Źródła białka – najlepsze produkty w diecie

Najlepsze źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, soja, soczewica i ciecierzyca. Zdrowa osoba dorosła potrzebuje zwykle 0,8–1,6 g białka na kilogram masy ciała, zależnie od wieku oraz aktywności. Sprawdź, które produkty dostarczają dużo protein, jak łączyć białko roślinne i kiedy odżywka ma sens.

Czym jest białko i dlaczego go potrzebujesz?

Białko, nazywane także proteinami, powstaje z aminokwasów. Organizm wykorzystuje je do budowy i naprawy mięśni, skóry, włosów oraz narządów. Z białek powstają również enzymy, hormony, przeciwciała i cząsteczki transportujące tlen oraz składniki odżywcze.

Człowiek nie wytwarza samodzielnie wszystkich aminokwasów. Dziewięć aminokwasów egzogennych musi regularnie trafiać na talerz wraz z pożywieniem. Należą do nich między innymi leucyna, lizyna, walina, izoleucyna, metionina, treonina i tryptofan. U dzieci do tej grupy zalicza się również histydynę.

Jeden gram białka dostarcza 4 kcal. Ten makroskładnik ma też wysoki TEF, czyli termiczny efekt pożywienia. Około 25% energii netto z protein organizm zużywa na trawienie, przemiany metaboliczne oraz wydalanie produktów azotowych. Dla węglowodanów jest to zwykle 5–10%, a dla tłuszczów 0–3%.

Białko zwiększa sytość, wspiera regenerację tkanek i pomaga utrzymać masę mięśniową. Sama wysoka zawartość protein w produkcie nie wystarcza, ponieważ znaczenie mają także kalorie, tłuszcz, błonnik i sposób przygotowania.

Jakie produkty dostarczają najwięcej białka?

Produkty zwierzęce zazwyczaj zawierają pełny profil aminokwasów egzogennych i cechują się wysoką strawnością. W tej grupie znajdują się mięso, ryby, jaja, mleko oraz jego przetwory. Żelatyna stanowi wyjątek, ponieważ ma bardzo mało tryptofanu.

Wśród produktów roślinnych wyróżniają się nasiona roślin strączkowych, soja, tofu, tempeh, pestki, orzechy i zboża. Ich białko może być trudniej trawione przez obecność błonnika, kwasu fitynowego i tanin. Nie przekreśla to jednak wartości strączków ani innych pokarmów roślinnych.

Pierś z kurczaka dostarcza 21,5 g białka w 100 g i pozostaje jednym z bardziej sycących, niskotłuszczowych produktów. Dorsz daje 16,5 g protein oraz niewiele kalorii, natomiast łosoś i makrela dostarczają także kwasów tłuszczowych omega-3. Chudy twaróg, skyr, jaja i kefir ułatwiają rozłożenie białka na śniadanie lub kolację.

Roślinne źródła białka

Soja zawiera około 34 g białka na 100 g suchego produktu i należy do nielicznych roślinnych źródeł o pełnym profilu aminokwasowym. Soczewica czerwona dostarcza około 25 g, ciecierzyca 21 g, a tofu około 12 g białka na 100 g. Trzeba uwzględnić, czy tabela dotyczy produktu suchego, ugotowanego czy odsączonego, bo zawartość wody mocno zmienia wynik.

Orzechy i pestki również zawierają proteiny, lecz są kaloryczne. Migdały mają około 20 g białka na 100 g, ale taka ilość dostarcza ponad 600 kcal. Dlatego lepiej traktować je jako dodatek do owsianki, sałatki lub jogurtu, a nie podstawę jadłospisu wysokobiałkowego.

Jak poprawić jakość białka roślinnego?

Pojedyncze produkty roślinne często mają jeden aminokwas ograniczający. Zboża zawierają niewiele lizyny, a strączkom zwykle brakuje metioniny. Pomaga komplementarność aminokwasów, czyli łączenie różnych grup produktów w jadłospisie.

Nie trzeba zestawiać ich w jednym kęsie. Wystarczy, że w ciągu dnia pojawią się przykładowo ryż z fasolą, hummus z pełnoziarnistą pitą, soczewica z kaszą gryczaną albo tofu z makaronem. Soja, jej przetwory oraz komosa ryżowa mają bardziej kompletny skład aminokwasowy i nie wymagają takiego uzupełniania.

Obróbka strączków

Suche fasole, groch, soczewicę i ciecierzycę należy namoczyć, ugotować i spożywać po pełnej obróbce cieplnej. Surowe lub niedogotowane nasiona zawierają związki ograniczające trawienie oraz wykorzystanie protein. Płukanie produktów z puszki zmniejsza ilość soli i części substancji fermentujących.

Co oznacza wskaźnik DIAAS?

Wskaźnik DIAAS ocenia strawność aminokwasów w jelicie cienkim. Białka mleka i jaja przekraczają wartość 1,0, soja osiąga wynik bliski 0,9, a białko pszenicy pozostaje poniżej 0,5. Im niższy wynik, tym większa ilość danego produktu może być potrzebna do pokrycia zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.

Na diecie mieszanej DIAAS ma mniejsze znaczenie, ponieważ różne produkty uzupełniają się w ciągu dnia. Przy diecie wegańskiej trzeba natomiast pilnować różnorodności, porcji oraz regularnego udziału strączków i produktów sojowych.

Ile białka dziennie potrzebujesz?

Dla zdrowej, mało aktywnej osoby dorosłej punktem wyjścia jest 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy treningu siłowym zakres wynosi około 1,6–2,2 g/kg, a u osób starszych po 65. roku życia 1,0–1,2 g/kg. Osoba ważąca 70 kg i prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje około 56 g protein, natomiast przy regularnych ćwiczeniach siłowych może potrzebować 112–154 g.

Sportowiec nie musi opierać jadłospisu wyłącznie na mięsie. Dobry rozkład obejmuje drób, ryby, jaja, nabiał, soję, strączki oraz produkty zbożowe. Porcje po 20–40 g białka co 3–4 godziny sprzyjają równomiernemu dostarczaniu aminokwasów.

Przykład 100 g białka w pięciu posiłkach

Taką ilość można uzyskać z codziennych produktów, bez używania odżywki:

• omlet z trzech jaj i 100 g serka wiejskiego – około 32 g białka,
• 150 g skyru – około 18 g białka,
• 150 g piersi z kurczaka – około 32 g białka,
• 100 g chudego twarogu – około 20 g białka,
• 100 g tofu z dodatkiem ciecierzycy – około 14 g białka.

Razem daje to około 116 g. Wysoka podaż nie powinna pochodzić z jednego produktu, ponieważ 100 g białka oznacza mniej więcej 465 g piersi z kurczaka, 505 g twarogu albo 14 dużych jaj.

Kiedy odżywka białkowa ma sens?

Odżywka jest dodatkiem, a nie obowiązkowym elementem diety. Przydaje się w podróży, po treningu, podczas braku czasu na posiłek albo wtedy, gdy zapotrzebowanie przekracza 150 g dziennie i trudno pokryć je zwykłą żywnością.

Izolat białka serwatkowego WPI zawiera około 90% protein oraz ma mało laktozy i tłuszczu. Koncentrat WPC zwykle dostarcza około 75–82% białka, kosztuje mniej, lecz zawiera więcej laktozy. Przy diecie roślinnej można wybrać izolat sojowy, grochowy albo mieszankę białek grochu i fasoli.

Jeśli nerki są chore, występuje niewydolność wątroby lub trwa rekonwalescencja, ilość protein ustala lekarz albo dietetyk kliniczny. U zdrowych osób nadmiar częściej powoduje zaparcia i dyskomfort jelitowy, gdy wypiera warzywa, owoce oraz pełne ziarna. Seniorzy potrzebują większej podaży dla ochrony masy mięśniowej, zwykle 1,0–1,2 g/kg masy ciała.

Skrajny, długotrwały niedobór białka może prowadzić do utraty siły, masy mięśniowej, pogorszenia odporności oraz wolniejszego gojenia ran. Kwashiorkor jest ciężką postacią niedożywienia i w Polsce występuje rzadko. Codzienna różnorodność nadal ma znaczenie – najlepiej rozdzielać źródła protein między kilka posiłków.