktozę w całodziennym bilansie węglowodanów,
• ogranicz porcję, jeśli otrzymujesz dużo tłuszczów nasyconych z innych produktów,
• przy dolegliwościach jelitowych przetestuj kefir, jogurt naturalny lub wariant bez laktozy.

W diecie ketogenicznej szklanka mleka dostarcza około 12 g laktozy, więc może utrudniać utrzymanie bardzo niskiej podaży węglowodanów. Osoby na diecie redukcyjnej nie muszą automatycznie rezygnować z nabiału, ale powinny wliczać mleko do bilansu energii. Produkt nie pasuje do diety wegańskiej, ponieważ pochodzi od zwierząt.

Najprostsza odpowiedź brzmi więc: mleko UHT jest bezpieczne i odżywcze, lecz jego wariant 3,2% nie musi być najlepszym wyborem dla każdego dorosłego. Przy wysokim cholesterolu LDL, nietolerancji laktozy lub alergii decyzję o rodzaju nabiału należy dopasować do własnego stanu zdrowia.