Czy bataty są zdrowe? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, bataty są zdrowe – dostarczają błonnika, potasu, beta-karotenu i około 86 kcal w 100 g. Najlepiej gotować je krótko, podawać w rozsądnej porcji i łączyć z białkiem oraz warzywami, ponieważ pieczenie do miękkości może podnieść ich indeks glikemiczny nawet do 94. Sprawdź, jakie wartości odżywcze mają słodkie ziemniaki i jak przygotować je korzystniej dla glikemii.

Czym są bataty?

Bataty, nazywane słodkimi ziemniakami, to bulwy gatunku Ipomoea batatas z rodziny powojowatych. Nie są botanicznie spokrewnione ze zwykłymi ziemniakami, choć podobnie wykorzystuje się je jako źródło węglowodanów. Ich miąższ może być pomarańczowy, kremowy, biały albo fioletowy.

Kolor wskazuje na obecność różnych barwników. Pomarańczowe odmiany zawierają dużo beta-karotenu, a fioletowe dostarczają antocyjanów. Oba związki mają właściwości przeciwutleniające – pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.

Jakie wartości odżywcze mają bataty?

W 100 g surowych batatów znajduje się około 86 kcal, 20 g węglowodanów i 3 g błonnika. Zawartość tłuszczu jest minimalna, a białka dostarcza zwykle 1,5–2 g. W praktyce oznacza to produkt sycący, lecz nadal będący skoncentrowanym źródłem skrobi.

Bulwy dostarczają także witaminy C, B6, manganu, miedzi, wapnia i niewielkich ilości żelaza. Szczególnie interesujący jest beta-karoten – prekursor witaminy A. Organizm wykorzystuje go między innymi do prawidłowego widzenia, utrzymania skóry oraz błon śluzowych.

Beta-karoten i antocyjany

Beta-karoten nadaje pomarańczowym batatom intensywną barwę. W posiłku zawierającym niewielką ilość tłuszczu jego biodostępność może być wyższa, dlatego dobrze pasuje tu oliwa, tahini, awokado albo pestki.

Fioletowe odmiany zawierają antocyjany, czyli polifenole związane z ochroną naczyń i działaniem antyoksydacyjnym. Nie oznacza to leczenia chorób, ale urozmaica profil fitochemiczny jadłospisu.

Jak obróbka wpływa na indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny batatów może wynosić od około 44 do 94. Rozbieżność wynika z odmiany, czasu gotowania, stopnia rozdrobnienia i temperatury. Krótkie gotowanie w całości zwykle daje niższą odpowiedź glikemiczną niż pieczenie miękkich kawałków.

Wysoka temperatura i długie pieczenie powodują żelatynizację skrobi. Staje się ona łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych, a glukoza szybciej pojawia się we krwi. Pieczone bataty bez tłuszczu mogą osiągać IG około 94, natomiast z dodatkiem tłuszczu około 82. Nadal jest to wysoki poziom.

Pieczenie do bardzo miękkiej konsystencji może podnieść indeks glikemiczny batatów znacznie bardziej niż krótkie gotowanie lub gotowanie na parze.

Ładunek glikemiczny posiłku

Sam IG nie mówi, ile produktu znajduje się na talerzu. Dlatego liczy się także ładunek glikemiczny, który zależy od indeksu oraz ilości przyswojonych węglowodanów. Mniejsza porcja zbilansowanego dania może wywołać łagodniejszą odpowiedź niż duża porcja jedzona samodzielnie.

Pieczone bataty zestaw z kurczakiem, rybą, jajkami, tofu albo strączkami. Dodaj dużą porcję warzyw i niewielką ilość oliwy. Białko, tłuszcz oraz błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie cukrów.

Dlaczego schładzanie batatów ma znaczenie?

Ugotowane lub upieczone bataty można po obróbce schłodzić. Podczas stygnięcia część skrobi przechodzi proces retrogradacji i tworzy skrobię oporną. Nie jest ona trawiona tak szybko jak zwykła skrobia, a w jelicie grubym może działać podobnie do prebiotyku.

Schłodzone kawałki sprawdzą się w sałatce z rukolą, ciecierzycą, fetą i sosem na bazie oliwy. Można je także krótko podgrzać. Część skrobi opornej pozostanie, choć jej ilość zależy od czasu i temperatury przechowywania.

Kto powinien uważać na bataty?

Dla większości osób są bezpiecznym składnikiem jadłospisu. Ostrożność przydaje się jednak przy przewlekłej chorobie nerek, gdy trzeba ograniczać potas. Bataty zawierają także szczawiany, więc osoby ze skłonnością do niektórych rodzajów kamicy nerkowej powinny ustalić porcje z lekarzem lub dietetykiem.

Duża ilość błonnika może powodować wzdęcia u osób z wrażliwymi jelitami. Przy diecie z ograniczeniem FODMAP często zaczyna się od porcji około 75–100 g i obserwuje reakcję organizmu. W przypadku cukrzycy lub insulinooporności liczy się pomiar glikemii, wielkość porcji oraz skład całego posiłku.

Nie jedz bulw o kwaśnym zapachu, śluzowatej powierzchni lub oznakach fermentacji. Przed przygotowaniem dokładnie je umyj, a uszkodzone fragmenty odkrój.

Jak włączyć bataty do jadłospisu?

Najczęściej wystarcza porcja 100–200 g na posiłek. Osoby aktywne mogą potrzebować większej ilości, natomiast przy redukcji masy ciała lepiej zważyć produkt i uwzględnić oliwę, sos oraz pozostałe źródła energii.

Najlepszą bazą będą bataty gotowane, przygotowane na parze albo pieczone z małą ilością tłuszczu. Frytki smażone w głębokim oleju nie mają takiego profilu jak zwykła bulwa, a kaloryczny sos może szybko zmienić lekki dodatek w ciężką przekąskę.

W kuchni możesz wykorzystać je na kilka sposobów:

• jako dodatek do ryby, mięsa, jajek lub tofu,
• w sałatce z warzywami i ciecierzycą,
• w zupie krem bez dużej ilości śmietany,
• jako bazę purée, placków albo pasty warzywnej,
• w domowych wypiekach, jeśli kontrolujesz ilość cukru i tłuszczu.

Bataty nie są automatycznie lepsze od ziemniaków. Zawierają więcej beta-karotenu i zwykle więcej błonnika, ale ziemniaki dostarczają więcej potasu i witaminy C. Oba produkty mogą zajmować miejsce w różnorodnej diecie – decydują porcja, dodatki i sposób przygotowania.